[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓾ 腦袋有腦袋的休息方法

 

• 無論是組織或是個人，為了追求成長，光靠拼命努力是行不通的．猶如為了讓薪柴持續燃燒，薪柴間的「空隙」是不可或缺的，太多的薪柴堆得太緊太密，反而會讓火焰熄滅，效果幾乎等同於澆上一桶水。

• 商業有商業的方法論，休息也有自己的方法論。休息所追求的，不是治標不治本的暫時放鬆，而是更為根本、長期的解決方案。而這方面處於最前線的，正是與大腦科學成果相結合的正念。

• 幸福因人而異，它不過是一種想法罷了。而就提高幸福度的生活方式來說，多次反覆出現的因素正是「感恩」。對他人及社會抱持感恩心情的人，出現了幸福度較高的結果。在大腦科學的領域中，也有數據顯示，感恩的心情會融化憤怒、恐懼、嫉妒等負面情緒。

• 憐憫 (compassion) 的慈悲心，不只是自己的痛，也是一種祈求別人的痛也能痊癒的冥想。

• 現代社會總是強調任務導向的「doing 文化」；正念的基礎價值觀，則是重視人生「要是怎樣？」的「being 文化」。

• 「正念」無法以「知識」的形式輸入．它是必須藉由跳進該世界，在反覆實行的過程中才能體悟到的一種「智慧」。

• 任務導向的「必須思維」就是一種會產生腦部疲勞的「認知扭曲」；你要想著「不休息也無所謂」，因為大腦是個愛唱反調的傢伙，這樣想反而比較能獲得深層休息。

• 你每天要做的事

①	出外曬太陽
②	接觸森林及大海等自然環境 (要像初次見到般懷抱好奇心)
③	泡個舒服的熱水澡
④	做伸展或瑜伽等較緩和的運動
⑤	別碰數位裝置，尤其是社群網路

• 五日簡單休息法：不論你是單身獨居、還是與家人、伴侶同住，都是用這個為期五天的休息計畫。請考慮用在過年期間及暑假等較長的假期中。

前一天的準備 — 讓大腦進入休息模式

進行切換開關儀式：例如固定播放放鬆的音樂，為大腦建立制約條件，往後就比較容易進入休息模式 整理、收拾日常生活的事物：把工作與生活壓力寫到筆記本，然後放到很少用到的抽屜裡 把自己的住家改變成非日常生活的空間：若空間有限，可以發揮想像力，想像自己就在森林或小溪旁，這種意象引導法 (guided imagety) 對大腦的效果已獲得證實

第一天 — 讓身體休息的發懶日

【早上】睡到自然醒，起床後進行 10 分鐘的正念呼吸法 【白天】做家事就是一種休息，讓腦袋成長的機會 【晚上】泡澡讓全身暖和，對憂鬱也有效果。泡澡時請試著唸數字，這和打坐或正念是有些共通之處的。若睡不著或半夜醒來，就在床上一邊為呼吸貼標籤，一邊進行正念冥想。

第二天 — 去看看附近沒去過的地方

【早上】沐浴在朝陽下，並接觸戶外空氣，進行動態冥想 【白天】順其自然到不太遠的地方走走看看，試著在過程中進行動態冥想。也可做瑜伽或伸展等較緩和的運動。

第三天 — 確認與他人間的連結

不要太拼命休息，回想火與乾柴間空隙的關係，注意自己是否不知不覺太努力了。 【早上】進行 10 分鐘的正念呼吸法 【白天】與朋友或家人見面並愉快用餐是最理想的，而且要有意識地對他人表示愛與感謝。另外，也很建議試著與老東家的人或以前熟識的人聯絡。

第四天 — 解放欲望的狂野日

【早上】進行 10 分鐘的正念呼吸法後，仔細感受自己的生理欲望及物欲。思考該欲望成立的條件，以及滿足該欲望後，為個人、社會帶來什麼結果。依據正向心理學的研究，物質滿足只占據人類幸福的一小部分，六個月後就會開始衰減。 【白天】設定好時間與金額限制，去滿足自己的欲望，例如，購物、享用美食等 【晚上】腦袋開始出現日常生活或工作上令你焦慮的事情，請實行平等心冥想，保持心靈平靜。可空出一段時間重新審視「工作是為了要實現什麼深層需求？」；睡前實行「感恩的慈悲心」，試著舉出十件現在的自己能夠感謝的事情。

第五天 — 為了讓下次的休息更好

【晚上】進行某些儀式，讓你從非日常生活漸漸回到正常生活。準備一本筆記本，規劃「下一次的五天休息計畫」。為了讓「火」繼續燃燒，「空隙」是絕對必要的。經過這五天，你應該會有下次可以改成這樣做或許會更好的想法，把這些都寫進下次計畫。

• 壓力破表了嗎 臨床心理師教您正念呼吸法

• 正念懶人包【什麼是正念？幾分鐘帶你快速認識正念！】

• 5-Minute Meditation You Can Do Anywhere

• How To Meditate For Beginners - A Definitive Guide

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓽ 從大腦來治療身體

 

• 人類偏好競爭，總是會想要在某方面取得優勢。可是，沒有什麼比不想輸的情緒更能讓我們的大腦筋疲力竭。

• 依據哈佛大學的研究報告指出，就提高幸福度而言，與他人良好且穩定的連結，勝過健康程度等其他因素，甚至還發現對記憶能力和壽命也有正面影響。因此，研究人員預期與已經疏遠的人聯絡應該也會有正面影響。

• 正念能為連結身體與心靈的自律神經帶來正面影響。有數據指出，經過五天的冥想訓練後，副交感神經的活動量會增加，研究人員觀察到能讓身體保持冷靜的效果。在這方面，負責任認知、情感、還有自律神經系統調整的大腦前扣帶皮層部位似乎發揮作用。

• 正念對於舒緩疼痛也是有效的。為了冥想能改善疼痛呢？一般實行正念時，與控制頭痛有關的前扣帶皮層及島葉的活動量會增加，而掌管身體感覺的活動量則會降低。這被認為是冥想對疼痛有效的短期機制。有趣的是，目前已知有經驗的冥想者，其額葉活動量會降低，島葉及感覺區的活動量反而增加。對此，可能的推測是，持續實行正念的腦部並不是由額葉有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身並加以處理。

• 在焦慮的處理上，不是從額葉由上而下地抑制杏仁核，而是會讓兩者產生妥善平衡的關係，在疼痛上的處理也是相同狀態。

• 能讓身體恢復活力的「身體掃描法」只要以同樣方式，將此程序用在身體各個部位即可，例如間講僵硬，就將注意力導向該處

	步驟說明
①	平躺或坐在椅子上，閉起眼睛，將意識導向身體與床、地板、椅子接觸的感覺，以及被重力吸引的感覺．同時也要注意腹部伴隨呼吸而上下起伏的感覺。
②	將注意到導向左腳尖，注意腳接觸到鞋子、襪子、腳趾接觸到相鄰腳趾等各種感覺
③	從腳尖開始掃描．吸氣時，想像空氣從鼻子吸入，經過身體吹往左腳尖．吐氣時，想像左腳尖處的空氣，經過身體，從鼻子離開

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓼ 復原力的大腦科學

 

• 復原力 (resilience) 原本是物理學用池，因承受壓力而變形的物質試圖回復成原本形狀的力量。當復原力被帶入正向心理學的領域後，變成為應付心理壓力、試圖恢復自我精神力量的意思。

• 復原力較低的心靈，一但承受一定壓力就會崩潰。只要提高復原力，便能輕易擁有如折不斷的竹子般「有韌性的心」。

• 所謂復原力，就是保持心靈平靜的能力，就這層意義來說，復原力可說是大腦休息的基礎之一。

• 提高復原力的方法有

提高復原力的方法	說明
① 樂觀、積極的態度	樂觀能使腦部前扣帶皮層的活動產生變化
② 社會支持  (Social Support)	與他人持續且廣泛的連結，或是與有同樣遭遇的人相互支持等，對復原力都有正面影響。
③ 思維的靈活性	例如，苦難是成長的機會等想法
④ 道德標準及信念	包含靈性及信仰等
⑤ 正念冥想	以正念控制壓力反應及調整壓力荷爾蒙等

• 平等心 (equanimity) 是一種鍛鍊復原力的方法。只要重複以下步驟，正念就能讓杏仁核冷靜，進而抑制接下來的下視丘、腦下垂體、腎上腺軸。藉由讓副交感神經佔上風的方式，建立對壓力的抵抗力與心靈的平衡，抑制 DMN 過度運作。若還是無法感到平靜也沒關係，只要接受現況即可。

步驟	說明
① 冥想	將注意力導向呼吸，即使雜念浮上心頭，再次有意識地將注意力導向呼吸
② 想像所憂慮的事情	在心理默念：世界就是如此，要能夠原原本本地接受這一切

• 絕大多數的苦難都因人們對未來的焦慮而被誇大，在多數情況下，所謂超過心靈復原力的負擔，根本是來自不屬於當下的東西。反過來說就是，專注當下正是提高心靈復原力最聰明的辦法。

• 超馬所跑的距離是一般馬拉松的好幾倍，面對這種嚴峻考驗的運動員，其心理狀態和復原力的本質有些共通點，包括持續性、永無止盡的好奇心、對失敗的無畏無懼、膽識、對痛苦的忍耐力等。不過，其中最值得注意的是「專注於眼前每一步的能力」。為了完成極為痛苦且漫長的競賽，不在半途累倒，能夠不去想之後的事情並專注於當下的能力就格外重要，而正念是能讓人邊跑邊休息的最佳辦法。

• 若因為對未來感到焦慮、憂心不已，或許也太蠢了點，這只會徒增大腦及心靈的疲勞。若知道再這樣下去不行，就該採取行動與對策。而在未採取行動與對策前，實在沒必要開始煩東煩西的。

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓻ 「憤怒與疲勞」之間出人意料的關聯性

 

• 憤怒是大腦為了保護自己而啟動的「緊急模式」。杏仁核是這方面的主角，杏仁核一旦受到來自外部的過度刺激，就會狹持整個大腦，開始失控，這被稱為「杏仁核狹持」(amygdala hijack)，這就是憤怒的真面目。

• 杏仁核一旦失控，就會分泌腎上腺素，抑制腦部的思考活動，有時甚至會讓人不分青紅皂白。

• 對付憤怒的正念技巧叫做 RAIN

RAIN 策略	說明
① Recognize	認知到怒氣的產生
② Accept	接受產生怒氣這個事實
③ Investigate	檢查自己生氣時，身體產生哪些變化
④ Non-Identification	不把憤怒與自己畫上等號，保持距離

• 呼吸是可以避免意識脫離當下的錨，這不僅對憤怒有效，對其他各種衝動都有效，例如，想吃甜食、想抽菸等衝動的欲望 (craving) 如浪潮般湧起時，一邊接受這項事實，一邊觀察自己身體所發生的變化。

• 拘泥於一定要完成某件事的狀態，稱為任務導向、目標導向。爬山的時候可以看看周遭的風景，別忽略腳邊的花花草草。過度任務導向、目標導向，就會失去餘裕，於是憤怒便由此而生。因此，越是目標導向的人，越要注意「憤怒」的問題。

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓺ 永別了，心猿意馬

 

• 發懶日 (Lazy Day) 是由世界知名的正念指導者釋一行 (Thích Nhất Hạnh) 所提倡。他是來自越南的禪師，在法國南部創建名為「梅村」的禪修中心，該中心設計一整天只用於休息的發懶日。發懶日當天不安排任何行程，每個人各自進行步行冥想、輕鬆看書、或寫信給家人之類的。

• 雜念會帶來疲勞，休假時，常常不知道地底是確實有休息到還是沒有休息到，總是會想東想西，回過神來總是會發現在自己想上班的事情。而且，每次都在想同樣的東西，思緒一直在兜圈子。

• 大腦裡塞滿各種想法的狀態，稱為「心猿意馬」，好比一群猴子在大腦裡吵鬧不休。雜念一但佔據大腦，大腦就容易疲勞，因為在人的各種臟器中，大腦是個會消耗大量能量的地方。如果能擺脫心猿意馬，大腦就能充分發揮它原本的能力，進一步提升專注力、判斷力、讀寫及計算等處理能力、創造力等。

• 想像自己站在車站的月台，這時有電車進站，坐在電車裡的是叫做「想法」的猴子乘客們。電車會短暫停留，但你會繼續留在月台上，幾分鐘後電車便會載著這群猴子離開。雖然會有各種電車陸續進站、陸續離開，但你還是站在月台上，位置不變。

• 重點在於持續對「想法」採取旁觀者的立場。我們的心靈是有許多電車會來來去去的月台，不論有多少種不同的電車進站，月台是不會改變的。藉由這樣的想像，就能將心靈維持在平靜穩定的狀態。

• 我們平常不太會去區隔「在想事情的自己」與「所想的事情」。一旦對某事耿耿於懷、想不開，就會覺得好像自己本身很惱人。一旦思緒開始陷入重複迴圈，感覺就像自己也在兜圈子。你沒必要上車與猴子們一起搭乘擁擠喧鬧的電車，因為自己根本就不是電車上的乘客。心有餘裕的人，不會把自己和想法劃上等號。任何想法都只是大腦的過客，並不是定居在腦袋裡。

• 人類是由「想法、情感、行為」這三者所構成，這個單純的概念，就是認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 的基礎。認知行為療法被廣泛應用在失眠、憂鬱、焦慮、恐慌症、厭食症、藥物成癮、憤怒情緒等各種領域，此療法的效果也已獲得證實。

• 認知行為治療是什麼？改變慣性思維快又有效：認知行為治療的重點較不放在檢討過去，而是著重於當下，並藉由影響患者的想法，改變原先不適當、想根除的行為。

• 為認知扭曲命名、貼標籤，便能針對它採取特定的處理辦法。當心靈的月台一片混亂時，就會有各式各樣的電車（雜念）進站，但其實很可能只有少數幾種電車來來去去。一旦知道電車（雜念）的名字，便能判斷出「啊，又是這台」，就能冷靜地應對。

• 當被貼標籤的想法反覆出現時，該如何處理，一般有以下五種辦法可運用

	解決方法	說明
①	捨棄	以一副「我受夠了」的想法，將反覆出現的雜念趕出腦袋
②	想想例外	檢視自己是否因為設定相同的前提，導致同樣的想法反覆出現。一旦開始思考自己所設定的前提，便能發現不符合該想法的例子。
③	以智者角度思考	想想你尊敬的人或歷史上的偉人，會如何看待你的想法，也就是將偉人的觀點請進你的月台。
④	不以好壞判斷	正念的基礎就是要原原本本地接納當下，不對該想法做好壞價值判斷，不做道德評斷 (non-judgmental)。
⑤	探索原因	即探索深層需求 (deep needs)，思考為什麼這台電車反覆開進月台？這台電車是從哪開來的？探索想法反覆出現的原因，其實就是自己心中未被滿足的願望，這叫做深層需求 (deep needs)。

• 以有美來說，總覺得自己是「不會做家事的廢物」，老公從早到晚賣力工作，但是對家事總是笨手笨腳。可以採取解決步驟：

	解決步驟	說明
①	承認此想法存在，且反覆出現	為反覆出現的想法貼標籤
②	不以好壞判斷	就算真的不會做家事，為什麼要與「廢物」做連結？這是一種「認知扭曲」，對自己過度批判
③	以智者角度思考	想想你尊敬的偉人，對於「我是不會做家事的廢物」此觀點的看法，友美此時思考德雷莎修女會怎麼看待此想法，此時應該可以趕走幾隻喧鬧的猴子。
④	探索原因	持續自省，探索自己的深層需求，為什麼內心總是浮現這件事情，且感到焦躁不安呢？