[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊅ 使人停滯的完美主義：如何避免因錯誤的高標準而脫軌 (Paralyzing Perfectionism: How to Stop Getting Derailed by the Wrong Kinds of High Standards)

 

㊅ 使人停滯的完美主義：如何避免因錯誤的高標準而脫軌 (Paralyzing Perfectionism: How to Stop Getting Derailed by the Wrong Kinds of High Standards) 

1. 本章節要避免因焦慮相關的完美主義 (anxiety-related perfectionism) 阻礙你前進，協助你學會聚焦於 big picture。完美主義被視為是產生焦慮問題的 risk factor，並非每位 anxious person 都是完美主義者，但如果你是，本章節就是為你而寫。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你多常因為害怕不夠好而感到困擾？	從不 有時候 常常
② 你多常被大計畫中不重要的事情干擾？	從不 有時候 常常
③ 你多常因為邁向成功的速度緩慢而感到困擾？	從不或很罕見 有時候 常常
④ 當別人表現比你好的時候，你會做何反應？	我會努力追求卓越，不會因為別人一時表現比我好就感到驚慌 當同儕比我成功時，會觸動我某種程度的社會比較焦慮症 (some degree of social comparison anxiety) 如果我表現比大家都差，傾向認定自己就是個魯蛇
⑤ 當你從事於大型、為期數月/數週的專案時，你腦中浮現 I'm not sure if I can do this 時，你典型的反應是什麼？	我會稍事休息，找出任務中較易完成的部分，透過迅速完成較簡易的任務以重拾信心 雖然我會繼續做下去，但內心會憂慮負面想法成真 我會感到憂鬱、覺得悲觀想法一定會成真，接下來胡亂上網以尋求內心冷靜
⑥ 你在自我管理意志力 (willpower) 上，有多成功？	我總是保持足夠的意志力，能冷靜地處理未預期的狀況 我總是覺得意志力水庫 (willpower tank) 快空了 我總是耗盡所有的意志力
⑦ 當自我懷疑萌芽時，你會因為半途而廢，跳去另外一個專案嗎？	不會，我會因為客觀資料與事實，來決定是否要離開專案 有時候會 我的硬碟裡充滿一堆已開始、未完成的事情
結果評估
大部分是 A	完美主義不會是你的大問題。 你能妥善管理意志力、知道事情的輕重緩急、能從容處理暫時的挫敗，當自我懷疑萌芽時，也能視為是暫時的現象，不會阻礙你前進。
大部分是 B	對於你如何管理意志力、創造力、自信與精力，仍有改進空間。 大部分時候，你對自己的能力擁有自信，但是當別人表現較好或受挫時，就會開始自我懷疑，以無效率的反應來處理事情。 本章節會指引你聚焦於 big picture，不要因為失敗與小問題而導致你偏離正軌。
大部分是 C	當面對挫敗與不完美時，無法妥善管理你的意志力、自信心、安排事情的輕重緩急。 自我懷疑的想法會耗盡你的心力、導致你放棄、以無效的方式加班。 你只有在比同儕表現優秀時，才會有自信心。本章節會協助你從 C 變成 A。

3. Thinking shifts to Overcome Unhelpful Types of Perfectionism：anxiety-related thinking pattern 會產生許多問題，包含 ① 分不清事情的輕重緩急；② 感到筋疲力盡 (burn-out)；③ 當無法馬上看到結果或不如預期，就會深感挫折等。本章節將會說明多個與焦慮相關的想法模式。

Catch Either / Or Thinking (察覺「非此即彼」的思維)

焦慮的完美主義者，總是認為應總是展現出完美無瑕的表現，只有完全成功或完全失敗，沒有兩者之間。 🎨 某位畫家認為自己的未來，可能是下一位 Picasso 或是無法靠作品溫飽的藝術家，無法看見兩者之間的任何可能性，此種完美主義癱瘓症 (perfectionism paralysis)，會變成創意阻礙 (creative block)。 完美主義者總是不斷地在調高標準，導致他們內心很難獲得平靜 (sense of peace)。 回答以下問題，以察覺自己是否陷入完美主義陷阱 No 說明 ① 或許你內心視為自身缺點，在現實生活並無傷大雅； 或許別人沒有你認為的這麼在意自己； 你可以想到任何你認知的缺點，真實世界也有人認同嗎？ ② 總是每次完成傑出成就，並非符合現實的選項； 焦慮的完美主義者會排斥與其他有才能的人互動，因為其會驅動內心的比較心理、自我懷疑； 排斥與他人互動，會造成自我破壞效應 (self-sabotaging effect)，smart people 會讓彼此的想法產生火花； 你是否有因為要避免驅動內心的比較心理，而避免與 smart people 互動的情形？ ③ 給別人一點信任，別人不會因為你偶爾出錯，就忘記你曾經完成的傑出工作。

Switch from Performance Focus to Mastery Focus  (將思維從「表現目標」轉移到「精進目標」)

「Performance focus」重視的是「你可以把事情做得多好」，例如，我需要展現最好的狀態，以證明自己； 「Mastery focus」關心的是「如何精進自己的技能」，例如，我的目標是精通這個 skill set。 當你將你的想法轉換為 mastery focus，就會變得較不恐懼、心理更強韌、對於好的／新的想法抱持開放心態。mastery focus 可以協助你在挫敗後，避免自我批判，反而是從錯誤中學習與精進自己，並繼續堅持到底。 想想對於你來說目前最重要的 mastery goal 是什麼？試著完成以下句子：My goal is to master the skills invloved in _______。空格可以是養育子女 (parenting)、增加網站訪客數、不動產投資等。根據你所選定的 mastery goal，試著回答以下問題，答案越明確越好 No Questions ① 對於犯錯、挫折、沮喪與負面情緒的反應為何？ ② 應優先處理哪些任務？哪些任務應調降優先順序 (deprioritize)？ ③ 當投入大量時間後，發現當初的策略或想法，無法達成預想的效果時，內心反應為何？ ④ 如何確保持續優化學習與獲取技能？ ⑤ 當感到焦慮時，內心反應為何？

Catch the Minimizing Thinking Error (察覺「貶低」的錯誤思維)

焦慮的完美主義者往往會貶低自己的成就，如：👨‍🍳 一個廚師可能將米其林星級以外的任何獎項都視為「沒那麼傑出」。 試想，你是否有貶低自己成就與技能的傾向？更實際地看待你現有的成就與能力，而非貶低他們，是否會讓你更有自信？

Accept the Pace of Success (接受成功的步調)

想要減經因成功步調緩慢而產生的焦慮，練習接受能力和成果都需要花一段時間，且兩者會互相影響。 問問自己以下問題 No Questions ① 在你人生中的各個領域中，有沒有哪個領域是接受其前進步調，最終獲得正面結果的例子？ ② 有無客觀證據顯示你現在位於正軌，只是需要一點耐心與時間，才能看到正面的結果？ ③ 若你能接受獲得成果需要時間，你會如何跟自己對話？記得前一章節所提到的自我同理心 (self-compassion)。

Prevent Burnout by Navigating “I Just Need to Work Harder” Thoughts (調整「我應該要更努力」的思維以防筋疲力竭)

焦慮的完美主義者，總是非常努力，當結果不如預期時，腦中總是會浮現「我應該要更努力」的錯誤想法。當陷入此陷阱的人，會持續重複嘗試錯誤的策略，卻期待能獲得不同的結果。 當你感到焦慮或挫折時，你反而應忍住不要更努力加班。 比起更加努力，採取適當的策略才可能會帶來更多的成功。

Navigate “All-or-Nothing” Thinking (調整「全或無」的極端思維)

焦慮的完美主義者特別容易陷入此陷阱，因為焦慮會讓人思考更僵硬。 當選擇 nothing option 時，你會因為拒絕嘗試新事物，而降低成功機率；當選擇 all option 時，你會因一口氣嘗試太多選擇而累垮、錯誤百出。試著學習找出中間點，才能舒緩你內心的焦慮。 試著想想，你現在的人生中，哪個領域讓你感到焦慮或疲憊，因為你做過頭了 (overdo)？你是否忽略了中間選項 (middle ground option)？本書的第八章節將會深入探討此議題。

Navigate “This Is too Hard for Me” Thinking  (調整「這對我來說太難了」的思維)

若你很容易焦慮，你的焦慮系統很容易出現假警報 (false alarm)，也就是說，你的系統會向你提出一些不存在的風險。既然你知道這是你大腦的運作方式，當你處於一種挫折的情緒中，試著忽略一些打擊自信的消極想法，當你情緒好轉時，你的想法自然會改善。 重獲信心往往只是需要耐心地等待消極或焦慮的情緒過去。

Shift Your View of What Constitutes a Good Idea  (調整產生好想法的觀點)

焦慮的完美主義者，對於產生好的想法，常在內心訂定 sky-high expectation，這就是你難以產生想法的障礙。 當你執著於產生獨特想法時，就越想不出來。事實上，想法總是根據其他想法所建立。當你將產生想法的過程，想成從現有 knowledge base 進行查詢資訊的過程，就比較不會有 frozen 的感覺。 當你腦袋一片空白時，問問自己以下問題 NO Question ① 我要如何獲得解決問題或協助我回答疑問的資訊？ ② 我該如何複製過去的成功經驗並稍加改變作法？ ③ 我該如何結合兩個可以結合的概念，只是這個做法不常見？(ex. 🥐 croissants + 🍩 donuts = cronuts) ④ 我如何以不同的材料，複製現有的成功方法？(ex. 你觀察到一個 viral blog post title，你複製 post title 並撰寫不同主題) 試著思考一個成功的方法，該如何用不同的要素 (ingredients) 來複製它。

4. Behavior Shifts to Overcome Unhelpful Types of Perfectionism：前面談到常見的 thinking biases，導致焦慮的完美主義者陷入泥沼，並提出改變想法的方式；本節將會探討如何改變你的行為，讓你保持冷靜、更有自信與積極。

Manage Your Willpower, Not Your Time (管理你的意志力而非時間)

Willpower 是人為達目標而努力克服難關的心理力量 (strength of mind)。焦慮的完美主義者常常耗盡 mental fuel tank，導致做出許多與價值觀、目標不一致的事情，他們常是耗盡 willpower 而非 time。 Willpower 就像是電腦的 RAM，當 RAM 不足，就會出現程式卡頓與當機。必須保留一點 willpower，你才能做快速決策 (on-the-fly decision making) 與控制你的反應；若你的 willpower tank 一滴都不剩，你會很容易做出差勁決策或對他人動怒。 增加 Willpower 的方法 NO Method ① 降低每日你要完成的任務數量； 永遠先找出最重要的事情，且一定要完成它； 你可以將一些瑣事分成一群，並將其視為一件事，例如回復電子郵件、線上繳納信用卡帳單等。 ② 放慢做事腳步：當你覺得一團亂與累壞了 (overwhelmed) 時，放慢做事速度 25%，可以讓你重新恢復 willpower。 ③ 放慢呼吸速度 (take some slow breaths) 或是做靜觀冥想 (mindfulness meditation)，當你陷入 willpower 不足時，可嘗試用靜觀冥想，將注意力抽離原本專注的事物，或許可協助你 refresh willpower。 ④ 減少決策數量，或將某些決策委託他人處理。 ⑤ 減少過度的感官刺激 (sensory stimulation)：關上門或窗戶，以阻絕外部噪音。

Know Your Warning Signs That You’ve Persisted Too Long (知道你同件事情持續做太久的警訊)

當你持續專注於某一件事情過長的時間，就會感到焦慮，焦慮會導致思考狹隘與僵化。例如，當你持續一個小時在網路上找解決方案，此時你應稍事休息，或許休息回來後，腦袋就豁然開朗。

Stop Midflow, Rather Than When You’re Completely Exhausted or Stuck ( 不要因氣力放盡或卡住才暫停工作)

我們都會有 recency bias，對於最近發生的事情擁有更深刻的記憶。當你都是氣力放盡才暫停工作，這樣你會對重新開始執行任務而感到痛苦。 在你還有 willpower 時，稍事休息，會讓你接下來做出更好的抉擇。

Hand Over Control (不要事必躬親)

不要擁有「I should be able to do everything myself」這種錯誤想法。 outsourcing task 會需要忍受不確定性與不完美的結果，但你可以嘗試看看，檢視委外非核心任務，是否會是個好投資。 事必躬親會讓你筋疲力盡 (wear out)，委外需要忍受不確定性與不完美的結果 (uncertainty and imperfect results)，你需自己抓個平衡點。

Streamline Your Focus Instead of Jumping from Unfinished Project to Unfinished Project (專心做好一件事，不要跳來跳去)

焦慮的完美主義者，總是想做許多事情，但常因卡住或自我懷疑，而做一半就跳去做另一件事情。 你應專心做好一件事情，而非有不確定性就逃避去做另一件事。

5. 🔪🔪 iron sharpen iron principle：兩個鐵片一起摩擦對彼此都有利；刃變得更鋒利，使得刀子在完成切割的時候更有效率。不要因為與 smart people 交流，就產生自我懷抑或比較心理，smart people 間的交流讓彼此的想法迸出火花，產生更好的想法。

6. 近因偏見 (recency bias) 是指印象的形成主要取決於後來出現的刺激。也就是，面對熟識的人，你對他的印象會被最近一次事件影響 。(https://reurl.cc/zMLg20)。