[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第三章、樂趣與生活品質

 第三章、樂趣與生活品質 (Enjoyment And The Quality Of Life)

享樂與樂趣 (Pleasure and Enjoyment)︱樂趣的元素 (The Elements of Enjoyment)︱自成目標的經驗 (The Autotelic Experience)

1. 改善生活品質的兩個主要策略：① 改變外在環境，以符合我們的目標；② 改變解讀外在環境的方式，以貼近我們的目標

說明

以安全感為例

2. 上述兩個策略通常不會單獨使用，一開始似乎都會想改變外在條件，但是若無力改變，內心的不安全感又會湧上心頭。最重要的是，我們如何看待自己以及發生在我們身上的事 (how we feel about ourselves and about what happen to us)。要改善生活，就一定要改善體驗的品質。

3. 擁有財富、名聲、豪宅，無法讓你感到幸福。金錢可以增加或降低你的幸福感，端視於你如何使用。找出如何讓你的生活更加協調、更加滿意，才會是尋找幸福的有效方式；透過直接的路徑去追求象徵性的目標 (ex. 賺大錢)，將無法追求到幸福。

4. 不要執著於改變外在環境來切合自己永無止盡的欲望，老是想著要買名車、豪宅，那麼只會對自己的工作感到痛苦不堪，雖然經濟條件也會影響幸福感，但它並不是必要條件，不可能每個人都富可敵國。在吃飽喝足的狀況下，只要能控制意識，不讓欲望漫無目的地擴張，這樣就更貼近「幸福」了。

5. 《美國人的生活品質 The Quality of American Life》：「所有影響生活滿意度的因素中，一個人的經濟狀況是最不重要的。」

6. 「享樂」(enjoyment) 是指一個人意識上的資訊告訴他，生物需求或社會制約的期待已獲得滿足，美味的食物、舒適的沙發、好看的電影、性愛等，享樂能提供我們恢復平衡的經驗，讓意識保持秩序，但享樂也只能「維持」意識秩序，而不能「創造」秩序；「樂趣 」(pleasure) 則具有向前發展的特性，會帶來新鮮感與成就感，勢均力敵的比賽、閱讀並獲得啟發或完成某個困難的工作皆是樂趣，這些經驗當下可能不如享樂愉快，可能伴隨著身體疼痛、精神耗盡等等，但事後回想起來便會是一種充滿樂趣的經驗，而且與享樂不同，我們從樂趣獲得了成長，換句話說：我們變得更複雜了。

7. 構成樂趣 (pleasure) 的八個元素

① 從事一件稍微困難，但有機會成功的事 (A Challenge Activities That Requires Skills)

Edmund Burke (愛爾蘭裔的英國的政治家、作家、演說家、政治理論家和哲學家)：與他人搏鬥可以增強我們的心智、磨練我們的技能。我們的對手也是我們的助手 (Wrestle with others can strengths our nerves, and sharpens our skills. Our antagonist is our helper)。 投注精神能量 (Psychic Energy) + 具備適當的技能 = 獲得 pleasure 🧗 以攀岩優勝美地國家公園 (Yosemite National Park) 酋長岩 (El Capitan) 為例 😔 不具攀岩技能且對攀岩興趣缺缺的人，不覺得攀爬酋長岩是一件有趣的事情； ☺️ 具備適當攀爬技能的愛好者，可以在攀爬酋長岩的過程，從心理與身體的挑戰中，獲得滿足與樂趣。 🎾 以打網球為例 😔 實力懸殊的比賽，強者會覺得比賽很無聊，弱者覺得很挫折； ☺️ 實力相當的比賽，雙方可從中獲得樂趣。 🎻 以拉小提琴為例 😔 若樂譜難度過高，練習者會覺得焦慮與挫折； ☺️ 若樂譜難度稍高，練習者可從中獲得成長與樂趣。

② 必須全神貫注地執行 (The Merging of Action and Awareness)

當挑戰過高，自知沒有成功可能，就無法全神貫注；當毫無挑戰性，覺得必勝，也無法全神貫注。 當面對的挑戰逼得使出渾身解數時，注意力（精神能量）就會完全被這個活動吸引，整個人投入其中，不會分心處理其他不相關的資訊，而因為完全投入，所有動作都是油然而生，人和事合而為一。 最優體驗 (optimal experience)，又稱為心流 (flow)，是一種忘我的境界，一種忘我的工作熱忱心態，全心投入工作，忘記自我的存在。

③ 有明確的目標 (Clear Goals)、④ 有立即的回饋 (Feedback)

目標必須是有挑戰性的，你才會得到樂趣。例如，若你的目標是能活著，於是你就整個人癱在客廳的懶骨頭沙發，你可以得到享樂的感覺 (enjoyment)，但無法帶給你樂趣 (pleasure)；除此之外，在追求目標的同時，需有立即的回饋，讓你知道執行後的狀況。 有挑戰性且不超過自身能力太多的目標 + 有立即的回饋 = 獲得心流。 🎾 網球選手有清楚的目標，讓對手無法成功接球、回球出界或掛網，當把球打過去，馬上就可得到對手的立即回應。 👨‍⚕️ 外科醫生在做腫瘤摘除手術時，有明確的目標，透過儀器顯示患者生命徵象，若不小心割破動脈，馬上會獲得警示。

⑤ 專注於眼前的事物，摒除一切雜念 (Concentration on the Task at Hand)

在經歷 flow experience 的受訪人中，最常被提到的是，當你進入心流狀態 (flow state) 時，你會忘卻生活中一切不開心的是。因為你的專注力完全聚焦於手上的事物，沒有其他空隙接受不相關的資訊 (排除 disorder in consciousness 的干擾)。 🧗 一位熱衷攀岩的受訪者曾表示：當我專注攀岩時，memory input 好像被截斷。我只能記得 30 秒前發生的事情，以及下個 5 分鐘我要做什麼。在flow state，你會忘了時間流逝、專注於非常小部分的資訊。 🏃‍♂️ Edwin Moses (美國前田徑運動員，在1976年和1984年奧運會獲得400米跨欄金牌)：當我在比賽時，心中需毫無雜念，將對手、時差、吃不慣的食物、睡不慣的床等各種問題，都摒除在外，就像它們從來不存在般。 專注 + 清楚的目標 + 立即的回饋 = 全心全力付出的 flow state。

⑥ 覺得對自己的行動有掌控權 (The Paradox Of Control)

真正帶給人們樂趣的不單是掌控感，而是在困難中握有掌控權的感覺，如果不捨棄外在常規的保護，就無法感受握有掌控權的感覺，只有在無法預知結果的狀況下，憑自己的力量去影響結果，才會知道是否握有主導權。 🧗 帶來心流體驗的活動，都在引導著從事者發展足夠的技能，即使是攀岩這種危險的活動，都是在引導著攀岩者強化技能，讓失誤率趨近於零。

⑦ 忘我境界 (The Loss Of Self-consciousness)

忘我境界是一種禪的感受，就像是在冥想一樣。你所有的精神意念全都集中到一點上。有時候，不刻意去想或刻意去做才是最正確的方法。事情就這麼發生了，你變得更專注了。 專注在自己身上這件事情消耗了我們大量的精神能量，它讓我們的日常生活中不斷感知到威脅，威脅一出，我們便要消耗精神判斷嚴重與否，並考慮接下來該如何面對。在 flow state 中，我們沒有餘力對自己審查 (self-scrutiny)。因為在令人愉快的活動 (flow experience) 中，有明確的目標、穩定的規則、與自身能力相當的挑戰，不會有餘力對自己緊迫盯人，唯一會帶來威脅的，就是我們手頭上這件事。以攀岩來說，攀岩者會全心投入攀岩的角色，有明確的登頂目標、一步一步往上攀爬，若未100%專心攀爬，可能會喪命。

⑧ ⏳ 專注到忘記時間

在心流體驗中，你會忘記時間，覺得時間過得很快；當你不在心流體驗中，做著自己覺得很厭煩的事情時，就會覺得度日如年。 在心流體驗中，我們對時間的感受與實際量測出來的絕對關係並不大，除非你從事的活動需要準確估算時間（例如外科手術），但除此之外，心流活動大多不需要這樣的時間觀念。

8. autotelic 是從兩個希臘字衍生而來，auto 代表 self (自我)，telic 代表 goal (目標)。autotelic 用來表示自我滿足的活動 (self-contained activity)，是未預期未來可能會帶來的好處，光是做這件事情的本身就是獎勵。👨‍🏫 以學校老師為例，⛔ 讓學童未來變成好公民並不是 autotelic，✔️ 享受與學童間的互動才是 autotelic；⛔ 專注結果不是 autotelic，✔️ 享受過程才是 autotelic。

autotelic (自我內在滿足)	exotelic (外在滿足)
享受過程	專注結果
專注內在	專注外在
內在獎賞 (intrinsic reward)	外在誘因 (extrinsic incentive)
✔️是 optimal experience	⛔ 非 optimal experience
👨‍⚕️ 醫生想透過手術讓患者恢復健康	💰 醫生想透過手術變富有、有名望

9. Flow experience 沒有絕對的好或壞，例如，被稱為原子彈之父 的 Robert Oppenheimer，醉心於核武研發，他享受研究的過程，最終研發出用於轟炸廣島與長崎的首批核武器，造成數十萬日本平民死亡。做為曼哈頓計劃的領導者， Oppenheimer 絕對稱得上為物理學做出傑出的貢獻，但是從另一個角度去思考，這也是人類的一場災難。Oppenheimer 曾說：「我成了死神，世界的毀滅者」，還曾在聯合大會上說到：「總統先生，我的雙手沾滿了鮮血。」之後他一直致力反對氫彈研製 (雖然沒能阻止)。

10. 🌊 水可能帶來好處 / 壞處，可能是有用的 / 危險的。對於危險的來說，🏊‍♂️ 解方就是學習游泳、分辨暗流，讓你在炎熱的夏天能在海邊消暑，並起避免可能的危險。