[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊁ 了解多面的你 (Understanding the Multidimensional you)

 ㊁ 了解多面的你 (Understanding the Multidimensional you)

1. 在開始本章節前，回答以下問題

Question	Answer
① 你有多了解你的天性 (fundamental nature)?	對於驅動我的事物與讓我感到情緒平衡或失衡的事物，有正確的理解。 對於自己的某些方面，仍舊不明白。 對於自己的許多方面，仍舊不明白。
② 你是否曾感到自己的自然本能 (natural instincts) 存在衝突？例如，你想掌握某個新機會，你的本能出現憂慮、害怕失敗，最終退縮。	我能在 potential rewards 與憂慮事情出錯兩者間，保持平衡。 有時候。 是的，這種衝突常常妨礙我。
③ 對於容易過度刺激你的事物，你的了解程度如何？例如，過多社會接觸或突然的計畫改變	我了解令我感到不安的原因。我會致力於讓這些事情發生頻率最小化，當受到過度刺激 (overstimulate)，我會有效地，reset 此狀況。 我想更了解此問題。 我沒想過此問題。
④ 你是否能分辨盡心盡力 (conscientiousness) 與完美主義 (perfectionism) 間的差別？	我能發現，有時候過度追求完美主義，反而導致在整體上沒有那麼盡責。 理論上是，但實務上常搞混兩者。 兩者對我來說是一樣的事。
⑤ 你是否能發現 careful and cautious  的雙面刃？	我能了解 careful and cautious 有時候有益、有時候有害，我能依據狀況調整自己的行為。 有時候我有發現自己過度小心謹慎，但我無法控制自己的行為。 我無法留意到自己陷入過度謹慎小心的狀況。
⑥ 你是否能調適你的天性？例如，若你過度緊繃，是否能調整的行為，稍事休息。	可以。 有時候可以。 不行。
結果評估
大部分是 A	你對自己有相當程度的了解，也能發現是否有偏離軌道的情形，能善用自己的優勢。你可能不需本章節的所有資訊，很可能只需一兩個提點即可。
大部分是 B	你對自己有某種層度的了解，但當偏離軌道時，難以自行導正。本章節提供你發展更進階的能力，瞭解讓你感到不安的原因。
大部分是 C	本章將協助你更了解你的天性，並協助你降低過度焦慮 (excessive anxiety)

2. 有焦慮傾向 (anxious tendency) 的特徵

無論你是個性內向或外向 (introversion or extraversion)，都有可能陷入焦慮，只是個性內向者的比例較高； 高度敏感者 (Highly Sensitive Person, HSP)，因容易受外在事物影響、內心容易受傷、對他人情緒比較敏感等，較可能陷入焦慮 (建議閱讀《The Highly Sensitive Person》此本書所提供的建議)； Prevention focus 的人專注於避免壞事發生，此心態會讓你 pull back；promotion focus 的人專注於追求新的機會與報酬，此心態會讓你 push forward。每個人都會兩種兼具，只是看你偏哪一邊，通常 prevention focus 的人適合從事人命關天的醫療工作，但也不能過頭，例如本身已非常謹慎，過度 prevention focus 反而會影響表現。 若有焦慮傾向又覺得避免犯錯是很無聊的事，你有很高的機率是 sensation seeking (感官刺激尋求者)，喜歡走鋼索、享受風險、渴望新奇。

3. 擁有不同個性的焦慮者，會有不同傾向，例如，disagreeable anxious person 說太多 no，agreeable anxious person 會因高估自己而說太多 YES

4. 當你試著閱讀 CBT-based self-help book，就是有意識 (consciousness) 的人，能習得認知行為原則與技巧 (cognitive behavioral principles and skill)。代表你有意識到自己有焦慮傾向，並希望尋求方法解決。有意識 (consciousness)  與完美主義 (perfectionism) 是兩件事：

有意識 (consciousness)	完美主義 (perfectionism)
會考量事情重要性，事情做到 good enough 即可，不用事事追求完美 死亡率較低	執著於 make something just right，導致沒有時間與體力去做其他重要的事情 死亡率較高

5. 以下表格是常見的焦慮天性，以及你可以將其導向有生產力的做法 (useful types of care and caution)

Examples of Anxious Nature	以正面的方法處理焦慮
在做規劃時，總是在想各種可能會出錯的事情，做出各種意外事件的計畫	💳 當出國時，為了避免我常用信用卡因為不明原因無法使用，我會帶額外的備用信用卡，以備不時之需。
當事情看起來可能會出錯時，我會採取預防措施，讓任何可能的傷害最小化	🧾 我會保留收據 (receipts) 以利日後可能的退貨程序。 ☎️ 若擔心在電話中，客服給我錯誤資訊，我會要求對方提供 agent ID number，並要求客服在系統備註欄填寫所提供的資訊。
當我想研究某事，就會以極端徹底的態度做研究	我不是那種到澎湖，才發現冬天是東北季風強勁，不適合旅遊的人。
對於別人眼中的自己感到焦慮，盡可能地有禮貌且充分準備	✍️ 我通常會在開會前，快速寫下簡短的筆記或問題。 ✍️ 我會在會議中做筆記，這樣可以讓對方感到我有重視他的發言。
我總是小心翼翼地做事	我有養成做事習慣，所以不會忘記帶鑰匙或出門忘記關爐火。
在做決策前總是過度思考	當我在做購買決策時，通常會上網做好研究，才會到店面購買，避免因衝動購買，還要回去退貨。
為了避免被利用，我會思考可能會遇到的問題	我知道此趟日本行會搭計程車，我會事先查詢大約的車資。

6. Care and caution 也可能帶來反效果

7. unuseful types of care and caution

Examples of Anxious Nature	Unuseful Examples
在做規劃時，總是在想各種可能會出錯的事情，做出各種意外事件的計畫	有時候我會因為潛在的出錯風險，導致不願意去嘗試某事
當事情看起來可能會出錯時，我會採取預防措施，讓任何可能的傷害最小化	我有時候花太多時間在不重要的地方做預防措施規劃，導致沒有足夠時間花在真正重要的事情
當我想研究某事，就會以極端徹底的態度做研究	有時候會花太多時間在研究，反而很少花時間在 action
對於別人眼中的自己感到焦慮，盡可能地有禮貌且充分準備	不斷地試圖想控制別人如何看待自己。 常會焦慮別人是否對自己產生負面評價、不喜歡自己、讓自己變得更封閉、更不友善。
我總是小心翼翼地做事	有時候花太多時間在任務上。 有時常會在某些事物過度檢查 (overcheck)，導致忽略其他更重要的事情。
在做決策前總是過度思考	在 $100 美元的購物決策上過度思考 (overthinking)。
為了避免被利用，我會思考可能會遇到的問題	對別人疑神疑鬼、怕功勞被搶走，因而避免與他人協同合作。

8. 每個人都有自己的人格特質 (personality traits)，但不能讓其控制你的本性 (nature)。例如，堅持到底是很好的人格特質，但也是雙面刃，有時是 useful、有時則為 unuseful。本書的主要目的，要提供方法來緩和 (moderate) less-than-helpful patterns。