[閱讀筆記]最高休息法 - 前言 具科學正確性的「大腦休息法」

 

• 【 志祺七七 】你知道什麼是「正念」嗎？能讓你減輕壓力的神秘練習！《 生難字彙大辭海 》EP 014

• 如果你以為什麼都不做、放大假、出國旅遊、長時間睡眠就是休息，你可以透過書中結合科學與實例的內容，學習什麼叫做「真正的休息」，找回身心與工作的和諧狀態。

• 有些疲勞是無法透過睡飽、度假、泡溫泉就能恢復，這是所謂「腦的疲勞」。

• 腦袋有腦袋的休息方法。腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。大腦的疲勞一旦慢性地持續累積，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能導致心理疾病。

• 大腦的特徵

	特徵
❶	就算什麼事都不做、發呆，大腦還是在運作
❷	大腦重量只佔體重 2%，所消耗的能量卻佔整體 20%

• 預設模式網路 (DMN, Default Model Network) 就是所謂的「大腦暗能量」，會在大腦未進行有意識的活動時，執行基本運作，如同汽車怠速狀態。大腦所消耗的能量，DMN 佔了 60 ~ 80%。即使在發呆，只要 DMN 持續過度運作，腦袋就會越來越累。

• 除非建立可抑制 DMN 運作的大腦結構，否則，你將永遠無法獲得真正的休息。所謂的疲勞感，本身就是一種腦部現象，亦即腦部的疲勞會優先於肉體的疲勞，將「好累」的感覺帶進你心裡。

• 正念 (mindfulness) 是指「透過冥想等來達成大腦休息法之總稱」。美國精神病學家 Judson Brewer 指出，DMN (大腦暗能量) 主要的活動可藉由冥想來抑制，冥想正是據科學正確性的大腦休息法。

• 替沒電的電池充電並不是真正的休息；改變你的大腦，擁有能高度集中的注意力，才是「最高休息法」的目的。

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• 消除腦部疲勞的七個休息法

① 覺得腦袋累了的時候 － 正念呼吸法
說明	注意力渙散、焦躁不安、沒精神等，都是腦部疲勞的徵狀 根本原因在於，意識始終朝向過去或未來，而非當下
適用	減低壓力 抑制雜念 提升注意力及記憶力 控制情緒 改善免疫力
方法	採取基本姿勢 坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊 閉上眼睛 將意識導向身體的感覺 感受身體被地球重力吸引 注意呼吸 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來 如果浮現雜念⋯ 將注意力放回至呼吸，呼吸是「意識的錨」
重點	每天在同一時間、同一地點，持續實踐 5 ~ 10 分鐘
② 發現自己在想事情的時候 － 動態冥想
說明	在這個多工的時代，越是處於「自動駕駛模式」，人腦就越容易浮現雜念，降低腦袋的注意力與專注力
適用	改善專注力及注意力 實現心流狀態 (flow state)
方法	步行冥想 一開始先慢慢走 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺 以站姿進行動態冥想 把手舉高、放下，將意識集中於感覺 以坐姿進行動態冥想 坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作 還有其他方法 將意識導至日常生活的行動 (穿衣服/刷牙等) 開車時，留意屁股接觸到椅子的感覺、手握方向盤的感覺等 一邊做簡單的健康操，一邊留意身體的動作及感覺
重點	事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣。例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等 將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)
③ 因壓力而導致身體狀況不良的時候 － 呼吸空間
說明	壓力是一種腦內現象，經過長時間累積，會對身體產生各種影響，從身體的漸漸倦怠無力及肩頸僵硬等徵狀，到劇烈的腹痛、腸胃炎等。
適用	消除壓力 因壓力造成的肩頸痠痛等 改善其他的身體不適
方法	注意壓力造成的影響 採取正念呼吸法的基本姿勢 用「一句話」來描述造成壓力的原因 在心中複誦這句話，確認自己的身心反應 將意識集中於呼吸 感覺身體緊繃慢慢舒緩、漸漸放鬆 意識擴大至全身 將注意力擴及全身，想像整個身體在呼吸
重點	即使是身體的疲勞，主要舞台仍在大腦 將壓力因子詞語化，便能使自己的「認知扭曲」客觀化
④ 想跳脫思考的重複迴圈時 － 心猿意馬的方法
說明	處於心猿意馬的狀態時，腦部能量就會被大量浪費，導致疲勞不斷累積，睡眠品質低下 你要改變你對雜念的「認知」，只要替反覆出現的想法取「名字」，就不容易陷入迴圈。
適用	抑制思考的重複迴圈 提升專注力避免自我嫌惡 改善睡眠品質、深度睡眠
方法	捨棄 替想法貼上標籤，意識到「已想過很多次」的事實 想像「我受夠了」而將想法趕出腦袋的感覺 想想例外 之所以反覆出現相同想法，是不是因為設定相同的前提 試著思考不符合該想法的例子 以智者的角度思考 你所尊敬的人或歷史偉人會怎麼想 你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」劃上等號 不以好壞來判斷 你是否使用不屬於「當下」的其他標準來評斷事物 要注意不做好壞判斷 (non-judgemental) 探索原因 該想法不斷浮現的原因為何？ 從自己的「深層需求」(deep needs) 開始重新思考
重點	「雜念＝電車」而「自己=月台」，像這種認知行為療法很有效 思考的重複迴圈會妨礙睡眠
⑤ 感覺似乎被憤怒或衝動牽著走時 － RAIN
說明	大腦承受過多壓力時，控制本能與情感的杏仁核就會開始失控
適用	平抑怒氣、控制慾望、抑制衝動 減重 戒菸
方法	認知 (R, Recognize) 認知到自己心中產生怒氣 接受 (A, Accept) 接受產生怒氣這項事實 不對此事實做價值判斷，容許其存在 調查 (I, Investigate) 檢查自己生氣時身體有何變化？ 心跳是否有變化？身體是否有哪裡產生緊繃？ 保持距離 (N, Non-Identification) 不將自己的情感是為個人問題 拋開怒氣，把它想成是「別人的事」
重點	對憤怒以外的各種衝動／渴望也很有效 越是目標導向的人，心靈就越缺乏空間，容易衝動
⑥ 對他人持有負面情緒時 － 溫柔的慈悲心
說明	人的壓力大部分來自人際關係。 讓我們減少嫌惡、嫉妒及憤怒等負面情緒，藉由培養內在對他人的愛與仁慈，來建立不易累積疲勞的大腦狀態。
適用	抑制對他人的負面情緒 培養正向情緒
方法	建立正念的意識狀態 持續做 10 分鐘一般的正念冥想 將注意力從負面情緒重新導向「當下」 想起那個人 想像為你帶來壓力的那個人 將注意放在自己的身心變化，例如緊繃的身體、心理反應等。 在心中念誦句子 希望你能避開各種危險、平平安安 希望你幸福、心安自在 希望你健康
重點	UCLA 已引進培養慈悲心的過程 慈悲心可抑制造成腦部疲勞的原因，抑制 DMN 過度運作。
⑦ 覺得自己身體不適、感到疼痛時 － 身體掃描
說明	大腦的狀態，會透過自律神經及賀爾蒙，反映在身體上。 一旦腦部累積過多疲勞，身體某些部分就會發熱或產生疲勞感；嚴重時，甚至會導致局部疼痛。
適用	壓力性的疼痛 皮膚病 熱潮紅 調節自律神經
方法	平躺／坐在椅子上，將注意專注在呼吸 必須同時意識到腹部伴隨呼吸而上下起伏的感覺 將注意力導向左腳尖 腳接觸到鞋子或襪子的感覺如何？ 腳趾接觸到相鄰腳趾的感覺如何？ 掃描身體 吸氣時：空氣從鼻子吸入，經過身體吹向左腳尖 吐氣時：在左腳尖的空氣，經過身體，從鼻子離開 為全身進行相同程序 完成左腳尖到左大腿的掃描後，對右腳、左手、右手、頭部、腹部也都進行同樣掃描 注意感覺疼痛部位，並留意疼痛強度、特性等「變動狀態」，並掃描該部位。
重點	改善肩頸僵硬及全身倦怠等效果，值得期待。 同時注意感受「身體的感覺如何變化」