第0章 光是「睡得多」並無法提升能力表現
前言
本書目的：告訴讀者如何讓你的睡眠狀態達到個人史上最佳狀態。
本書根據史丹佛大學睡眠研究中心，以及睡眠與生理週期神經生物學研究室 (SCN Lab, Sleep and Circadian Neurobilogy Lab) 所累積的科學證據為基礎，提出「史丹佛式最佳睡眠法」，讓讀者晚上睡得更好、白天更具生產力。
無論飲食、各種物品，還是工作，「重質不重量」的觀念可算是國際標準。例如：比起大份量或吃到飽，人們更想要的是少一點、味道好、有益健康的食物；比起擁有很多物品，人們更想要的是精挑細選、高品質的東西；比起無止盡的加班，人們想要的是在短時間內專注、有效率的工作方式。
與睡眠有關的煩惱及壓力，不能靠「量」來解決，光是睡很多是無法獲得最佳睡眠的。睡眠時間過長，反而對身體不好。
睡眠與清醒時的能力表現呈正相關。若能以優質睡眠將大腦、身體、精神調整至最佳狀態，不論是工作還是讀書，一整天都能有優異表現，但若只講究睡眠的量而拖拖拉拉地睡很久，狀況反而會變差。
睡眠品質取決於開始入眠的前 90 分鐘。只要 90 分鐘睡眠品質好，其餘時間的睡眠品質也會成正比的好；反之，若一開始就睡得不安穩，接下來即時睡得再久，依舊會造成自律神經紊亂，支撐白天活動的激素分泌也會失調。所以，只要「前 90 分鐘」能徹底熟睡，就能成功達成最佳睡眠。
睡眠是你的最強隊友，只是一旦轉變成敵人，它將是最糟、最可怕的對手。夜夜到訪的 ⅓ 的睡眠時光，決定你剩下的 ⅔ 人生時光。作者希望透過本書，讓睡眠成為你的最強隊友。
在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」
與債務相仿，睡眠不足也會累積，一旦沒能及時償還，便會週轉不靈，最終變得大腦與身體都不聽使喚，最終導致「睡眠破產」。換言之，只要還了負債，將大幅提升能力表現。
所謂的「睡眠負債」包含因睡眠時間不足，而造成無法輕易解決的嚴重負面因素不斷累積之意，亦即在不知不覺中累積的睡眠債務，就是睡眠負債。
睡眠不足的人，容易陷入「微睡眠 (Microsleep，瞬間打瞌睡)」 狀態。意即在本人與週遭人都沒注意到的狀況下，進入短短 3 至 4 秒的睡眠狀態，表面上看不出來，本人更毫無自覺，卻是切切實實地睡著。
「理想的睡眠時間」是由基因決定
每個人一定有遇過，「熬夜後，睡得跟死人一樣，搖都搖不醒」的經驗。像這種「接在短時間睡眠後的深度睡眠」稱為「反應性睡眠」(Rebound Sleep)。
每個物種的基因中，與生理週期 (Biorhythm) 有關的時鐘基因 (Clock Gene) 皆有所變異。例如，拿破崙號稱一天只睡三個小時，若你模仿他的睡眠習慣，苦怕會把自己搞得身心俱疲。龍生龍、鳳生鳳，短眠者的本事可是來自遺傳，絕大多數的人都不具備短眠基因。
當你覺得「每天都睡眠不足，週末需要來補眠才行」的話，就是大腦在發出求救訊號，睡眠負債可能正如滾雪球般越滾越大。根據研究顯示，睡眠時間短的人較短命；死亡率較低的是睡眠時間接近平均值 7 小時的人。
睡眠不足會引發許多健康危害，包含：胰島素分泌變差，導致糖尿病；抑制過度飲食的「瘦素」，導致容易發胖；交感神經持續處於緊張狀態，導致高血壓；精神不穩定而導致憂鬱症、焦慮症、酗酒及藥物成癮。
過度午睡也會有造成健康危害，每天 1 小時以上的午睡，會增加罹患失智症的風險。
就算「睡很多」大腦仍可能不滿足
金錢負債可以還得了，睡眠負債卻很難還清。有人認為「平日的睡眠不足，可以靠週末補眠解決」。但實際上，這無法解決睡眠負債。
睡眠本身就是無法儲存、累積的東西。說到底，睡眠問題是很難用「時間」來控制的。
以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體
睡得不好，人就不清醒；而良好的清醒程度，便能讓人獲得良好的睡眠。有良好的睡眠，飲食與運動的效果才得以更上層樓。
人從睡著到醒來為止，並不是一直都處於同樣的睡眠狀態。睡眠可分為「快速動眼睡眠」 (REM, 大腦醒著但身體睡著的睡眠狀態) 與「非快速動眼睡眠」 (NREM, 大腦與身體都睡著的睡眠狀態)。在人睡著時，這兩種狀態會反覆交替出現。(https://reurl.cc/e3YnW7)
入睡後便立刻來訪的是「非快速動眼睡眠」(NREM, Non-Rapid Eye Movement) ，尤其最初 90 分鐘，屬於整段睡眠最深沈的睡眠階段。要叫醒處於此階段的人非常困難，即便硬是被叫醒後，被叫醒的人腦袋往往一時還不太清楚。
做夢常發生於「快速動眼睡眠」(REM, Rapid Eye Movement) ，在此階段，人雖然沒有意識，但相對容易被喚醒。
直到約莫清晨為止，「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」會反覆交替出現四、五次。而通常到清晨，快速動眼睡眠的持續時間便會拉長；另一方面，非快速動眼在剛入睡後是最深沈的，但隨著時間越接近清晨，睡眠狀態就會變淺，持續時間也會變短。在睡眠保養上最需注意的，就是如何深化「最初的非快速動眼睡眠」，這正是最佳睡眠的關鍵。
在最初的「非快速動眼睡眠」階段，是生長激素分泌最多的時候，此激素還能促進成年人細胞的增長與正常代謝。只要提高黃金 90 分鐘的睡眠品質，就能迎來清爽的早晨，白天不再愛睏，不會有「明明有睡，卻還是很累」的狀況。
即使只有 4 小時可以睡，只要一開始的 90 分鐘品質夠好，這 4 小時的整體品質變能被提升到最高；反之，若是「沒時間睡的話」，那就絕對不能降低這 90 分鐘的品質。
除了短眠者，一般人最好要睡滿至少 6 小時。比較好的睡眠，能改變你的人生品質。獲取黃金 90 分鐘，有兩個不可或缺的開關：「體溫」與「大腦」，此將在第三章詳述。
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