[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊆ 懼怕建議與批評：如何處理你對建議的敏感 (Fear of Feedback and Criticism: How to Work with Your Sensitivity to Feedback)

 

㊆ 懼怕建議與批評：如何處理你對建議的敏感 (Fear of Feedback and Criticism: How to Work with Your Sensitivity to Feedback)

1. Feedback 能協助你找到改進的方向，但焦慮的人卻將其視為威脅，擔心因為 feeback 而影響你達成目標的時程，導致拒絕他人的 feedback，與同事間關係緊張。本章節會帶領你檢視常見的問題。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你希望在工作上獲得回饋，你預期獲得負面回饋的機會有多大？	我通常預期獲得正面回饋，因為我自認相當稱職 我對於負面回饋感到緊張，但不至於阻礙我正常運作 我傾向於假定我會收到負面回饋
② 當你的老闆指出九項你做的很好的地方，與一項待改進的地方，你通常做何反應？	我會規畫幾個行動方針，確保能持續獲得正面回饋 對於正面回饋感到開心，但對負面回饋感到厭煩 這一個負面回饋煩擾我好幾天
③ 你對於自己處理有建設性的負面回饋，信心度多高？	我相信自己有足夠能力做出必要調整 我會反覆思考、自我懷疑一陣子，但是我知道我終究會度過難關 我想我會受傷、困窘，且難以再度面對給予負面回饋的人
④ 你是否有將負面回饋是為有針對性的傾向?	我不會將其視為有針對性的意見 我會有被針對的傾向，但是仍保持足夠的自覺 (self-awareness)，做出適當的調整 當我獲得負面回饋時，我會覺得對方不喜歡我這個人，而非不喜歡我做的事
⑤ 對於你的工作產出，會抗拒別人給你回饋嗎?	我不會抗拒別人給予意見，我將其視為稀鬆平常 我有時候會抗拒別人給我意見 只有當我自己覺得需要別人意見時，才會想聽別人意見
⑥ 當有個奇怪的人一直朝向你走來且看不出其目的，你會做何反應？	我會覺得，我永遠無法得知其行為背後的原因，不會過度思考 (overthinking) 我會憂心是否有做什麼事情冒犯到對方，盡可能地釋出善意來化解此狀況。這種憂慮會持續困擾我好幾天。 此舉會嚴重影響我，我會花好幾天在思考那個人行為的背後原因。
⑦ 當你問他人，你穿這條牛仔褲是否看起來有點緊，你真的想聽到什麼樣的答案？	是的，真的過緊 是的，但我希望對方的說法稍加修飾 不，當然不會過緊
結果評估
大部分是 A	你將回饋與批評是為是有幫助的，而非威脅自己的； 你可以根據別人意見，做出必要的調整； 你不會將給予意見的人，視為不喜歡你。
大部分是 B	你稍微有點將回饋視為負面的傾向； 當你得到的回饋意見中，即使大部分是正面的，僅僅一個是負面，你卻會對這一個負面意見耿耿於懷； 有時你對負面意見感到有針對性，但內心的理性會糾正這種想法； 本章節會協助你以更輕鬆的態度來面對 negative feedback。
大部分是 C	negative feedback 造成你極大焦慮，覺得自己很脆弱，無法面對負面回饋； 你總是預期 feedback 都是 negative，沒有足夠的自信覺得自己有辦法處理 negative feedback； 你將 negative feedback 是為 personal attack，並讓自己陷入 rumination 漩渦 本章節會協助你以更輕鬆的態度面對 negative feedback，並減少內心排斥的感覺。

3. 本章節會協助你找出放大你對 feedback fears 的 thinking errors，讓你感到獲得 outside output 的好處 > 內心的不適 (discomfort)。

4. Thinking Shifts to Become More Relaxed About Feedback：本 section 會協助你理解人腦對 feedback 的 thinking process，將你的想法調整往更平衡的方向 (balanced direction)。

Fine-Tune Your Mind to the Benefits of Feedback (調整你的想法，了解 feedback 的好處)

當你在 anxiety mode，就會將 feedback 視為痛苦與苦難。 你是否可以將想法微調，將 feedback 視為有助益的來源 NO 想法 ① 你可能會發現，某些事情你表現的很好 ② 你可能會發現，你在工作的某個小地方的表現，對別人來說是重大的優點 ③ 你可能因接納別人的 feedback 而獲得更大的成功。例如，你可因別人的建議，產生改進的方向，而這些方向可能是你之前都沒想到的。 ④ feedback giver 可能過去遇過類似的問題，透過他的 feedback，你可能可以獲得 insight，找出解決問題的方法，脫離泥沼。 ⑤ 最後，接納 feedback 的過程，可以強化你與 feedback givers 間的關係。 嘗試以下一個或全部的選項的練習 NO Option ① 回想一個過去的具體的例子，原本視為 negative feedback，最後確實對你是有助益的 ② 檢視 feedback 的好處，挑選一個好處，寫下一個具體的例子

Recognize the Costs of Avoiding Feedback (找出迴避 feedback 需付出的成本)

迴避 feedback 等於錯失上述 feedback benefits 與引發成本。anxious people 只關心行動所帶來的 potential harm，卻忽略不行動所帶來的 potential harm。 回答以下問題，來探究 avoid feedback 所帶來的成本 NO 問題 ① 你是否曾在一開始拒絕 feedback，直到最後關頭才尋求 feedback，到頭來才發現應及早採納 feedback，讓自己脫離泥沼？ ② 你是否因害怕 negative feedback，到頭來發現，這種恐懼是沒有必要的 (unjustified)？ ③ 你所預期的 negative feedback 有發生過幾次呢？ 你是否有發現，做出必要改變比你想的還要容易？ 你是否發現自己常毫無理由地對 negative feedback 有過多憂慮？ ④ 你是否曾因迴避 negative feedback，導致你失去 cool opportunities？

Correct Overestimated Feedback Fears (修正高估負面回饋的恐懼)

Anxious people 害怕 feedback 的原因之一是，他們會比其他人更嚴厲的批判自己，這是因為你只詢問 anxious mind，而非 objective mind。 問問自己以下兩個問題，回答發生機率有多高，以百分比回覆 NO 問題 ① 感覺自己將得到 negative feedback 的機率有多大？ ② 實際上，真的得到 negative feedback 的機率呢？

Believe in Your Ability to Cope with Negative Feedback (相信你有處理 negative feedback 的能力)

每個人都有盲點 (blind spots)，因此犯錯與收到 negative feedback 是無法避免的。除非你要隱居到洞穴，若否，你就要針對 negative feedback 發生時，擬定 game plan 來處理你的認知與情緒 (cognitive and emotional) 反應。 想像以下你害怕 negative feedback 的情境，若你的恐懼最終成真 NO 問題 ① 你會做什麼必要的改變？ ② 你會如何接受你對批評的過度敏感？ 當你出現害怕的情緒時，你會如何溫柔地跟恐懼的情緒對話，而非嚴厲地自我批評？ 你會如何有耐性地度過這段恐懼期？ ③ 當你在度過受傷與失望的情緒期間，你會如何 self-care？ (重看 Netflix 影片是可以被接受的答案) ④ 當你陷入負面情緒時，你會尋求何種 personal support？(ex. Talk to a friend)

Catch When You’re Panicking About Ambiguous Feedback (察覺當你在對模糊回饋感到驚慌的時刻)

Anxious person 有時候會誤解別人給予的 feedback，將模糊的 feedback 解讀為 negative feedback。 試想：你是否曾將模糊的 feedback 視為 negative feedback 的經驗？

Catch When You’re Interpreting Negative Feedback as Worse Than It Is (察覺你解讀 negative feedback 的嚴重性，比實際高很多的狀態)

Anxious person 即使收到溫和的 negative feedback ，也會感到驚慌、負面情緒湧上心頭、將其視為非常嚴重的 negative feedback。 試想：你是否曾經因收到 negative feedback 而感到驚慌，且視其為非常嚴重的意見，到頭來發現其實沒有這麼嚴重的經驗？

Minimizing Personalizing Feedback  (剔除將回饋意見視為針對性的想法)

Ex1: 你去詢問老闆，是否能夠去參加研討會，因得到 NO 的答案，而覺得被針對，但事實上，只是預算問題。 你應該訓練自己，「不要」將 negative feedback 視為：① 有針對性的回饋意見、② 不喜歡你這個人、③ 不認可你的能力 / 潛力。 試想：你是否曾低估他人對你的能力與才華的認可程度？

Become Aware of Hostility Bias (留意敵對意圖偏誤)

焦慮與壓力，常會讓人出現 Hostility Bias (敵對意圖偏誤)，誤將別人的意見或反應，視為有敵對意圖 (hostile intent)。 Ex1，別人在笑，你覺得他在笑你，其實他只是看到一個好笑的影片，並非針對你。 Ex2，同事在你的簡報裡，指出許多不重要的 typos，你覺得對方在找碴，其實對方可能只是想幫忙，因為他對 typos 有強迫症 (Obsessive-Compulsive Disorder，OCD)。 從演化的角度來看，生氣是設計來行動、而非思考，因此當我們在盛怒的當下，很難擁有 alternative thoughts。 當你生氣時，最好的方法是：放慢你的呼吸速度，讓自己冷靜，使用罐頭式回覆 (canned response) 來應對當下的情緒。

5. Behavioral Shifts to Feel More Relaxed About Feedback

Developed Canned Response to Feedback  (以罐頭回應爭取思考時間)

當你不知道該如何回憶 feedback giver 給你的 feedback 時，試試以下幾個罐頭回應，給予 feedback giver 適時回應： NO Canned Response (罐頭回應) ① 我認為你提到一個很好的觀點 ② 我會思考你所給予的回饋，我需要一點時間消化與整理 ③ 這真是一個有趣的觀點 ④ 讓我想想該如何把你提到的重點，整合到我的想法 ⑤ 讓我想想該如何進行，我會把想法 email 給你 Canned Response 也可運用於你的盲點被發現時： NO Canned Response (罐頭回應) ① 之前都沒有想到，這真的是很實用的回饋，感謝你提供另一種觀點 ② 這真是很棒的想法，我常從與你的對話過程中，獲得新想法

Act As If You Feel Relaxed About Feedback (善用 body language 讓自己放鬆)

當你接受到 negative feedback，感到惱怒與心煩時，試著使用你的 body language，讓緊繃的身體稍微放鬆，例如，垂放肩膀、伸展身體等，盡管你不會因此而完全放鬆，但仍舊會有所改善。

Consider Getting Your Own Supervision-Type Arrangement (與你信任的人對談，能讓你感到放鬆)

Anxiety person 在與他們信任的人士一對一對談時，最能感到放鬆。 你應將自己暴露於你所信任的人，與其諮商及試圖獲得回饋，如此就不會抗拒或迴避 feedback。在此情境下，你會更真實地、誠實地、展現脆弱的自己，以獲得最佳的生產力與決策。

Practice the Poop Sandwich  (正面 feedback - 負面feedback - 正面feedback)

請 feedback giver 採用 poop sandwitch 的方式，提供 negative feedback，即 positive feedback - negative feedback - positive feedback 的方式。 試著在給予或接收 feedback 時，採用 Poop Sandwich 技巧。

Get a Very Small Sample of Feedback (從一小塊 feedback 慢慢接受)

Anxious people 有時候需一小點一小點接受 negative feedback，例如，你在開發網站時，會找一小群人來試用，以獲得改進參考。 若你發現自己需要一點時間來舔舐傷口，再獲得更多 negative feedback，那就對自己仁慈一點，給自己一點時間。透過獲得 small sample of feedback 的練習，未來就能一口氣接受越來越多 negative feedback。