[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊀ 焦慮是如何運作的 (How Anxiety Works)

 Part 1 了解你與你的焦慮 (Understanding Yourself and Your Anxiety)

㊀ 焦慮是如何運作的 (How Anxiety Works)

1. 你是否常有以下徵狀

採取行動前，總是想太多； 傾向做出負面預測 (negative predictions)； 總是憂心最壞情況可能會發生； 非常重視負面回饋 (negative feedback)； 常對自己做自我批判 (self-critical)； 沒有獲得傑出表現，就感到失敗。

2. 😰 若你有上述徵狀，你並不孤單，你可能正遭遇某種程度的焦慮。焦慮是一種情緒狀態，其特徵包含感到焦慮、緊張與不安 (feelings of worry, nervousness, and unease)。根據統計，超過 18 歲的美國，有 4000 萬人深受焦慮症 (anxiety disorder) 影響。

3. 焦慮的四個組成成分

4 Components of Anxiety	Examples
➊ Behavioral component (行為組成成分)	推遲重要但令人焦慮的任務 把時間花在尋找資訊而非採取行動 在採取行動前，一直在等別人發號司令
➋ Emotional component (情緒組成成分)	感到緊張、憂慮或不安
➌ Physical component (身體組成成分)	心跳加快、胃痛
➍ Thought component (思想組成成分)	害怕失敗 不斷上演別人會如何看待你的內心小劇場

4. 擁有假的焦慮警報 (false anxiety alarm) 並不是你的身體系統缺陷 (flaw)。以生死攸關的意義來說，未注意到真實的威脅 (i.e. false negative, 偽陰性) 的嚴重性，比注意到不太可能發生的潛在問題 (i.e. false positive, 偽陽性) 還要嚴重。

5. 千禧蟲危機 (Year 2000 Problem, Y2K) 是指由於電腦程式設計的一些問題，使電腦在處理2000年1月1日以後的日期和時間時，可能會出現不正確的操作，從而可能導致一些敏感的工業部門 (比如電力，能源) 和銀行，政府等部門在2000年1月1日零點工作停頓甚至是發生災難性的結果。🏥 位於英國 Northern General Hospital 的唐氏症檢測中心，其 PathLAN 系統就是因為沒修復 Y2K 而導致偽陰性與憾事發生。《The Math of Life and Death: 7 Mathematical Principles That Shape Our Lives》

因 Y2K 造成生日計算錯誤，導致偽陰性與憾事發生

6. 焦慮的感覺在於你是否離開舒適圈

7. 把焦慮降至 0 是不可能的事、也不太有用；焦慮本身不是問題，問題是你面對焦慮的態度，是否因焦慮而讓你深陷泥沼、動彈不得。常見的焦慮陷阱 (anxiety traps) 有：

焦慮陷阱 (anxiety traps)

採取行動前，總是躊躇不前 (excessive hesitating before taking actions)； 不斷地反覆思考與憂慮 (ruminating and worrying)； 因完美主義讓你停滯不前 (paralyzing perfectionism)； 害怕負面回饋與批評 (fear of feedback and criticism)； 逃避與拖延 (avoidance and procrastination)。

8. 本書會基於認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 來協助你走出焦慮卡頓點 (anxiety stuck points)。CBT 是一種心理治療方式，不僅有許多專家研究支持這個療法，實際的應用效果也相當卓越，最常見於治療飲食失調、憂鬱症（Depression）或受焦慮所苦的患者。有些醫師會建議，在輕、中度的憂鬱症，可以先進行認知行為治療，效果可能比服用抗憂鬱藥物來得有效。(https://reurl.cc/EpXGRk)

9. 為了成功解決你的焦慮瓶頸 (anxiety bottlenecks)，你要：

自我認識 (self-knowledge)：對於產生與持續造成你焦慮的思想與行為模式 (thinking and behavioral patterns)，本書會討論與教你如何辨識這些 patterns； 掌握處理焦慮網的工具包 (toolkit to the web of anxiety)：當你發現自己身陷焦慮網中，本書將提供工具，協助你解開焦慮瓶頸，讓你能朝向目標前進與感到更舒坦； 對自己感到有自信 (confidence)：你將會相信你擁有足夠的能力來運用這些資訊與工具並解決你的問題。

10. 成功地處理焦慮，包含如何接受焦慮、喜歡焦慮、與焦慮共存，這稱為防禦性悲觀 (defensive pessimism)。防禦性悲觀的產生，通常是源於擔憂表現與預期的反差過大所造成的不愉快，所以這樣會使人對結果有著較低的期望。並且，防禦性悲觀會使人事先預想各種糟糕的情況，以便屆時可以應對，這樣一來能夠減低失敗的機率，最終能夠獲得良好的表現。防禦性悲觀可以説是一種心理戰略。因爲這樣未雨綢繆的做法自然而然可以讓人取得成功，所以許多成功人士都是防禦性悲觀者。(https://reurl.cc/jkRlVq)

11. 反覆思考可能的負面結果並無妨，但你也要能想到：

還是可能有潛在的正面結果 (potential positive outcomes)； 可能的負面結果不應成為你停滯不前的原因； 儘管計畫比不上變化，要能認可你有能力且有辦法解決。

1. 天主教若瑟醫院院長宋維村曾在《康健》受訪時提醒，平常生活裡，要學會自我抒解情緒壓力，適度的焦慮是健康的，能使我們在面對壓力、威脅與危險時，提高警覺。但不要變成過度焦慮而沒有適當抒解，以免形成阻力，變成病態。(https://reurl.cc/8o38Ag)