[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊉ 容易絆住人們的地方 (Areas Where People Get Tripped Up)

 

㊉ 容易絆住人們的地方 (Areas Where People Get Tripped Up)

1. 本章節會列出常見絆住人們的地方，協助你迴避這些地方，加速你朝向 lower-anxiety life。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你的生活是否有保持平衡 (lifestyle balance)？	我每日仍保有讓我精力回充的休息時間 我遇到一些壓力瓶頸，可能需要使用一些方式來疏通 我擁有 imbalanced lifecycle
② 你是否仍高度自我批判 (highly self-critical)？	不，我是 self-compassion machine 我有改進此缺點，但有時候仍會像學校教官般指責自己 我懷疑我仍時常不自覺地自我批判
③ 你是否能清楚分辨 rumination / worry 與 problem solving 之間的區別？	可以! 大部分的時候可以，但偶爾我會把 rumination / worry 視為 problem solving 我花很多時間在思考問題，卻鮮少將其轉換為 effective action
④ 當你遭遇壓力或焦慮時，是否能適時尋找他人意見與協助？	我能掌握甜蜜點 (sweet spots)，適時地尋找他人協助 我無法明智地適時找他人討論 stressful topics 有時壓力與焦慮壟罩心頭時，我總是在最後關頭才尋求他人意見與協助
⑤ 是否有恐慌症阻礙你享受生活嗎？	不會 有點害怕當恐慌症發作時，我該如何面對與處理 我的確有恐慌症發作的經驗
結果評估
大部分是 A	你很少會被常見的焦慮陷阱絆住
大部分是 B	有某些陷阱會讓你持續感到焦慮 本章節會協助你找出讓你感到脆弱的陷阱，並提出解決方案
大部分是 C	你陷入大部分常見的陷阱，詳讀本章節所提供的資訊，希望能協助你從 C 轉換到 A

3. 常見陷阱 (pitfalls)

Lifecycle imbalance (生活失衡)

許多焦慮的人，多半有幾個傾向 ❶ 太有責任感 ❷ 因為不想讓他人失望，而不斷努力工作 ❸ 對自己有超高標準 每個人都需擁有 restorative time (恢復體力的休息時間)，讓你處理日常的壓力與從中恢復體力。 若發現 schedule 太滿，是導致你焦慮與生活失衡的原因，代表你過於忙碌，試著把 schedule 排鬆一點，為自己建立 restorative time。

Ongoing self-criticism (持續自我批判)

自我批判是很難被打破的習慣，但卻是一個一定要被打破的陷阱。 當你使用 self-compassion or self-kindness 取代 self-criticism，就是在替自己建立 mental space，會讓自己的思緒更清晰，能做出更好的解決問題的決策。 如同第五章提到的，自我同理心能夠讓我們保持冷靜，並以平靜的心境面對挫敗和批評，而非停滯於自我批評後所感到的絕望。

Allowing endless information seeking, rumination and worry (允許無止盡的蒐集資訊、反覆思考與憂慮)

一直處於 thinking-mode 的人，就像長期吃垃圾食物的人，或許在當下感到舒服，但長期來說，永遠無法變成自己想要的那個人。 Problem solving 需具體定義問題、產生幾個可以讓自己往前進的選項、挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行所選定的解決方案。

The self-improvement addicts club (持續閱讀自我改進書籍，卻沒付諸行動)

不要一直閱讀 self-improvement materials，你應將想法化為行動，根據書中所提的 behaviroal strategy，產生 3 ~ 6 個 options，挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行所選定的解決方案。

Talking about stress or anxiety all the time (總是在討論壓力或焦慮)

有些人總是嘮叨不休地跟別人說明自己的壓力或焦慮，你應該設定一個界線，例如一週只嘮叨一次，不要像每日天氣預報 (weather update)，每日向朋友做 anxiety update。

Taking too much responsibility for other people (太關注他人)

Anxious people 總是花太多時間與精力，嘗試想改變他人；然而，你應專注於自己與自身的目標。 你是否有想試著改變某件事，卻發現不管用？你是否陷入使用相同做事方式，卻期待有不同結果的情況發生？

Fear of panic attack (對恐慌症的恐懼)

恐慌症的患者平常好好的，但在某個時刻，猛然感到一陣焦慮、恐慌，有強烈的死亡威脅感，覺得自己快要死了，病人都會誤以為是心臟病發作。 以下提供幾個策略，協助你 reset panic response Strategy Description Slow breathing 如 Chapter 4 所提的，放慢呼吸速度 (slow your breathing) 是馬上降低焦慮的最佳方式 。 Physical touching 擁抱之所以讓人感覺放鬆、舒壓和激勵，和腦部分泌的催產素 (oxytocin) 有關。催產素不只促進產婦的乳汁分泌和誘導分娩，還能減輕壓力和產生放鬆感，並刺激大腦產生親密、信任、忠誠的感受，因此科學家也將催產素稱為「擁抱荷爾蒙」。(https://reurl.cc/Dyg74E) 透過撫摸或摩擦自己的皮膚，或是他人的擁抱，獲得催產素 (oxytocin)，減輕壓力和產生放鬆感。 Temperature 可以透過溫度的改變，打亂你的神經系統，reset panic response，例如，洗熱水澡、吃冰品、用冰水洗臉等。