[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓼ 復原力的大腦科學

 

• 復原力 (resilience) 原本是物理學用池，因承受壓力而變形的物質試圖回復成原本形狀的力量。當復原力被帶入正向心理學的領域後，變成為應付心理壓力、試圖恢復自我精神力量的意思。

• 復原力較低的心靈，一但承受一定壓力就會崩潰。只要提高復原力，便能輕易擁有如折不斷的竹子般「有韌性的心」。

• 所謂復原力，就是保持心靈平靜的能力，就這層意義來說，復原力可說是大腦休息的基礎之一。

• 提高復原力的方法有

提高復原力的方法	說明
① 樂觀、積極的態度	樂觀能使腦部前扣帶皮層的活動產生變化
② 社會支持  (Social Support)	與他人持續且廣泛的連結，或是與有同樣遭遇的人相互支持等，對復原力都有正面影響。
③ 思維的靈活性	例如，苦難是成長的機會等想法
④ 道德標準及信念	包含靈性及信仰等
⑤ 正念冥想	以正念控制壓力反應及調整壓力荷爾蒙等

• 平等心 (equanimity) 是一種鍛鍊復原力的方法。只要重複以下步驟，正念就能讓杏仁核冷靜，進而抑制接下來的下視丘、腦下垂體、腎上腺軸。藉由讓副交感神經佔上風的方式，建立對壓力的抵抗力與心靈的平衡，抑制 DMN 過度運作。若還是無法感到平靜也沒關係，只要接受現況即可。

步驟	說明
① 冥想	將注意力導向呼吸，即使雜念浮上心頭，再次有意識地將注意力導向呼吸
② 想像所憂慮的事情	在心理默念：世界就是如此，要能夠原原本本地接受這一切

• 絕大多數的苦難都因人們對未來的焦慮而被誇大，在多數情況下，所謂超過心靈復原力的負擔，根本是來自不屬於當下的東西。反過來說就是，專注當下正是提高心靈復原力最聰明的辦法。

• 超馬所跑的距離是一般馬拉松的好幾倍，面對這種嚴峻考驗的運動員，其心理狀態和復原力的本質有些共通點，包括持續性、永無止盡的好奇心、對失敗的無畏無懼、膽識、對痛苦的忍耐力等。不過，其中最值得注意的是「專注於眼前每一步的能力」。為了完成極為痛苦且漫長的競賽，不在半途累倒，能夠不去想之後的事情並專注於當下的能力就格外重要，而正念是能讓人邊跑邊休息的最佳辦法。

• 若因為對未來感到焦慮、憂心不已，或許也太蠢了點，這只會徒增大腦及心靈的疲勞。若知道再這樣下去不行，就該採取行動與對策。而在未採取行動與對策前，實在沒必要開始煩東煩西的。