[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓸ 淨化腦部的「睡眠」×「冥想」

 

• 1960 年代引進的內觀療法，創始字吉本伊信，這種療法所採取的是客觀檢視自身內在的方式，與正念有許多共通點。

• 在日本，很輕易就能取得抗憂鬱劑或安眠藥等處方；以前在美國也是如此，不過在現在的精神醫療領域，藥物的使用已逐漸減少。除了副作用及依賴性的問題以外，也是因為患者們開始期望能採去更自然的療法。

• 美國是不採用日本開給憂鬱症患者的贊安諾 (Alprazolam) 等處方藥，因為在美國，此藥物被認為對憂鬱症無效，且又具高依賴性。若要開處方藥，一般會開 SSRI (選擇性血清素再回收抑制劑)、諮商及磁刺激治療，再加上正念等整合治療，才是現代治療。根據研究，對失眠患者施行 TSM 磁刺激治療後，幾乎每個人都獲得明顯改善，一面導向藥物的精神治療已經是過去式。

• 就算是安眠藥，現在也都使用不具依賴性、符合睡眠機制的種類。像是作用於褪黑激素受體的柔速瑞 (Ramelteon)、還有作用於食慾素受體的 Suvorexant 等。比起酣樂欣 (Halcion)、戀多眠 (Lendormin) 等傳統安眠藥，較無藥物成癮危險，害處也較少。

• 良好睡覺守則

守則	說明
① 固定的就寢與起床時間	讓大腦記住生理時鐘的節奏
② 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質	交感神經一旦佔上風就會難以入睡
③ 將煩惱一一寫出來再上床	煩惱會讓腦袋無法休息
④ 早上起床要曬太陽	較容易形成睡與醒的節奏
⑤ 做適度運動	適當的疲勞有著睡面
⑥ 避免午睡過長	降低晚上的睡眠欲望，打亂生理時鐘節奏
⑦ 不要在床上看電視或手機	大腦會誤以為這不是睡覺的地方
⑧ 一旦醒來就下床	讓大腦記住床是睡覺的地方
⑨ 維持一個屬於自己的就寢儀式	大腦最愛習慣
⑩ 將寢室建立成可放鬆的環境	讓副交感神經佔上風，促進睡眠

• 除了正念，最好的休息就是睡眠，睡眠就是腦部淨化或排毒的時間。研究人員觀察睡眠中老鼠的大腦內部，結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增加，這種清潔劑會洗取叫做 β 澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

• 正念具有改善睡眠的效果，睡前或半夜醒來時，你可試著將注意力導向呼吸，這樣能降低後扣帶皮層的活動量，抑制預設模式網絡 (DMN) 的活動，大腦就能進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著時，就是腦內的 DMN 處於過度活躍的狀態。

• 有趣的是，失智症 (阿茲海默症) 患者的 DMN 活動量反而是低下。目前仍在研究原因，有可能是因為失智症患者長年過度使用 DMN，導致迴路超過使用壽命。實際檢查失智症患者的大腦後發現，DMN 累積大量的大腦疲勞物質 β 澱粉樣蛋白。因此，就預防失智症來說，良好睡眠是不可或缺的。

• UCLA 等學校都開了教人慈悲的課程，我們已知這種簡單的方法有助於培養愛、憐憫、溫柔、同情、寬容、喜悅、感謝等情緒。而且它在大腦科學方面的理論也有所進展，慈悲心的方法顯然能相當及時地降低後扣帶皮層的活動量，更重要的是它能夠消除嫉妒、憤怒、絕望等負面情緒，有效改善失眠與壓力。

• 心靈與大腦的疲憊，會以對他人缺乏善意的形式顯現。

• 培養正面情緒的慈悲心 (Metta) 三步驟

步驟

① 持續做十分鐘一般的正念冥想

② 在心中想像自己要憐憫的對象，並將注意力放在因此而產生的身體感覺及情感變化

③ 針對那個人，在心中默念以下句子 希望你能避開各種危險、平平安安 希望你幸福、安心自在 希望你健康