[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊇ 逃避：如何停者像鴕鳥一樣躲避重大事件 (Avoidance: How to Stop Putting your Head in the Sand About Important Things)

 

㊇ 逃避：如何停者像鴕鳥一樣躲避重大事件 (Avoidance: How to Stop Putting your Head in the Sand About Important Things)

1. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 當你對於要處理一項重要任務而感到膽怯時，你會怎麼做？	找出任務中，較不感到害怕的部分，先從這個地方開始做起 先把任務拖延一陣子，但最終還是得面對它 將此任務永久地放進我滿出來的 too-hard basket
② 你會花多少時間在別人視為浪費時間的活動上？	我會花足夠讓我振作精神的時間 我會後悔浪費這麼多時間，但不至於干擾我完成重要任務 我花太多時間在這上面，讓我沒有足夠時間來完成重要任務
③ 你多常因為高優先順序的任務讓你感到不在舒適圈，而將時間都先花在低優先順序的任務上？	很少 偶爾 你可以常發現我對文件的字體感到不悅
④ 有沒有人因為你逃避任務 / 問題，而感到惱怒？	沒有 不太常發生，但我的同事或家人或許曾說過，我的拖延、退出某個活動或忽略某項任務等，讓他們感到困擾 是的，這常是衝突話題
⑤ 當你要從事某事，腦中浮現過去失敗經驗時，你會怎麼處理？	採用 growth mindset，我可以透過練習來不斷改進 若被迫一定要做這件事，只好勉為其難接受；若可以推辭，就會盡量避免去做 全力抗拒
⑥ 當你參與 joint project，須對別人的工作提出問題時，你會怎麼處理？	考慮是要以直接或迂迴的方式告訴對方 給予暗示，希望對方能接收到訊息 不管他或私下跟其他人抱怨
結果評估
大部分是 A	你沒有逃避問題的傾向，你樂於忍受焦慮，把時間花在最重要的事情上
大部分是 B	你還有改進空間，生活可能一團亂，但你還是能即時做完 (ex. 繳稅)。 你傾向在舒適圈內做事，避免會引發焦慮的事物。
大部分是 C	你有嚴重的逃避問題傾向，本章節主要目的會協助你逃避問題與減輕壓力。

2. 逃避問題只會讓你更焦慮，放棄學習的機會，放棄獲取經驗的機會

3. Thinking Shift to Overcome Avoidance

Know Yourself: Are You a Freezer, Flyer, or Fighter? (了解你自己，面對困難時，你的反應是：僵住、逃跑或戰鬥？)

人就像其他動物一樣，當我們遇到獵食者，會下意識地僵住，避免引起注意，也會逃跑或奮力戰鬥。你可能會落入某個主要型態，但也可能有時候會是另外兩種型態。 Type 說明 ① Freezer 面對他們不想做的某件事，會真的停下來，他們既不向前也不退後，只是停在半途中 ② Flyer 面對不想做的某件事時容易逃走的人，如雙方爭執到氣氛緊張時，他們可能會直接離開現場； 當逃跑者想要避免去做某件事時，他們會去做很多其他的事情，來合理化自己的逃避。 ③ Fighter 會透過更努力地工作來回應焦慮，戰鬥者是最不易逃避的焦慮類型； 但他們還是會有自己逃避的方式，當他們遇到一些不願意去處理的事情時，他們經常會埋頭工作，不去處理問題的癥結。 一旦你了解自己屬於哪一種 type，想想你是否有其他可嘗試的策略來扭轉 reaction。例如，你的配偶希望你去看一下書房的電腦為什麼壞掉了，你因電腦技能不足而感到焦慮。若你屬於 freezer type，常見的反應就是不答腔、不動作，你可以採用什麼策略來改變 reaction？

Use a Value Conflict to Overcome Avoidance (運用「價值衝突」來克服逃避因應)

人們常將內疚 (guilt) 視為 negative emotion。然而，根據研究顯示，感到內疚 (guilt) 常與採納別人觀點與正面行為有關。若能了解逃避會使你與自己的價值觀相互矛盾，你就能好好利用隨之而來的「健康的內疚」。 舉例來說，你的價值觀可能是「己所不欲，勿施於人」，但你卻一直逃避告訴對方、拒絕對方要求；若今天立場改變，你在等待別人的回覆，難道你不希望別人盡快告訴你答案，好讓你擬定其他計畫，透過辨認出你的價值觀與行為之間的差距，就可以找出克服逃避的動機。

Use a Growth Mindset to Overcome Avoidance (運用「成長心態」來克服逃避因應)

Fixed mindset 會驅動逃避，growth mindset 會克服它，舉例來說： Fixed mindset 我不懂投資，這完全超出我的理解範圍，這不是我能掌握的東西，我註定會在投資上犯錯 Growth mindset 我應該可以找到一些專門幫助我這種人的資訊，透過一點練習和毅力，我就能學會分辨可靠或不可靠的訊息，並做出決定 找出你生活中，逃避問題造成最嚴重的問題，寫下 fixed mindset 與 growth mindset 對此主題的觀點，比較兩者的差異。

Recognize That Knowing is Better Than Not Knowing (了解「知道總比不知道好」)

當人們害怕得到負面訊息，他們就會傾向逃避面對，並且也不相信自己能夠去應對這些訊息。 假設你正在逃避退休計畫，因為你害怕發現自己沒有足夠的儲蓄去過著舒適的退休生活，如果情況是這樣你會怎麼面對?你會決定上床睡覺？不，你不會的。你可能會採取一些不同的應對行為 (改變你的支出與投資模式) 例如，面對個人債務，從迴避到正面應對

Catch the Thought Distortions Underlying Procrastination (抓出造成的拖延的原因在於思想扭曲的原因)

人常會因焦慮而開始迴避問題 (avoid coping)，因此產生拖延病 (procrastination)。 當你發現自己開始拖延，透過填寫以下 list of thinking errors 來找出成因。當你找出自己所犯的 thinking errors，就能制定行動方針，找出解決之道 Thinking Bias Examples That’s Me All or nothing thinking /  Rigid thinking / Unrelenting standard / Perfectionism 你想要有個乾淨的房間，但心有餘而力不足。你可以從整理一、兩個小區域開始，卻完全都不想動手開始。 你相信任何事情必須完美完成。當你無法確定能擁有傑出表現時，寧願什麼都不做。 你設定一個不切實際、難以達成的目標。你因此感到疲憊而開始迴避問題。 Negative predictions 你總是預期會失敗。 因為你認為他人會興趣缺缺或預期會回絕，就延後徵詢他人意見 你因為預期會得到負面回饋，故延後徵詢他人回饋 你總是高估任務的難度或令人不愉快的程度 Underestimate your ability to cope 你總是低估自己處理枯燥、高壓、焦慮任務的能力 Personalizing: 覺得自己難以駕馭此任務，而非認為此任務很困難，因此而迴避處理任務 你認為自己對某事物處理得很掙扎，原因是自己很笨，而非將其視為任何事情都需要有時間來學習的過程 (learning curve) 你認為自己是唯一對某事物有問題的人

4. Behavioral Shift to Overcome Avoidance

Work Thru a Hierarchy of Avoided Situations (透過 Exposure hierarchies 來處理令你迴避的事物)

Exposure hierarchies 是 CBT (Cognitive Behavioral Therapy, 認知行為治療) 用來治療的工具。 首先將令你焦慮的事情由低至高排出，並排除對你毫無益處且令你焦慮的事情 (ex. 吃炸昆蟲)。從底部開始，重複地挑戰，當不再排斥面對該問題後，再往上一個層級做挑戰，如此就能一步一步地拆解迴避問題的心態。

Try a 30-Day Project for Overcoming Avoidance Coping (透過 30-Day Project 克服 Avoidance Coping)

30-Day Project 是 exposure hierarchies 的替代方案，此專案聚焦於扭轉 avoidance coping 的心態。 在未來的 30 天內，一天處理一件令你想迴避的事情，即使你不知道該採取什麼正確的行動，仍試著採取行動或尋求協助。例如，📱 不知該如何備份手機相片到 iCloud，可以尋求精通手機的朋友教你，跟著他做一遍。 避免採取 all-or-nothing 的心態來克服 avoidance coping，我們擁有有限的 willpower 來處理不情願做的事情。此專案的目標是一點一滴拆解你內心的抗拒。

Next Action (試著找出你需要採取的下一步行動)

當你逃避某些事情時，試著找出你需要採取的下一步行動，然後就去做。你選擇的下一步不需要是大動作，試著想想你在15分鐘或更短的時間內能做些什麼。若你覺得仍舊難以負荷，把行動再切小一點。 例如 🌼 若花園長滿了雜草，你的下一步就是找出園藝工具； ⚖️ 若遇到法律問題，你的下一步就是徵詢念法律系朋友的建議，或請他轉介法律專家； 📱 若手機一直閃退、反覆開關機，你的下一步就是備份資料。 作者推薦《Getting Things Done: The Art of Stress-free Productivity》此本書做進一步的閱讀。

Use Technology to Overcome Avoidance (善用科技來克服你的迴避心態)

你可善用科技來克服你的迴避心態，上網搜尋一些可以幫助你的 app，例如： 你總是花太久的時間來思考如何回覆 email，可以在 gmail 將 undo  send 選項設定 30 秒，當 send 出當下，若突然想到有什麼重要事情沒提到，或想換個方式說明，這 30 秒已足夠讓你反悔與修正； 若你總是透過上 facebook 來迴避真正該面對的事情，可以透過工具限制你一天只能上 facebook 半小時。 可以透過 Lifehacker.com 來找到符合你需求的解決方案。

Blitz Small Avoided Tasks (對你逃避的小任務展開突襲)

「突襲」指的是那些瑣碎、不重要、沒有急迫性的小事。 不要將很花時間的任務與可以快速處理完的事情混在一起。 沒有急迫性的任務通常讓人沒有意志力去執行，因此最後總是越積越多。如果你有數個花不到 15 分鐘就能解決的小任務，可以一次突襲其中的兩三個。

Reward Yourself (適時地獎勵自己)

在完成一項你一直在逃避的任務之後，讓自己花些時間放鬆一下，享受你的勞動成果。例如，在某天整理衣櫥後，沉浸在你最喜歡的影集中。 獲得獎勵的行為將更有可能持續下去，透過獎勵自己，接下來你會更有意願去解決其他一直在逃避的任務。

Practice Doing Scaled-Down Versions of Tasks (試著將你一直在拖延的事情，重塑成較簡單的版本)

試著將你一直在拖延的事情，重塑成較簡單的版本。例如 Big Version Easier Version Easiest Version 制定每日行程表 只為每天上午製作行程表 在下班前，擬定明日最重要的任務 為廚房做重新裝潢 只更換櫥櫃 幫櫥櫃重新油漆 每日冥想 20 分鐘 每天進行三分鐘的 mindful walking 每天起床時，做一次 mindful breath 監控你的開支 只監控你容易超支最多的部分，例如 groceries 監控你每週去 Whole Food (一間美國的食品超級市場連鎖店，專門銷售有機食品) 的次數 在 Chapter 4 有提過，若你沒有計畫從何時與何處開始進行，就永遠無法開始。當你認知到自己擁有有限的 willpower，制定一個較簡易的版本，讓自己起步走，才有抵達終點的可能性。

Adopt a Flexible Approach to Reducing Procrastination (採用彈性的方法來降低你的拖延病)

拖延未必是壞事，有時候拖延是你需要 mental break 的訊號，當你稍事休息後，會變得更精神充沛與更有生產力 (refreshed and productive)。 若你覺得拖延是一個問題的話，嘗試以下原則 在完成任務後稍事休息，而非在完成任務前； 時常更換反拖延策略，例如，為了鼓勵自己下班後去健身房，你可以：在前一天晚上將運動服放到車上；原本是打羽球，改為打壁球；可能是因為工作讓你筋疲力盡，試著不要讓你的工作耗盡 willpower 等。

5. Mindful walking (正念步行)：通往正念有許多途徑，其中之一就是步行修習。在步行修習當中，我們將全部的注意力放到所跨出的每一步，念念分明地覺察生理感受。一開始時，將步行修習當作是正式的正念練習來進行。在日常生活中，你也可以將步行修習的元素整合到每天的活動中，像是：在公園漫步。(https://reurl.cc/yQxloM)