[閱讀筆記]最高睡眠法 - 結語

 

結語 在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現

• 人類的猝睡症大約 95% 都是獨立病例 (遺傳的影響很低)，僅剩 5% 為家族性。經過研究發現，猝睡症是因食慾素細胞的缺乏所引起。

• 一旦睡眠機制變得更清楚明確，應該就能研發出完全無副作用的安眠藥。實際上已有人開發出阻礙食慾素運作的安眠藥 (可如猝睡症患者般立刻入睡)，在日本已於 2014 年獲得核可 (降低食慾素以降低清醒度)。

• 別再為了工作而犧牲睡眠，尤其想做創性工作的人，更是應該避免。

• 睡眠的五個任務

任務	說明
① 讓大腦和身體「休息」	最佳睡眠的首要任務，就是要在一開始入睡時，在最深層的非快速動眼睡眠出現的黃金 90 分鐘裡，確實轉換成副交感神經佔上風的狀態，讓大腦與身體得以休息。
② 整理並固定「記憶」	在黃金 90 分鐘內的深層非快速動眼睡眠，會刪除令人不愉快的記憶，一般往往只注意到記憶的輸入，但好好忘卻討厭或多餘的事物也很重要。
③ 調整激素平衡	生長激素在黃金 90 分鐘內分泌最多。對青少年來說，良好睡眠可以促進發育；對成人來說，良好睡眠能讓肌肉與骨骼強健，使代謝正常，提高皮膚含水量。
④ 提升「免疫力」並遠離疾病	一旦睡得不好，激素就會失去平衡，免疫功能就會出錯，罹患感冒、流感及癌症等免疫相關疾病的可能性就會大增。
⑤ 去除「腦內廢物」	睡眠就是在清除大腦累積的廢物，若清理速度趕不上累積速度，可能會引發阿茲海默症等疾病。

• 讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處

好處	說明
① 只要睡就就能調節「自律神經」	自律神經的失調不僅會造成身體疾病，也可能成為心理疾病的原因。在黃金 90 分鐘內徹底熟睡，是調節自律神經的最佳方法。
② 會分泌「生長激素」	生長激素的分泌量取決於非快速動眼睡眠的品質，只要一開始的 90 分鐘有深入熟睡，就能確保近 80% 的生長激素分泌量。
③ 「大腦狀況會變好」	從憂鬱症及思覺失調症等患者的前 90 分鐘睡眠紊亂這一事實來看，「黃金 90 分鐘具有調節大腦狀況之作用」、「大腦的狀況會反映於黃金 90 分鐘」這類假設應是成立的。

• 提升睡眠品質的三個「體溫開關」

好處	說明
① 於就寢的 90 分鐘前泡澡	上升 0.5 度的深層體溫要回到原本溫度需要 90 分鐘，之後才會再降到比泡澡前更低。也就是說，如果能在睡前 90 分鐘完成泡澡，則自就寢起，深層體溫變會繼續降低，一旦與皮膚溫度差距縮小，人便能夠順利入睡。
② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」	比淋浴更具效果的速效開關就是「泡腳」。以泡腳的方式促進足部血液循環，加強散熱，就能達成與泡澡相同的效果。
③ 「調節室溫」以增進體溫的效果	溫度高時，濕度也會跟著升高，濕度過高，人就不會出汗，一旦手腳的散熱被妨礙，睡眠就會受到阻礙。

• 將入睡模式化的「大腦開關」

入睡模式化的大腦開關	說明
① 「單調法則」	「無聊」這件事平常不太受歡迎，但卻是睡眠的好朋友，因為無聊可以關閉大腦，深沈的睡眠便會到來。
② 正確的數羊方式	「一隻羊、兩隻羊・・・・」並非正確的數羊方式。英國及美國人的數羊方式其實是「sheep, sheep, sheep …」，據說 sheep 聽起來像是低沈的呼吸聲，有引誘入睡的效果。

• 在睡眠的世界裡，時程最為關鍵。若是想確保睡眠品質，首先請固定起床時間。一旦成功建立睡眠模式後，接著就要固定睡眠時間時間，就算無法每天都做到，也一定要固定基本的就寢時間。將固定的入睡時間設定於大腦，黃金 90 分鐘也會被模式化。

• 清醒開關 

清醒開關	說明
① 光	一旦沒有光，人的體溫、自律神經、大腦及激素等的運作，都會因失去節奏而失調。
② 體溫	睡覺時體溫降低，清醒時體溫升高，不讓外部因素破壞這樣的規律是很重要的。簡言之，清醒時要確實提高體溫以打開開關，就保持清醒度而言可謂相當重要。

• 進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

清醒策略	說明
① 鬧鐘要設定「兩個時間」	根據研究報告顯示，在快速動睡眠時起床，會感覺精神飽滿且提升表現。要查出快速動眼睡眠何時會出現，本非易事，目前測量睡眠深度的睡眠 APP 依舊缺乏準確度。我建議的做法是建立「20分鐘的起床空窗期」，假設你想要七點起床：
② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離	離開床鋪後，不管天氣如何，都要沐浴在晨光下。無論是太陽光或人造光，眼睛接收到光線，就會抑制褪黑激素的抑制，讓你保持清醒。
③ 「早上光腳行動」讓清醒度更上層樓	光腳可以降低皮膚溫度，進一步拉大因晝夜節律而自然升高之深層體溫和皮膚溫度的差距，這也是「縮小深層體溫與皮膚溫度，便想睡」的逆向操作。
④ 用「洗手法」讓自己醒來	為了讓大腦醒來，要用「冷水」洗手與刷牙。透過冷水將深層體溫與皮膚溫度的差距拉大，會有提振精神及心情的效果。
⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶	咀嚼的動作會使三叉神經傳遞刺激至大腦，「多咀嚼」有利於製造一天的晝夜對比。
⑥ 總之要避免「渾身是汗」	晨跑已是全球共通習慣，但過度運動至疲勞的地步，反而會影響你的工作表現。過度運動會讓你的體溫上升過多，人體開始出汗以散熱，結果導致體溫降至比原本還低，導致睡意來襲。
⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果	拿著「外帶咖啡」到公司與同事「閒聊」，更可發揮加乘效果，徹底打開清醒開關。
⑧ 改變做「重要事情」的時間	應在上午安排重要的事情／會議，舉凡要用腦的工作、重要的工作，都盡可能集中在上午才是明智之舉。午餐後則漸漸轉換至簡易的工作模式，這是為了有益睡眠，開始讓大腦逐步放鬆。
⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠	不吃晚餐會促進食慾素分泌，食慾素會引起交感神經活化與體溫升高，除了會導致食慾增加，還會造成你睡不著。
⑩ 晚上來個「蕃茄沙拉」以提升睡眠力	以涼拌的形式食用具冷卻身體效果的「番茄沙拉」，是具「輔助效果」的方法。就入睡降低體溫這點來說，沒有什麼比泡澡更有效。
⑪ 正確飲酒以「點眠成金」	以日本酒 15% 酒精濃度來說，在就寢前 100 分鐘飲用 180 cc，能幫助你入睡，又不影響隔天的身體狀況。酒對 GABA 的影響會在短時間內出現，故和睡前吃安眠藥的效果差不多。