[閱讀筆記] Designing Your Work Life - 第1章：到底抵達了沒啊？(Are We There Yet?)

 

1. 🧭 你必須先知道你目前在哪，才能決定你要去哪裡。一旦你知道且接受你現在的位置，你就可以開始設計前往目的地的道路。

2. 🏃 享樂跑步機 (hedonic treadmill, hedonic = pleasure-seeking)：持續不斷追求那些我們認為會帶來快樂的事物和經驗，但一旦得到它們，很快就會回復到先前的快樂水平。因此我們開始找尋下一個目標。你很渴望得到的一部車？第一天坐進那部車的時候，會覺得美妙極了，你幻想這一刻已經很久了。但過了幾個禮拜以後，這部車就跟你其他已經有的車沒兩樣。就在這時候，你又開始開始找尋下一部夢幻新車了。Good enough for now 是脫離 hedonic treadmill 的方法，不再執著追求更多 (more)。 (https://reurl.cc/XWNNmE)

3. 💰 🏡  🚗  想追求更高的職位、更高的薪水、購買豪宅 / 跑車等，在追求更多的戰役 (battle for more) 中，你不可能獲勝。真正的問題不在於你擁有多少金錢、權力、影響力、社會地位、退休金等。一直覺得不夠好，一直問到了那個好的境界了嗎？(Not so good. Are we there yet?) 才是你感到不開心的原因。真正的問題是：你現在過得如何？(How’s it going, right now?)

4. 從研究中得知，懂得延遲滿足的人，在很多不同的面向上都比較成功。舉凡人際關係、財務狀況、還有成就，都是如此。(https://reurl.cc/XWNNmE)

5. Life designer 對於人生的回答是：目前生活過得很好，我心存感激並妥善管理 Health / Work / Play / Love 儀錶板。我總是試著在工作中做出有意義的貢獻，並誠實地對自己說，現況良好且對於自己目前擁有的感到滿足，我擁有所需要的東西，現在已經夠好 (good enough for now)。

6. 不開心的人就是陷入 hedonic treadmill 惡性循環，總是在追求著：更多金錢、更多認可、更多社會地位、更多 Instagram 追蹤者、更多好玩的事物等。

7. ⛰️🌴 關閉電腦、將手機調整至靜音，帶著你的配偶、好友、家人，跑到最近的海灘或森林放空與休息；增加你的意義感 (sense of meaning)，提醒自己什麼是真實的、生活究竟是什麼。快樂生活的秘訣是，學習如何享受你所擁有的事物 (the secrets to a happy life is to learn how to enjoy what you have)。

8. Good enough for now 的概念，就是不把 more 視為最重要的事；將其 reframe 為，控制你生活中的需求以及選擇邀請什麼進入你的生活 (put you in control of what you need in life and what you want to choose to invite into your life)。

9. Ronald Howard (Stanford 教授、決策分析之父)：不要將決策品質與結果品質混為一談，兩者是完全不同的東西；你能控制的是你的研究品質與最終決策的品質。(Never confuse the quality of decision with the quality of outcome. The only thing you can control is the quality of your research and the quality of the resulting decision)

10. 當你沒做好足夠的功課，換到一份爛工作時，你可以整天怨天尤人、抱怨公司 / 老闆 / 同事，也可以 reframe 問題，讓自己更投入工作、充滿幹勁：

11. Good Enough for Now 是 reframe problem，不是 rename problem，不是要你只看光明面、忽略惡劣的工作現況。以上述為例，原本注意力放在「爛工作」這件事上，透過 reframe problem，將注意力轉移到與有才能的人合作、學習新事物。但若你被要求去做不合法、不道德的事情時，此時你應毫不遲疑趕快跑，不須忍耐。

12. Good Enough 是相對於你的現況與需求，For Now 也是相對的，改變、精益求精。Good enough for now 的秘訣是，抱持 bias to action mind-set (寧可動手做一件事而做不成功，也不要什麼事都不做)，從建立 prototype 的過程中不斷進步、提升自己。

13. 根據 Stanford Life Design Lab 研究，90% 的新年新希望在經過三個月就會放棄、將近 2/3 的減肥計畫都以失敗收場。 原因出自於行為本身難以改變，人們訂下不切實際的目標，你應降低標準 (set the bar low)；人們總是太努力想短時間做出重大改變，這也是工作不開心的來源。採取小的、可執行的步驟，是建立新的行為或習慣的最佳方法。以跑半馬的目標為例，採取漸進式的目標會是較好的方式，當你接受正在進行的健身目標，注意到你的進步，代表你已經動起來、開始行動了 (get the ball rolling)。

14. 我建議透過 Good Work Journal 來記錄你在工作時的想法、情緒與行為，具體、有形地記錄下你的觀察。自我詢問三個問題：❶ 我學到/得知什麼？(What did I learn?) ；❷ 我發起什麼？ (What did I initiate?) ；❸ 我幫了誰？ (Who did I help?) 範例如下：

Good Work Journal ✍️
日期	What did I learn?	What did I initiate?	Who did I help?
週一	學會在 spreadsheet 使用 pivot table
週二	得知在會計部門的 Karen 當阿嬤了		協助 John 解決電腦問題
週三		製作恭喜影片給會計部門的 Karen	將桌下紙箱搬上桌面，以利清潔人員打掃
週四	學會在 spreadsheet 套用 color-code 公式，以顏色區分損益
週五	學會如何匯入 spreadsheet 到 Power BI		協助會計部門的 Celia 使用 spreadsheet 的 pivot table 功能
週六	學會如何線上開立證券戶		教 Mandy 線上開立證券戶
週日	學會如何設定 Apple Watch		教 Eric 設定Apple Watch

15. Good Work Journal 三個問題的重點

問題	說明
What did I learn?	記錄你每日學習到的新事物，不需要是很偉大的東西。 新事物可以是新的流程或方法，例如，發現之前不知道的 PowerPoint 使用小技巧；也可以是推翻你過去認為的事實，例如，原本你以為美國土地面積比俄羅斯大，真相是俄羅斯面積是美國的 1.8 倍。
What did I initiate?	為了讓你成為工作的設計師，你必須發起或建立某些活動。當你發起行動、改變、新的做事方式，會讓你感到對世界的掌控感，獲得內在滿足。 每週至少發起一件事，你會驚訝這對你的正面影響。 挑選一個小的、自己可以完成的、可以獲得內在獎賞的事。例如：製作歡送影片、改進報表呈現方式等。
Who did I help?	根據 Harvard Grant Study 的研究指出，助人與幸福感兩者有強烈關係。透過協助的過程，滿足你的內在動機 (intrinsic motivation)，得到發自內心的滿足感與成就感。 每天或至少每週一次，試著協助他人，例如：協助同事收包裹、協助休假同事的盆栽澆水、協助同事解決 spreadsheet 問題等。

16. 當你開始記錄 Good Work Journal ，開始注意到學習的新事物、在辦公室發起有用的改變、協助同事完成工作，你就會注意到你的工作滿意度開始提升。

17. 安息 (Sabbath) 一詞源自希伯來文，是指安息 (Sabbath) 休息的意思。安息日的目的是要讓我們在一星期當中有特定的一天，休息、不工作，心思就可以自由地沉思、反省 (https://reurl.cc/ZGvjea)。我們建議你每週應在非工作日，撥出 5 ~ 10 分鐘，進行當週的反思 (reflections)，反思是從工作與生活中獲得更多的關鍵步驟。反思是透過思考 (think)、沉思 (ponder) 與冥想 (meditate)，來沉澱心靈、將注意力放在特定的想法或經驗。 杜威 (John Dewey) 定義反思是一種有目的性的思考方式，檢視過去的經驗並且改善學習行為的一種過程。

18. Reflections 分成兩種

Reflection Type	說明
Savoring Reflection	透過 Savoring Reflection，仔細品嚐本週的 Good Work Journal 。 🎁 Dave 到日本參加為期三天的研討會，在回國前，在當地購買禮物給老婆驚喜；老婆給予她大大的擁抱與親吻，告訴 Dave 這禮物對她意義重大。Dave 在仔細品嚐這個回憶時，感到非常開心。
Insight Reflection	透過 Insight Reflection，從 Good Work Journal  中獲得洞見。 Insight Reflection 以問題為始，可視為與你、你的內心世界的持續對話，看到經驗背後的 bigger picture，獲得更深層的感受。

19. 🏃 打破享樂跑步機 (hedonic treadmill, hedonic = pleasure-seeking) 的方法

20. 練習步驟

Micro-goal Exercise

選擇一個你想改正的壞習慣、或是要發展一個新的習慣或行為。例如，❶ 💪 規律運動、❷ 開始正念練習 (mindfulness practice)、❸ 🍲 下廚後要馬上清理廚房等。 設定一些較大的目標，清楚寫下目標與可衡量的描述。例如，❶ 每週做有氧運動 3 小時；❷ 每日冥想 30 分鐘；❸ 睡覺前要確保廚房水槽沒有待洗鍋碗瓢盆等。 讓目標變成你的故事的一部分，寫下你在追逐目標的過程中，獲得什麼、在情緒上獲得什麼正面效果等。例如，❶ 我感到更健康、更容光煥發、更好入睡；❷ 我感到更冷靜、更容易聚精會神、更不易發脾氣；❸ 獲得整潔的下廚環境、每天準備健康的餐點給家人。 以 8 週的期間做規劃，將大目標分解成多個 ❶ 簡單的、❷ 可執行、❸ 可衡量結果的 micro-goals。 🍦 當完成 micro-goals 時，記得要定時獎勵自己。 當進度落後時，重新設定 targets，讓自己重回正軌，讓今天的自己贏過昨天的自己；記得 70% rule，改變習慣是很困難的，但若有達成 70%，就足以鼓勵自己。 當 8 週期滿，評估你的完成情況。若你完成大部分的目標 (70% rule)，你已經做得很好了。你應足見建立信心，重複繼續執行下個八週的 micro-goals。

Good Work Journal

✍️ 使用 worksheet 寫下你的每日活動 (盡可能當天完成)，內容包含你學到什麼 (learning)、發起什麼 (initiating)、幫助誰 (helping)。 持續每日紀錄、為期三到四週。 每個周末，快速寫下你的觀察，問問自己，我觀察到什麼？ 從觀察中，有什麼令你驚訝的事物？ 是否有發現，有哪些事不歸屬於 learning / initiating / helping 的類別中？如果有的話，你覺得這意味什麼？ 若發現 learning / initiating / helping 三個類別中，某一類別特別少，記得下週要加強。 寫下開始執行 daily Good Work Journal 後，感受有什麼不同。

7th Day Reflection Exercise

你應每週執行以下 four-step exercise： Four-step Exercise 說明 ① Retreat (找個僻靜處) 找個安靜且方便書寫的地方，待 5 ~ 10 分鐘，閉上雙眼、做 3 ~ 4 個深呼吸。 ② Review (回顧本週) 繼續閉著眼睛，回想本週 2 ~ 4 個最讓你印象深刻或感謝的時刻，並用一、兩個字寫下想法，例如：完成論文、說服主管等。 ③ Reflect (反思) 仔細品嚐本週的 Good Work Journal。若有某一件事情特別吸引你的注意力，可以進一步說明。 ④ Reinforce and Retain (強化) 與自己對話，以強化此次的 reflection，例如：對於本週的事情感到開心，真是完美的一週。

Bonus Step - Insight

若你有洞察到本週的某個時間，將更進一步的深刻見解寫下來。

Bonus Step - Tell You Story

透過講故事的方式，來充分表達你的生活；若你有親朋好友也在做此 reflection exercise，可以互相分享本週的反思結果。 一週至少問自己一次 how is going? 透過反思的回答可能是：「非常棒的一週，店員竟然追到停車場，還給我遺落在櫃檯的信用卡。」