[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第4章 超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略

 

第4章    超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略

「醒著的方式」決定了熟睡與否

• 睡眠與清醒是成對的。從早上起床至就寢間的行為習慣，能創造出最佳睡眠，而最佳睡眠能創造出最佳表現。這就是清醒與睡眠的「良性循環」。

• 觀察失眠患者會發現，整體來說，很可能是因為大腦過於活躍，一直到了晚上大腦仍持續興奮，停不下來。絕大多數的商業人士恐怕都受大腦過於活躍的，一到晚上就馬上要「讓大腦休息，去睡覺」的確很難。因此，若你現正苦於睡不好，就要從早上的清醒行為開始改變。

• 清醒開關 ① 光

一旦沒有光，人的體溫、自律神經、大腦及激素等的運作，都會因失去節奏而失調。 日本奈良醫科大學曾以居住於平城京的老年人為對象，實施一項規模達 1,000 人的調查，將白內障患者分成「接受手術治療」和「不接受手術治療」兩組來累積資料，結果發現接受手術者認知功能良好，代表光線刺激會影響大腦活化程度。此研究團隊另外還提出「在夜間的小型燈泡亮度，會增加肥胖及脂肪代謝異常風險」的獨特研究結果。

• 清醒開關 ② 體溫

體溫受晝夜節律的影響最大，睡覺時體溫降低，清醒時體溫升高，不讓外部因素破壞這樣的規律是很重要的。簡言之，清醒時要確實提高體溫以打開開關，就保持清醒度而言可謂相當重要。

進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

• 清醒策略 ① 鬧鐘要設定「兩個時間」

基本上，人都是以約 90 分鐘的睡眠週期來反覆循環，隨著時間接近早晨，非快速動眼睡眠減少，快速動眼睡眠增加，體溫緩緩上升，交感神經逐漸取得主導地位。 在每日清晨時，具調節血糖等重要的激素「皮質醇」(Cortisol) 的分泌量會增加這點很關鍵。皮質醇的分泌在清晨達到高峰，越接近下午越少，一但到了睡眠的前半期，更是完全不分泌。因此，皮質醇分泌量在早上醒來前增多，被認為是為了當日的活動所做的準備。 根據研究報告顯示，在快速動睡眠時起床，會感覺精神飽滿且提升表現。要查出快速動眼睡眠何時會出現，本非易事，目前測量睡眠深度的睡眠 APP 依舊缺乏準確度。我建議的做法是建立「20分鐘的起床空窗期」，假設你想要七點起床： 「早上很早醒來，但遲遲無法離開床鋪」為憂鬱症前兆，賴在床上的這段時間其焦慮及緊張感會增強，腦袋容易寫一些莫名其妙、離譜的事情，請務必多加注意。

• 清醒策略 ② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離

離開床鋪後，不管天氣如何，都要沐浴在晨光下。這是無論如何都不可少的行為習慣，做起來很簡單，效果卻大得不可思議。 老年人因對光線刺激的敏感度降低，因此褪黑激素分泌量減少，故可以採用褪黑激素來改善睡眠與生理週期；年輕且無視力障礙的人，不吃這類補充劑也能自行製造出褪黑激素，只要養成對應的行為習慣，便能免費獲得調整褪黑激素的能力。 無論是太陽光或人造光，眼睛接收到光線，就會抑制褪黑激素的抑制，讓你保持清醒。

• 清醒策略 ③ 「早上光腳行動」讓清醒度更上層樓

「上行網狀結構」是位於腦幹中心有各種纖維交織成網狀的部分，只要刺激上行網狀結構，便會醒來。 剛起床時，刻意光腳走動，可以獲得兩個效果 ❶ 光腳接觸地板能刺激皮膚感覺，使上行網狀結構活化； ❷ 光腳可以降低皮膚溫度，進一步拉大因晝夜節律而自然升高之深層體溫和皮膚溫度的差距，這也是「縮小深層體溫與皮膚溫度，便想睡」的逆向操作。

• 清醒策略 ④ 用「洗手法」讓自己醒來

為了讓大腦醒來，要用「冷水」洗手與刷牙。透過冷水將深層體溫與皮膚溫度的差距拉大，會有提振精神及心情的效果。 有些人會在早上洗澡，建議還是「淋浴」較好，泡澡會讓深層體溫升高太多，不久後體溫就會下降，反而會想睡。

• 清醒策略 ⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶

早餐扮演提高體溫、調節一天的節奏，並供給開始活動所需能量的角色。早餐具有「重設生理時鐘」與「預防肥胖」的雙重效果。 多咀嚼可以改善記憶力，咀嚼會影響睡眠及行為模式。 咀嚼的動作會使三叉神經傳遞刺激至大腦，「多咀嚼」有利於製造一天的晝夜對比。

• 清醒策略 ⑥ 總之要避免「渾身是汗」

晨跑已是全球共通習慣，但過度運動至疲勞的地步，反而會影響你的工作表現。過度運動會讓你的體溫上升過多，人體開始出汗以散熱，結果導致體溫降至比原本還低，導致睡意來襲。 基於身體方面的考量，我建議大家選擇快走，會讓人大汗淋漓的運動還是避免。

• 清醒策略 ⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果

2015 年歐洲食品安全局 (EFSA) 指出，成年人一天的咖啡因攝取安全量約 400 毫克以下，約 5 杯咖啡。目前已有證據顯示，適量的咖啡攝取可降低健康成人的第二型糖尿病、肝癌及子宮內膜癌等罹患風險。 但你要知道咖啡因對睡眠的影響，血液中的咖啡因濃度降至一半需花費 4 小時左右。睡前 1 小及 3 小時前各喝一杯咖啡的話，睡著所需時間會延長約 10 分鐘，而睡眠時間會縮短約 30 分鐘。 我建議商業人士買外帶咖啡，咖啡因能提高基礎代謝，具有將身體切換至清醒模式的能力，並拿著「外帶咖啡」到公司與同事「閒聊」，更可發揮加乘效果，徹底打開清醒開關。

• 清醒策略 ⑧ 改變做「重要事情」的時間

應在上午安排重要的事情／會議，舉凡要用腦的工作、重要的工作，都盡可能集中在上午才是明智之舉。 午餐後則漸漸轉換至簡易的工作模式，這是為了有益睡眠，開始讓大腦逐步放鬆。就如緩緩地走下斜坡般，依自己的步伐來加以模式化。

• 清醒策略 ⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠

目前已知空腹會促進食慾素分泌，而進食會降低食慾性的活性，清醒度也會趨緩。 不吃晚餐會促進食慾素分泌，食慾素會引起交感神經活化與體溫升高，除了會導致食慾增加，還會造成你睡不著。

• 清醒策略 ⑩ 晚上來個「蕃茄沙拉」以提升睡眠力

以涼拌的形式食用具冷卻身體效果的「番茄沙拉」，是具「輔助效果」的方法。就入睡降低體溫這點來說，沒有什麼比泡澡更有效。 以能促進睡眠病調整身體節奏的褪黑激素為例，它是以名為色氨酸 (Tryptophan) 的物質製造而成，先形成血清素 (Serotonin)，再變成褪黑激素，用來幫助入睡和治療睡眠障礙。

• 清醒策略 ⑪ 正確飲酒以「點眠成金」

鎮定型的安眠藥很多具有強化「GABA」(γ-胺基丁酸) 這種腦內物質的作用。GABA 為抑制類的神經傳導物質的氨基酸，廣泛分佈於人腦內。 大部分的神經傳導物質會在清醒時運作，GABA 是少數在睡眠時活動的神經傳導物質，只要以安眠藥從外部強化 GABA，便可期待獲得引導睡眠或維持睡眠的效果。 GABA 具有抗焦慮及抗經孿、肌肉鬆弛等作用，但具有意識模糊、無力、頭暈而造成跌倒／骨折等副作用。 酒精會對 GABA 造成影響，呈現類似巴比妥類藥物 (Barbiturate) 的鎮定劑效果。酒可以促進入睡，亦有放鬆效果，但喝多了還是會出現抑制呼吸的副作用，喝多了會因酒精利尿效果，反而讓你一直醒來上廁所而妨礙了深層睡面。 以日本酒 15% 酒精濃度來說，在就寢前 100 分鐘飲用 180 cc，能幫助你入睡，又不影響隔天的身體狀況。酒對 GABA 的影響會在短時間內出現，故和睡前吃安眠藥的效果差不多。

• 1 小時的時差，約需要一天來適應；若時差為 7 小時，就要花七天才能重新恢復同步。人的體溫因為時差關係，導致就寢時體溫偏高，於是難以入睡。要預防時差問題，在出發前就要開始配合目的地的作息時間，例如依據當地時間來決定「用餐與否」。也就是，若還不是目的地的用餐時間，就「不吃」的策略。