[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓹ 別壓抑杏仁核！

 

• 一般認為正念體驗大略分為三個階段

	階段
①	努力地將注意導向當下
②	注意到自己的心思飄走，將注意力重新導向當下
③	不用特別努力，心思就總是處於當下

• 「額葉」(Frontal Lobe) 相當於人的理性；「杏仁核」(Amygdala) 相當於為了保護自己免於所害怕對象的侵擾而運作的情感或本能。杏仁核也存在於數億年前的魚類，是腦袋裡最原始的部位；通常杏仁核對壓力過度反應時，額葉便會站在抑制的立場，試圖使杏仁核冷靜下來。

• 杏仁核劫持（amygdala hijack）」是知名的《EQ（情緒商數）》作者丹尼爾‧高曼想出的名詞，生動地傳達出「杏仁核」的重要性。當我們火冒三丈，情緒無法平復，可能會做出錯誤判斷時，請默念「不要讓杏仁核綁架了」六次，或許能幫助恢復平靜。(冷靜6秒鐘，不被大腦杏仁核綁架)

• 持續進行正念三個月以上的長期冥想者，其額葉與杏仁核會形成較對等的正向關係，而非上下關係。

• 當恐懼或外來威脅等壓力刺激太強時，杏仁核會過度運作，這時若額葉不加以抑制，便會影響交感神經而產生生理症狀，常見的徵狀包括心悸、過度換氣等。恐慌症發作之類的壓力反應，與掌管焦慮的杏仁核關係密切，而正念便是以能夠緩和這種焦慮而聞名。

• 運用「呼吸空間」來舒緩緊張：先擺出「背部挺直、腹部放鬆」的坐姿，意識很自然地朝向呼吸，身體開始做好冥想準備。呼吸空間三步驟

步驟	說明
① 試著在心中以一句話來描述壓力成因，會比較容易了解自己的心理與生理的反應	例如，我的壓力來自研究陷入困境，沒有進展，用一句話來說明：研究沒有進展，所以很焦慮
② 將注意力導向呼吸	可以用數「1」、「2」、「3」的方式來替呼吸貼標籤，呼吸正是把自己喚回至當下的錨
③ 將意識朝向從呼吸擴展至全身，想像彷彿整個身體都在呼吸	感覺哪裡緊繃，可以在吐氣時試著想像將空氣吹入那裡的感覺，感覺它隨著呼吸逐漸軟化、敞開

• 正念不僅能改造大腦，也能改變對壓力的感知方式。不是以理性抑制壓力，而是要創造出理性與情感和諧並存的大腦狀態。

• 身體的疲勞會以各種形式顯現，例如：焦躁不耐煩、提不起勁、難以專注、總是無精打采、經常忘東忘西、白天也很睏等，另外像是身體撞到平常不會撞到的地方，也是一種疲勞累積的現象。所謂的認知行為療法，是指透過諮商之類的方式來改變對疲勞的認知，藉以學習與疲勞和平共處的方法。

• 儘管是身體的疲勞，也不只是把它當成肌肉等物理性消耗，而是把它視為是一種稱為「疲勞感」的腦部現象。就連身體的疲勞，其主要治療舞台都還是在大腦，不論是正念還是 TMS 磁刺激治療，實際試過的人都一致表示腦袋清爽多了。改變認知當然不是全部，睡眠、運動、飲食等要素依舊是休息的基礎。

• 有些數據顯示，地中海區的飲食對壓力和心臟都很有益處

Tips	說明
① 最好每天都要攝取的東西	蔬菜、水果、堅果類、豆類、芋薯類、全穀類、魚、特級初榨橄欖油、起司、優格
② 最好能適度攝取的東西	雞肉、蛋
③ 應盡量避免攝取的東西	紅肉

• 控制熱量及補充水分對腦部的疲勞恢復很重要；除此之外，對大腦可能有正面影響的，還有水果及綠茶所含的類黃酮、人蔘及銀杏等草藥和魚油所含的 Omega-3 脂肪酸等，調整腸道菌群也有益大腦，因此，也很建議攝取一些發酵食品。

• 目前已知肥胖是憂鬱症的溫床，同時也是憂鬱症的結果，尤其必須減少衝動性進食之類的飲食行為。

• 根據研究顯示，一群平均 65 ~ 70 歲之間的人，持續進行一年每次 40 分鐘左右的有氧運動 (快走) 後，掌管記憶的海馬迴容量增加 2%，也就是說，大腦年齡減少 1 ~ 2 歲。

• 能讓大腦恢復的五個習慣

能讓大腦恢復的五個習慣	說明
① 保有某種切換開關的儀式	聽特定音樂、淋浴等，腦無法同事做這兩件事，務必要明確區隔工作與休息模式
② 接觸大自然	接觸超越人類格局的非人工的東西，以促使自己從日常生活與工作模式中解放出來
③ 接觸美的事物	美的感覺，被認為會對大腦的獎勵系統及被外側前額葉皮質等起作用
④ 培養能讓自己忘情投入的嗜好	專注於喜歡的事物時，便會刺激大腦的獎勵系統
⑤ 回去故鄉看看	成長的地方會讓人平靜，而平靜正是焦慮的反面