[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - 結論 (Conclusion)

 

結論 (Conclusion)

1. 常見的焦慮陷阱 (anxiety traps)

焦慮陷阱 (anxiety traps)

採取行動前，總是躊躇不前 (excessive hesitating before taking actions)； 不斷地反覆思考與憂慮 (ruminating and worrying)； 因完美主義讓你停滯不前 (paralyzing perfectionism)； 害怕負面回饋與批評 (fear of feedback and criticism)； 逃避與拖延 (avoidance and procrastination)。

2. 為了成功解決你的焦慮瓶頸 (anxiety bottlenecks)，你要：

自我認識 (self-knowledge)：辨識產生與持續造成焦慮的思想與行為模式 ； 掌握處理焦慮網的工具包 (toolkit to the web of anxiety)：本書將提供工具，協助你解開焦慮瓶頸，讓你能朝向目標前進與感到更舒坦； 對自己感到有自信 (confidence)：相信自己擁有足夠的能力來運用這些資訊與工具並解決你的問題。

3. 重新發現你的目標 (rediscover your goals)

尋找值得讓你在追逐過程中忍受焦慮的目標

目標不需很偉大，而是要對你意義重大

承認焦慮會限制你的目標

多讓自己接觸機會

因焦慮感而限制自己的生活，反而會讓自己失去意料之外的機會；保持 open mind、expose yourself to life，會讓你接觸到意料之外的達成目標的機會。

擁抱自己的天性

每個人的個性都有所不同，有些人喜歡新奇與刺激，所以擁有很多個人目標；有些人不喜歡新奇與刺激，所以擁有較少的個人目標。目標的多寡無關對錯。

設定目標將會讓你更有韌性、遠離焦慮

建立 resilience 是避免你受到 anxiety 阻撓的方法之一，resilience 代表你面對壓力與挑戰，所擁有的力量與資源。

追求意義、而非幸福

直接追求幸福，並非得到幸福的最佳方法；如同專注於降低焦慮，並非降低焦慮的最佳方法。追求幸福需繞道而行，專注於令你感到有意義的事物，就會感到幸福。例如，邀請好友來家裡，並宴請他們吃晚餐，你就會感到幸福。

讓你的自尊來源多樣化

自尊包含 ❶ 自我價值感 (sense of self-worth) 與 ❷ 勝任感 (sense of being competent at something)。自我價值感來源包含愛別人與被愛，例如，讓別人感到舒適與自在的能力、對社會／社區做出正面貢獻；勝任感包含嫻熟的電腦技能、有能力準備 10 人份桌菜、準時繳納信用卡帳單等。分別找出三個自我價值感與勝任感的來源，目標在於找出你容易忽略的領域。

🧭 目標就是你的指南針

問問自己，你的目標清單中 有哪些目標是你想達成的渴望大於內心的恐懼？ 有哪些目標，即使追求過程會令你感到焦慮或內心脆弱，仍願意勇敢去追？ 有哪些目標，對你來說有個人意義 (personal meaning)、能提升個人價值，即使追求過程會令你感到焦慮？

4. 如何轉變想法以克服過度猶豫

接受『你的行為可能產生正向的結果』的想法	於想採取的行動中，適時察覺你預測的負面結果的同時，也設想最好的結果，平衡事件發生的不同可能，如此就能減輕你的焦慮。
意識到在不確定的情況下行動也可以產生價值	若你現在正受困於 pause mode 好一會兒，採取行動永遠比毫無作為來得好。
體會不行動所帶來的壞處	你內心可能會很自然地想到在不確定情況下行動會造成可能的損失、成本與風險，卻忽略不採取行動所造成的成本、分析與潛在損失。
質疑『失敗＝災難』的想法	在現實生活中，大部分的失敗都不是災難。你應學會區別嚴重情形、非關鍵性失敗以及錯誤。
質疑『當你嘗試某件事卻失敗，你無法面對』的想法	人常會低估自己嘗試某件事情的能力，解決這個問題的方法，是理解你自己有辦法處理錯誤、挫折與失望的情緒。
質疑『失敗＝永遠不會成功』的想法	培養成長心態 (growth mindset)，相信正確練習，能提升自身能力，增加失敗容忍度；相反地，fixed mindset 認為自己能力是固定的，無法改進的。根據研究顯示，growth mindset 的人能擁有較高成就。
質疑『只有輸家才會失敗』的想法	試著找幾位你真的熟識的 mentors，詢問他們從失敗獲取什麼經驗，造就他們現在的成功。

5. 如何轉變行為以克服過度猶豫

先從改變行為開始	想法與行為的改變 (mental and behavioral shift) 常常並肩同行，當你的行為開始做出些微的改變，你的想法也會跟著開始改變。改變行為不必等待想法先改變，改變行為是最佳與最快降低你焦慮的方法。
放慢呼吸速度 (slow your breathing)	放慢呼吸速度 (slow your breathing) 是馬上降低焦慮的最佳方式
明確定義從何時何地開始行動	當你想在你的生活做出改變，每當規劃行動時，明確定義從何時何地開始行動，就能做出改變。
Intermittent reinforcement (間歇性增強)	間歇性增強可以應用於改變自己的行為與想法，讓自己體驗到偶爾的成功，可以讓你的行為更為強韌、更不容易放棄。例如，當你渴望在商場成功，就要聚焦於獲得新客戶、新訂單等，讓自己嚐到成功的滋味。
善用社交感染力 (socially contagious)	當你有過度猶豫傾向的人，我會建議多與在你想做的領域已成功的人士多互動。人類的情感、想法與行為很容易受到社交感染 (socially contagious)，當你周遭都是已付諸行動且成功的人，你就越可能付諸行動。
練習忍受不確定性	練習在不是 100% 確定成功的情況下採取行動，當你練習越多次，就越能處理不確定的狀況。在面臨不確定性時，清楚描述採取行動的好處： ➀ 結果可能是好的 ➁ 即使結果未如預期，也學到為什麼這個想法行不通，成為繼續前進的養分
練習減少猶豫	例如，原本都猶豫兩週才能做決定，試著縮短成 10 天。如此你的 thinking mode 會專注於如何較快速地做決定，而非一直在想災難性後果。

6. 如何透過想法改變來修正 rumination

識別出何時你正在反覆思考	rumination 也可以是更嚴重的自我批判：我到底怎麼了？我有這些夢想，但是都沒有實現。我是個充滿空話 (hot air) 的人？我是個大騙子嗎？
留意記憶偏差 (memory bias)	當人焦慮時，常發生回憶產生偏誤的情形。不要相信你的記憶，你會因 rumination 而放大一些小事，覺得別人都以負面眼光看自己。
分辨 worry / rumination 與 helpful problem solving	焦慮的人，容易負面思考、僵化 (rigid)、窄化 (narrow)，很難有 creative problem solving。Worry 常與無法有效解決問題有關，例如，💻 一直擔心硬碟資料毀損的人，通常沒有定時備份的習慣。
減少自我批判 (self-criticism)	自我批判是 rumination 的燃料，當你自我批判更嚴重，rumination 就會更惡化。練習用自我同理心 (self-compassion) 取代自我批判 (self-criticism)。研究指出，自我同理心與經歷挫敗後工作效率和表現提升有關，部分原因是自我同理心能夠讓我們保持冷靜，並以平靜的心境面對挫敗和批評，而非停滯於自我批評後所感到的絕望。
辨識自己何時因焦慮而批判自己	做以下練習，將任何句子中的 should (應該要) 改成 prefer (希望能)，例如：I should have achieved more by now，改成 I would prefer to have achieved more by now。當你能夠有耐性、更寬容地與自己對話，就能逐漸脫離 rumination 負面循環，產生正面想法、正面行為
停止因 email 而反覆思考	當察覺自己陷入 rumination 時，記得先放慢呼吸 (slow your breathing)，此舉會讓你思緒更清晰、有彈性。
接受你經常不知道為什麼其他人會這樣做事	人類很喜歡為發生的事情給予解釋 (explanation)，當我們找不出原因，就會自己發明一個。例如，當某個同事突然暴怒，有焦慮傾向的人，就會認為是不是自己造成對方生氣，但實際上可能同事是因為家裡的事情而煩躁不安。
嘗試靜觀冥想 (Mindfulness Meditation)	當你陷入 rumination 漩渦，可嘗試用靜觀冥想，將注意力抽離原本專注的事物，或許可協助你走出泥沼。
定義能讓你往前走的選項	當訂出 3 ~ 6 個具體的、清楚的選項，你才能從 rumination mode 轉換成 problem-solving mode，讓自己往前進。
若你深陷 rumination 漩渦，嘗試使用 imaginal exposure (想像性暴露治療)	imaginal exposure (想像性暴露治療) ：通常是在治療室中，藉由想像的方式重新經歷過往的創傷。為了治療恐懼症，採用想像性暴露治療，讓病人面對他所害怕的事物，慢慢地變得越來越不敏感，越來越能忍受。

7. 如何透過行為改變來修正 rumination

若你是因迴避問題而 rumination，就採取行動吧	在大部分的情況，僅需發個信、打通電話，讓事情開始有進展，不讓自己持續迴避問題，就能脫離 rumination 漩渦。
取代讓你 rumination and worry 更惡化的行為	自我批評是 rumination 的燃料，練習用自我同理心 (self-compassion) 取代自我批判 (self-criticism)。
透過捕捉想法 (capturing ideas) 來避免過度思考	只要有想法，就趕快拿筆記本或手機 APP 記錄下來，不要讓自己還要耗費精力回憶當初想到的想法，減少大腦的 mental work。
透過發問 (ask questions) 來掙脫反覆思考 (ruminative thinking)	透過問問題，可以讓你獲得新資訊或刺激你的思考方式，協助你重新定義問題。

8. 如何透過改變想法來克服完美主義

察覺「非此即彼」的思維	完美主義者總是不斷地在調高標準，導致他們內心很難獲得平靜 (sense of peace)。
將思維從「表現目標」轉移到「精進目標」	「Performance focus」重視的是「你可以把事情做得多好」；「Mastery focus」關心的是「如何精進自己的技能」。mastery focus 可以協助你在挫敗後，避免自我批判，反而是從錯誤中學習與精進自己，並繼續堅持到底。
察覺「貶低」的錯誤思維	焦慮的完美主義者往往會貶低自己的成就，試想，你是否有貶低自己成就與技能的傾向？更實際地看待你現有的成就與能力，而非貶低他們，是否會讓你更有自信？
接受成功的步調	想要減經因成功步調緩慢而產生的焦慮，練習接受能力和成果都需要花一段時間，且兩者會互相影響。
調整「我應該要更努力」的思維以防筋疲力竭	當你感到焦慮或挫折時，你反而應忍住不要更努力加班。
調整「全或無」的極端思維	當選擇 nothing option 時，你會因為拒絕嘗試新事物，而降低成功機率；當選擇 all option 時，你會因一口氣嘗試太多選擇而累垮、錯誤百出。試著學習找出中間點，才能舒緩你內心的焦慮。
調整「這對我來說太難了」的思維	重獲信心往往只是需要耐心地等待消極或焦慮的情緒過去。
調整產生好想法的觀點	當你執著於產生獨特想法時，就越想不出來。事實上，想法總是根據其他想法所建立。當你將產生想法的過程，想成從現有 knowledge base 進行查詢資訊的過程，就比較不會有 frozen 的感覺。

9. 如何透過改變行為來克服完美主義

管理你的意志力而非時間	必須保留一點 willpower，你才能做快速決策 (on-the-fly decision making) 與控制你的反應；若你的 willpower tank 一滴都不剩，你會很容易做出差勁決策或對他人動怒。
知道你同件事情持續做太久的警訊	當你持續專注於某一件事情過長的時間，就會感到焦慮，焦慮會導致思考狹隘與僵化。例如，當你持續一個小時在網路上找解決方案，此時你應稍事休息，或許休息回來後，腦袋就豁然開朗。
不要因氣力放盡或卡住才暫停工作	在你還有 willpower 時，稍事休息，會讓你接下來做出更好的抉擇。
不要事必躬親	事必躬親會讓你筋疲力盡 (wear out)，委外需要忍受不確定性與不完美的結果 (uncertainty and imperfect results)，你需自己抓個平衡點。
專心做好一件事，不要跳來跳去	焦慮的完美主義者，總是想做許多事情，但常因卡住或自我懷疑，而做一半就跳去做另一件事情。你應專心做好一件事情，而非有不確定性就逃避去做另一件事。

10. 如何透過改變想法來克服懼怕建議與批評

調整你的想法，了解 feedback 的好處	當你在 anxiety mode，就會將 feedback 視為痛苦與苦難。
找出迴避 feedback 需付出的成本	anxious people 只關心行動所帶來的 potential harm，卻忽略不行動所帶來的 potential harm。
修正高估負面回饋的恐懼	Anxious people 害怕 feedback 的原因之一是，他們會比其他人更嚴厲的批判自己，這是因為你只詢問 anxious mind，而非 objective mind。
相信你有處理 negative feedback 的能力	每個人都有盲點 (blind spots)，因此犯錯與收到 negative feedback 是無法避免的。除非你要隱居到洞穴，若否，你就要針對 negative feedback 發生時，擬定 game plan 來處理你的認知與情緒 (cognitive and emotional) 反應。
察覺當你在對模糊回饋感到驚慌的時刻	Anxious person 有時候會誤解別人給予的 feedback，將模糊的 feedback 解讀為 negative feedback。試想：你是否曾將模糊的 feedback 視為 negative feedback 的經驗？
察覺你解讀 negative feedback 的嚴重性，比實際高很多的狀態	Anxious person 即使收到溫和的 negative feedback ，也會感到驚慌、負面情緒湧上心頭、將其視為非常嚴重的 negative feedback。試想：你是否曾經因收到 negative feedback 而感到驚慌，且視其為非常嚴重的意見，到頭來發現其實沒有這麼嚴重的經驗？
剔除將回饋意見視為針對性的想法	你應該訓練自己，「不要」將 negative feedback 視為：① 有針對性的回饋意見、② 不喜歡你這個人、③ 不認可你的能力 / 潛力。試想：你是否曾低估他人對你的能力與才華的認可程度？
留意敵對意圖偏誤	焦慮與壓力，常會讓人出現 Hostility Bias (敵對意圖偏誤)，誤將別人的意見或反應，視為有敵對意圖 (hostile intent)。當你生氣時，最好的方法是：放慢你的呼吸速度，讓自己冷靜，使用罐頭式回覆 (canned response) 來應對當下的情緒。

11. 如何透過改變行為來克服懼怕建議與批評

以罐頭回應爭取思考時間	可以運用的 Canned Response (罐頭回應) 我認為你提到一個很好的觀點 我會思考你所給予的回饋，我需要一點時間消化與整理 這真是一個有趣的觀點 讓我想想該如何把你提到的重點，整合到我的想法 讓我想想該如何進行，我會把想法 email 給你
善用 body language 讓自己放鬆	當你接受到 negative feedback，感到惱怒與心煩時，試著使用你的 body language，讓緊繃的身體稍微放鬆，例如，垂放肩膀、伸展身體等，盡管你不會因此而完全放鬆，但仍舊會有所改善。
與你信任的人對談，能讓你感到放鬆	你應將自己暴露於你所信任的人，與其諮商及試圖獲得回饋，如此就不會抗拒或迴避 feedback。在此情境下，你會更真實地、誠實地、展現脆弱的自己，以獲得最佳的生產力與決策。
正面 feedback - 負面feedback - 正面feedback	試著在給予或接收 feedback 時，採用 Poop Sandwich 技巧。請 feedback giver 採用 poop sandwitch 的方式，提供 negative feedback，即 positive feedback - negative feedback - positive feedback 的方式。
從一小塊 feedback 慢慢接受	若你發現自己需要一點時間來舔舐傷口，再獲得更多 negative feedback，那就對自己仁慈一點，給自己一點時間。透過獲得 small sample of feedback 的練習，未來就能一口氣接受越來越多 negative feedback。

12. 如何透過改變想法來克服逃避心態

了解你自己，面對困難時，你的反應是：僵住、逃跑或戰鬥？	一旦你了解自己屬於哪一種 type，想想你是否有其他可嘗試的策略來扭轉 reaction。例如，你的配偶希望你去看一下書房的電腦為什麼壞掉了，你因電腦技能不足而感到焦慮。若你屬於 freezer type，常見的反應就是不答腔、不動作，你可以採用什麼策略來改變 reaction？
運用「價值衝突」來克服逃避因應	善用「健康的內疚」。舉例來說，你的價值觀可能是「己所不欲，勿施於人」，但你卻一直逃避告訴對方、拒絕對方要求；若今天立場改變，你在等待別人的回覆，難道你不希望別人盡快告訴你答案，好讓你擬定其他計畫，透過辨認出你的價值觀與行為之間的差距，就可以找出克服逃避的動機。
運用「成長心態」來克服逃避因應	Fixed mindset 會驅動逃避，growth mindset 會克服它。找出你生活中，逃避問題造成最嚴重的問題，寫下 fixed mindset 與 growth mindset 對此主題的觀點，比較兩者的差異。
了解「知道總比不知道好」	假設你正在逃避退休計畫，因為你害怕發現自己沒有足夠的儲蓄去過著舒適的退休生活，如果情況是這樣你會怎麼面對?你會決定上床睡覺？不，你不會的。你可能會採取一些不同的應對行為 (改變你的支出與投資模式)
抓出造成的拖延的原因在於思想扭曲的原因	人常會因焦慮而開始迴避問題 (avoid coping)，因此產生拖延病 (procrastination)。當你發現自己開始拖延，透過填寫以下 list of thinking errors 來找出成因。當你找出自己所犯的 thinking errors，就能制定行動方針，找出解決之道 All or nothing thinking / Rigid thinking / Unrelenting standard / Perfectionism Negative predictions Underestimate your ability to cope Personalizing: 覺得自己難以駕馭此任務，而非認為此任務很困難，因此而迴避處理任務

13. 如何透過改變行為來克服逃避心態

抓出造成的拖延的原因在於思想扭曲的原因	首先將令你焦慮的事情由低至高排出，並排除對你毫無益處且令你焦慮的事情 (ex. 吃炸昆蟲)。從底部開始，重複地挑戰，當不再排斥面對該問題後，再往上一個層級做挑戰，如此就能一步一步地拆解迴避問題的心態。
透過 30-Day Project 克服 Avoidance Coping	30-Day Project 是 exposure hierarchies 的替代方案，此專案聚焦於扭轉 avoidance coping 的心態。避免採取 all-or-nothing 的心態來克服 avoidance coping，我們擁有有限的 willpower 來處理不情願做的事情。此專案的目標是一點一滴拆解你內心的抗拒。
試著找出你需要採取的下一步行動	你選擇的下一步不需要是大動作，試著想想你在15分鐘或更短的時間內能做些什麼。若你覺得仍舊難以負荷，把行動再切小一點。
善用科技來克服你的迴避心態	可以透過 Lifehacker.com 來找到符合你需求的解決方案。
對你逃避的小任務展開突襲	「突襲」指的是那些瑣碎、不重要、沒有急迫性的小事。沒有急迫性的任務通常讓人沒有意志力去執行，因此最後總是越積越多。如果你有數個花不到 15 分鐘就能解決的小任務，可以一次突襲其中的兩三個。
適時地獎勵自己	獲得獎勵的行為將更有可能持續下去，透過獎勵自己，接下來你會更有意願去解決其他一直在逃避的任務。
試著將你一直在拖延的事情，重塑成較簡單的版本	試著將你一直在拖延的事情，重塑成較簡單的版本。例如 Big Version Easier Version Easiest Version 制定每日行程表 只為每天上午製作行程表 在下班前，擬定明日最重要的任務 為廚房做重新裝潢 只更換櫥櫃 幫櫥櫃重新油漆 每日冥想 20 分鐘 每天進行三分鐘的 mindful walking 每天起床時，做一次 mindful breath 監控你的開支 只監控你容易超支最多的部分，例如 groceries 監控你每週去 Whole Food (一間美國的食品超級市場連鎖店，專門銷售有機食品) 的次數
採用彈性的方法來降低你的拖延病	拖延未必是壞事，有時候拖延是你需要 mental break 的訊號。若你覺得拖延是一個問題的話，嘗試以下原則 在完成任務後稍事休息，而非在完成任務前； 時常更換反拖延策略，例如，為了鼓勵自己下班後去健身房，你可以：在前一天晚上將運動服放到車上；原本是打羽球，改為打壁球；可能是因為工作讓你筋疲力盡，試著不要讓你的工作耗盡 willpower 等。

14. 以下方法用來將你的 anxiety 轉換為 background focus

試想其他替代方案，平衡你內心的想法與外在的行為	當發現你被某些 thinking errors 與 behavioral traps 困住時，試想其他替代方案，平衡你內心的想法與外在的行為。
每週定期檢視令你感到焦慮的事情，並產生適合的執行方案，以消除焦慮	若發現自己一直處於 rumination 的狀態，代表你困在 thinking 階段，一直沒有採取 behaviroal action。你應試著定義問題、產生 3 ~ 6 行動方案，從中挑選一個適合的方案，規劃 when and where 來開始執行此解決方案。
建立嗜好與定期運動的習慣	定期將注意力轉移至想培養的興趣與運動等，例如，每週與朋友聚餐一次、開始投資計畫、搜尋更適合你的工作等。
練習正念冥想	mindful meditation 是 slow breathing routine，幫助許多人管理自身焦慮，mindful meditation 可以是 起床前，先做一次 slow breath 當你察覺自身焦慮感大增時，做 3 ~ 6 個 slow breath
建立適合你性格的生活	應依你的性格，避免被焦慮弄垮，例如 設定你生活的忙碌程度 挑選適合的健身活動 擁有適當的社交接觸 在 change 與 stability 間保持平衡 讓自己擁有足夠的 mental space 了解自己最難以處理哪種壓力
與他人打成一片	與他人建立 closed relationship，也可替你解除心中的焦慮。

15. 常見陷阱 (pitfalls)

生活失衡	若發現 schedule 太滿，是導致你焦慮與生活失衡的原因，代表你過於忙碌，試著把 schedule 排鬆一點，為自己建立 restorative time。
持續自我批判	當你使用 self-compassion or self-kindness 取代 self-criticism，就是在替自己建立 mental space，會讓自己的思緒更清晰，能做出更好的解決問題的決策。
允許無止盡的蒐集資訊、反覆思考與憂慮	Problem solving 需具體定義問題、產生幾個可以讓自己往前進的選項、挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行所選定的解決方案。
持續閱讀自我改進書籍，卻沒付諸行動	不要一直閱讀 self-improvement materials，應將想法化為行動，根據書中所提的 behaviroal strategy，產生 3 ~ 6 個選項，挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行。
總是在討論壓力或焦慮	應該設定一個界線，例如一週只嘮叨一次，不要像每日天氣預報 (weather update)，每日向朋友做 anxiety update。
太關注他人	Anxious people 總是花太多時間與精力，嘗試想改變他人；然而，你應專注於自己與自身的目標。
對恐慌症的恐懼	以下提供幾個策略，協助你 reset panic response Strategy Description Slow breathing 如 Chapter 4 所提的，放慢呼吸速度 (slow your breathing) 是馬上降低焦慮的最佳方式 。 Physical touching 透過撫摸或摩擦自己的皮膚，或是他人的擁抱，獲得催產素 (oxytocin)，減輕壓力和產生放鬆感。 Temperature 可以透過溫度的改變，打亂你的神經系統，reset panic response，例如，洗熱水澡、吃冰品、用冰水洗臉等。

16. 即使擁有缺點，也不該因此產生 emotional pain

你不會總是處於焦慮的狀況	沒有人會處於總是焦慮或是一直保持有自信的狀態，這不是 all-or-nothing 的選擇，兩者不是互斥的。你一定是時而感到焦慮、但又保持某種程度的自信，有時候是自信大於焦慮，有時則是焦慮大於自信。
知道自己的性格優點	試著找出自己 top five strengths，不全然是工作上的優點，還包含生活上，記得你是 person，不是 worker bee。如果想不出來時，試想當你成功完成某件工作時或對自己感到良好時，有哪些優點促成此次成功。列出自身優點時，不必太完美主義，你可以在任何時刻 revise 清單。
挑戰定型心態	當你覺得自己有 fixed mindset 傾向時，問問自己如何依照自己的天性、天賦與偏好 (nature, talent and preference)，練習這項令你排斥的技能。
撕掉負面性格標籤	撕去負面性格標籤的方法有 ❶ 挑選一個新的、正面的標籤，例如，原本是 I’m incompetent，你就會挑選 I’m competent； ❷ 給予負面與正面標籤評分 (0 ~ 100分)，例如， I’m incompetent 95 分， I’m competent 10 分； ❸ 利用 Positive Data Log 與 Historical Data Log 來寫下你的正面標籤紀錄：讓自己知道 I’m competent 發生次數遠多於 I’m incompetent； ❹ 給予負面與正面標籤重新評分 (0 ~ 100分)，例如， I’m incompetent 從 95 分降為 50 分， I’m competent 從 10 分提升為 60 分
尋找你的心靈支持網絡	當你的 self-confidence、self-knowledge、self-acceptance 逐漸萌芽後，將會發現自己會更容易採取行動，即使你會感到焦慮與脆弱。Anxious people 可以從以下 support network 獲益 Support Network Description An Acceptor 接受你的天性、你的不完美，協助你 self-accepting A Nudger 在某個你需要協助的領域曾經獲得成功的人，能推你一把，協助你成功 A Clear Thinker 或許對方無法解決你的問題，但是能提供你有用的建議，推進你的想法