[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊂ 你的目標 (Your Goals)

 

㊂ 你的目標 (Your Goals)

1. 嚴重焦慮的人會陷入漩渦，讓焦慮變成他的 central focus，忘記其他更重要的事情，最終整個人失去自信。

2. 本章節開始前，請做以下 quiz

Question	Answer
① 你是否曾經因焦慮失控而感到虛弱 (weak) 或抓狂 (crazy)？	不曾有過 曾有其中一種發生過 兩種都發生過
② 你是否曾發現自己有過度監控 (overmonitor) 自己的焦慮徵狀？	NO 很少 是，我在監控自己焦慮徵狀的頻繁程度猶如在檢查 app 裡的天氣預報
③ 你是否曾因焦慮而停止追求你的目標或夢想？	沒有，儘管焦慮令人不悅，但為了達成目標與理想，容忍這些焦慮市值得的。 有些目標或理想，儘管我很想要達成，但仍因焦慮而放棄 當我在超市結帳櫃檯，看到一本雜誌標題為 “living your best life”，心裡一沉，我知道我沒做到。
④ 你是否能很容易地找到個人目標，儘管對別人來說意義不大，但對自己來說卻是意義重大？	我很清楚自己的興趣與 who I am，我很容易可以找到個人目標與夢想。 我可以想到一些古怪的 (quirky) 目標，但我會感到尷尬或不確定是否該去追求這些目標 我不知道 who I am，找出屬於自己的獨特目標與夢想是一件很困難的事。
⑤ 你的自尊 (self-esteem) 是否來自你生活的多個層面，或集中在一兩個領域 (ex. 長相、職涯成功等）?	我的自尊源自多個來源 我的自尊有超過 85% 源自兩個 domains 我的自尊有超過 85% 源自一個 domains
⑥ 你是否願意忍受脆弱的感覺？	是，我願意追求感到有意義的事物，即使過程讓我感脆弱的感覺 我發現自己很難忍受脆弱的感覺，通常會避免這樣的狀況發生 每當聽到脆弱就渾身不舒服，剔除壓力與其他不快樂的情緒是我的主要目標
結果評估
大部分是 A	儘管焦慮是你生活的一部分，但焦慮不會阻止你追逐夢想與目標。 你很瞭解自己，追逐的目標反應出 core of who you are。 你知道追逐有意義的事物，必定帶來一些焦慮與緊張，但你相信你有能力處理這些焦慮。 你的自尊源自多個地方，儘管事情未必如規劃，此多元性提供你 psychological buffer。 若你大部分都是 A，本章節可以快速略讀。
大部分是 B	對於追求目標與夢想的能力，自信心不夠，但不至於所有目標都停擺。 本章節會協助你了解，當焦慮感升高，生活趨於萎縮的心理機制。你也將會學到如何扭轉此心理模式。
大部分是 C	避免焦慮是你的生活重心，目標被丟到遠方，毫無自信心。 本章節會協助你了解焦慮的滾雪球效應的心理過程，並協助你重新尋找目標與夢想，而非專注於避免焦慮。

3. 很弔詭的是，當人們花越多時間與精力來管理他們的焦慮，情況卻會越惡化。

4. 若你一直避免去做讓你感到焦慮的事，只會讓你更加焦慮、自我懷疑、失去自信心；反之，若你停止去做前述的事情，狀況就會開始反轉。

5. 過度監控 (overmonitor) 自己的焦慮狀況，也會適得其反。你是否有難以入眠的經驗？當下若你越是在意現在是幾點，看著秒針滴答滴答走，就越睡不著。

6. 過度專注於焦慮 (overfocus on anxiety) 無濟於事，你需要先在心中找出清楚的目標，並思考如何達成目標，內心的焦慮感就會逐漸消失。

7. 重新發現你的目標 (rediscover your goals)

尋找值得讓你在追逐過程中忍受焦慮的目標

目標不需很偉大，而是要對你意義重大

承認焦慮會限制你的目標

多讓自己接觸機會

因焦慮感而限制自己的生活，反而會讓自己失去意料之外的機會；保持 open mind、expose yourself to life，會讓你接觸到意料之外的達成目標的機會。

擁抱自己的天性

每個人的個性都有所不同，有些人喜歡新奇與刺激，所以擁有很多個人目標；有些人不喜歡新奇與刺激，所以擁有較少的個人目標。目標的多寡無關對錯。

設定目標將會讓你更有韌性、遠離焦慮

resilience 代表你面對壓力與挑戰，所擁有的力量與資源。 建立 resilience 是避免你受到 anxiety 阻撓的方法之一，本書目的就是要協助你建立韌性。

追求意義、而非幸福

直接追求幸福，並非得到幸福的最佳方法；如同專注於降低焦慮，並非降低焦慮的最佳方法。 追求幸福需繞道而行，專注於令你感到有意義的事物，就會感到幸福。例如，邀請好友來家裡，並宴請他們吃晚餐，你就會感到幸福。 研究顯示，當你相信壓力有害且無力去處理，壓力就會對你產生傷害；當你相信壓力是建立有意義人生的一部分，就會相信自己擁有處理壓力的能力。

讓你的自尊來源多樣化

將雞蛋投入同個籃子，是非常高風險的投資方式；相同地，若你的自尊來源很單一地來自職場成就、苗條的身材或另一半，當你在職場受挫、體重增加或被另一半甩了，就會感到自尊心受創。 當你的自尊來源，不會緊緊聚焦於一、兩個 domains，就能降低焦慮感與增強 resilience。 自尊包含 ❶ 自我價值感 (sense of self-worth) 與 ❷ 勝任感 (sense of being competent at something)。自我價值感來源包含愛別人與被愛，例如，讓別人感到舒適與自在的能力、對社會／社區做出正面貢獻；勝任感包含嫻熟的電腦技能、有能力準備 10 人份桌菜、準時繳納信用卡帳單等。分別找出三個自我價值感與勝任感的來源，目標在於找出你容易忽略的領域。

🧭 目標就是你的指南針

問問自己，你的目標清單中 有哪些目標是你想達成的渴望大於內心的恐懼？ 有哪些目標，即使追求過程會令你感到焦慮或內心脆弱，仍願意勇敢去追求？ 有哪些目標，對你來說有個人意義 (personal meaning)、能提升個人價值，即使追求過程會令你感到焦慮？ 上述目標，將伴隨你本書剩餘的章節，扮演羅盤角色，指引你方向。