[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓺ 永別了，心猿意馬

 

• 發懶日 (Lazy Day) 是由世界知名的正念指導者釋一行 (Thích Nhất Hạnh) 所提倡。他是來自越南的禪師，在法國南部創建名為「梅村」的禪修中心，該中心設計一整天只用於休息的發懶日。發懶日當天不安排任何行程，每個人各自進行步行冥想、輕鬆看書、或寫信給家人之類的。

• 雜念會帶來疲勞，休假時，常常不知道地底是確實有休息到還是沒有休息到，總是會想東想西，回過神來總是會發現在自己想上班的事情。而且，每次都在想同樣的東西，思緒一直在兜圈子。

• 大腦裡塞滿各種想法的狀態，稱為「心猿意馬」，好比一群猴子在大腦裡吵鬧不休。雜念一但佔據大腦，大腦就容易疲勞，因為在人的各種臟器中，大腦是個會消耗大量能量的地方。如果能擺脫心猿意馬，大腦就能充分發揮它原本的能力，進一步提升專注力、判斷力、讀寫及計算等處理能力、創造力等。

• 想像自己站在車站的月台，這時有電車進站，坐在電車裡的是叫做「想法」的猴子乘客們。電車會短暫停留，但你會繼續留在月台上，幾分鐘後電車便會載著這群猴子離開。雖然會有各種電車陸續進站、陸續離開，但你還是站在月台上，位置不變。

• 重點在於持續對「想法」採取旁觀者的立場。我們的心靈是有許多電車會來來去去的月台，不論有多少種不同的電車進站，月台是不會改變的。藉由這樣的想像，就能將心靈維持在平靜穩定的狀態。

• 我們平常不太會去區隔「在想事情的自己」與「所想的事情」。一旦對某事耿耿於懷、想不開，就會覺得好像自己本身很惱人。一旦思緒開始陷入重複迴圈，感覺就像自己也在兜圈子。你沒必要上車與猴子們一起搭乘擁擠喧鬧的電車，因為自己根本就不是電車上的乘客。心有餘裕的人，不會把自己和想法劃上等號。任何想法都只是大腦的過客，並不是定居在腦袋裡。

• 人類是由「想法、情感、行為」這三者所構成，這個單純的概念，就是認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 的基礎。認知行為療法被廣泛應用在失眠、憂鬱、焦慮、恐慌症、厭食症、藥物成癮、憤怒情緒等各種領域，此療法的效果也已獲得證實。

• 認知行為治療是什麼？改變慣性思維快又有效：認知行為治療的重點較不放在檢討過去，而是著重於當下，並藉由影響患者的想法，改變原先不適當、想根除的行為。

• 為認知扭曲命名、貼標籤，便能針對它採取特定的處理辦法。當心靈的月台一片混亂時，就會有各式各樣的電車（雜念）進站，但其實很可能只有少數幾種電車來來去去。一旦知道電車（雜念）的名字，便能判斷出「啊，又是這台」，就能冷靜地應對。

• 當被貼標籤的想法反覆出現時，該如何處理，一般有以下五種辦法可運用

	解決方法	說明
①	捨棄	以一副「我受夠了」的想法，將反覆出現的雜念趕出腦袋
②	想想例外	檢視自己是否因為設定相同的前提，導致同樣的想法反覆出現。一旦開始思考自己所設定的前提，便能發現不符合該想法的例子。
③	以智者角度思考	想想你尊敬的人或歷史上的偉人，會如何看待你的想法，也就是將偉人的觀點請進你的月台。
④	不以好壞判斷	正念的基礎就是要原原本本地接納當下，不對該想法做好壞價值判斷，不做道德評斷 (non-judgmental)。
⑤	探索原因	即探索深層需求 (deep needs)，思考為什麼這台電車反覆開進月台？這台電車是從哪開來的？探索想法反覆出現的原因，其實就是自己心中未被滿足的願望，這叫做深層需求 (deep needs)。

• 以有美來說，總覺得自己是「不會做家事的廢物」，老公從早到晚賣力工作，但是對家事總是笨手笨腳。可以採取解決步驟：

	解決步驟	說明
①	承認此想法存在，且反覆出現	為反覆出現的想法貼標籤
②	不以好壞判斷	就算真的不會做家事，為什麼要與「廢物」做連結？這是一種「認知扭曲」，對自己過度批判
③	以智者角度思考	想想你尊敬的偉人，對於「我是不會做家事的廢物」此觀點的看法，友美此時思考德雷莎修女會怎麼看待此想法，此時應該可以趕走幾隻喧鬧的猴子。
④	探索原因	持續自省，探索自己的深層需求，為什麼內心總是浮現這件事情，且感到焦躁不安呢？