[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓵ 如何以科學的方式創建出「不會累的心」？

 

• 正念 (Mindfulness) 的定義是：不做任何評斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上。

• 正念是一種「休息的方法」，是讓大腦與心靈休息的一項技術（正念 = 休息法）。

• 現代人很清楚如何快速完成工作，怎樣有效率地賺錢，卻沒想過該如何讓自己停下來。就像是一台有油門，但是沒煞車的車子。

• 就算搭私人飛機去一趟豪華旅遊、花幾千美元做 SPA，還是會覺得好像有什麼部分沒恢復。因為累的不是「身體」，而是「大腦」。如果自己的內在沒能好好休息，終究不能算是真正的休息。

• 有一種典型的心理疲勞稱為「職業過勞倦怠」(Burnout)，這是一種持續投入單一事物的人，因身心極度疲勞而像燃燒殆盡般失去動力，變得無法適應社會的狀態。目前已知，正念對於 Burnout 的人能發揮相當大的效果。

• Michael Krasner (於紐約執業的醫師) 在 2009 年發表一篇研究報告，報告指出，在對 70 名醫生實施正念計畫時，代表倦怠徵兆的情緒疲勞徵狀改善 25%，而測量他們的正面冥想熟練度，則發現有 20% 的提升。由於能在他們情緒疲勞方便的改善與正念冥想的熟練度之間觀察到統計數據上的顯著相關性，故可推測很可能是正念緩解疲勞。

• 預設模式網路 (DMN, Default Model Network) 是指，由前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉，以及頂葉頂下葉所構成的腦內迴路，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。

• DMN 正是「在人心神不定時運作的迴路」，而且令人驚訝的是，一天之中人腦竟有一半以上的時間都花在心神不定上。

• DMN 正是腦部最大的能量浪費者，DMN 的能量消耗佔了大腦整體能量消耗的 60~80%，人腦疲勞的真相應該就藏在這裡。換言之，如果想讓腦袋休息，就必須避免過度使用這個能量浪費者 DMN。只要學會正念冥想，便能抑制關鍵的內側前額葉皮質與後扣帶皮層的活動。

• 冥想讓大腦休息的原理：① 進行正念冥想；② 掌管 DMN 的大腦部位的活動量降低；③ 腦部的能量消耗減少，腦袋得以休息。

• 大腦怠速時所浮現的雜念，正是腦部疲勞的主因，而藉由抑制該雜念的方式來讓腦袋休息，似乎就是正念冥想的基本原理。

• 憂鬱症的人經常會反覆出現「當時要是這麼做就好了」之類的負面思考，也就是所謂的反芻思考 (rumination)。反芻思考與大腦的疲勞直接相關，已被研究指出與 DMN 的過度使用有關聯性。

• 腦部的不同區域掌管不同功能

① 尾狀核	與排除多餘資訊並集中注意力有關
② 內嗅區	與停止心神不定有關
③ 內側前額葉皮質	與自我認知及控制有關

• 正念通常會在八個區域對腦部結構造成影響

① 額極	後設意識 (meta-awareness)
② 感覺區	對身體感覺的意識
③ 島葉
④ 海馬迴	記憶
⑤ 前扣帶皮層	自我與情緒的調整
⑥ 眼窩額葉皮質
⑦ 上縱束	負責左右大腦半球之間的傳輸
⑧ 腦樑

• 正念帶來的好處

好處	說明
① 提升專注度	將意識持續朝向單一事物
② 提高情緒調節力	不會對壓力等刺激產生情緒反應
③ 改變自我認知	降低我執 (自我本位)，增加自制力
④ 改善免疫力	對病毒感染等更具抵抗力，不易感冒