[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第1章 為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？

 

第1章    為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？

全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」

• 針對頂尖運動員的研究，越是體重較重、身體強壯者，越是偏向於選擇較硬的床墊。因此，體重越重者，越適合睡「硬床」。

• 不論是美國或日本，有慢性失眠症狀的人約佔 20 ~ 30%，而以安眠藥來治療失眠。但問題在於常用性與依賴性，亦即「劑量會逐漸增加，一旦停藥就睡不著」等狀況。

• 對於失眠，安慰劑的效果很好。換言之，即使是以麵粉做成的藥錠，只要醫生說這是強效安眠藥，患者依舊能輕易入睡。睡面就是如此地與大腦密切相關。試圖不以藥物來解決失眠的手法，稱為「認知行為療法」：① 獲得正確的知識並深入理解 (認知)；② 採取可提升隔日活動之品質、表現的行為 (行為)。

• 睡前喝酒助眠是錯誤的認知與行為。酒精會讓你淺眠，使睡眠品質下降，加上酒精的利尿作用，在睡眠過程中讓你更想上廁所，讓你一再醒來。

• 認知行為療法與藥物不同，其優點在於沒有依賴性、沒有副作用，停止治療也不會發生反彈效應。睡眠領域的臨床醫師們都表示：「先對患者解說睡眠的生理運作機制，再施行認知行為療法，效果會更好。」

睡眠的「五個任務」

• 睡眠任務 ① 讓大腦和身體「休息」

在睡著的人和身體裡，自律神經會持續運作，不受意識影響。自律神經包括促進活動模式的「交感神經」與引導放鬆模式的「副交感神經」。兩者皆為 24 小時運作，交互替換地由其中一方取得高出 30% 的主導地位。 白天是交感神經佔上風，人體內的血糖值、血壓和脈搏都上升，雞肉與心臟變得活躍有力，大腦的緊繃感及專注力增加。 在非快速動眼睡眠中與飯後，則是副交感神經佔上風，此時心跳與呼吸趨緩，飯後腸胃動蠕動變得活躍，藉此促進消化與排泄。 若夜間無法順利切換至副交感神經佔上風的狀態，就會睡不好與淺眠。 因此，最佳睡眠的首要任務，就是要在一開始入睡時，在最深層的非快速動眼睡眠出現的黃金 90 分鐘裡，確實轉換成副交感神經佔上風的狀態，讓大腦與身體得以休息。

• 睡眠任務 ② 整理並固定「記憶」

在快速動眼睡眠中，情節記憶 (Episodic Memory，在何時、何地、做什麼) 都會被固定下來； 在黃金 90 分鐘內的深層非快速動眼睡眠，會刪除令人不愉快的記憶，一般往往只注意到記憶的輸入，但好好忘卻討厭或多餘的事物也很重要； 入睡初期與清晨時的淺層非快速動眼睡眠，會固定身體記憶 (在無意識下記住的記憶)； 在入睡後最深層的非快速動眼睡眠中，資訊會從海馬體移往大腦皮層，於是記憶便被保存。由此可知，對記憶來說，睡眠是不可或缺的。

• 睡眠任務 ③ 調整激素平衡

若限制睡眠，由脂肪細胞分泌的抑制食慾的「瘦素」會減少，而由胃分泌的增進食慾的「飢餓素」會增加；讓細胞重生、活化身體功能的「氨基酸」也會跟著產生變化； 生長激素在黃金 90 分鐘內分泌最多。對青少年來說，良好睡眠可以促進發育；對成人來說，良好睡眠能讓肌肉與骨骼強健，使代謝正常，提高皮膚含水量。

• 睡眠任務 ④ 提升「免疫力」並遠離疾病

一旦睡得不好，激素就會失去平衡，免疫功能就會出錯，罹患感冒、流感及癌症等免疫相關疾病的可能性就會大增； 若睡得不好，如風濕等自體免疫疾病或過敏，便會有進一步惡化的風險

• 睡眠任務 ⑤ 去除「腦內廢物」

人腦是浸泡在約 150 cc 的「腦脊髓液」中，當新的腦脊髓液被製造出來，舊的被排出時，大腦中的廢物也會被一併清除； 睡眠就是在清除大腦累積的廢物，若清理速度趕不上累積速度，可能會引發阿茲海默症等疾病； 睡眠負債並非失智症的直接患病原因，最多只能算是危險因子。不過，腦中廢物一旦排泄不良，不只是阿茲海默症，長期來說，確實會對腦部造成傷害。

睡眠的終點站，不可思議的「夢」

• 無論是在「快速動眼睡眠」或「非快速動眼睡眠」都會做夢，差別在於「非快速動眼睡眠」的夢境，通常是模糊且記不得內容；「快速動眼睡眠」的夢境通常較清晰。

• 夢做得越多，就表示快速動眼睡眠與非快速動眼睡眠的睡眠週期是穩定且確實地交替變換著。

睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」

• 不管是在美國或日本，診察、檢查過以失眠為主訴而來到睡眠診所看診的許多人之後，往往會發現其中很多案例其實是有睡著的。雖然醫師們會將其歸類為「認知錯誤」(Miss Perception)，但是，既然覺得患者覺得困擾，其睡眠狀況肯定不好。

• 睡眠與我們之間有著無法分割的密切關係。「愛睏」、「還想睡」等情緒，正是睡眠所能對你發出的「求救訊號」；反之，如果白天整個人的狀態很好，專注力能一直持續，這就可以當成是一種傳達了睡眠有好好發揮功能的「來自夜間世界的內部報告」。

• 睡眠中止症的發生頻率越高，就是一種很危險的睡眠障礙。這種疾病的危險信號是「打呼」，若你曾被家人抱怨「打呼很大聲，還常常停止呼吸」的話，恐怕就是有睡眠呼吸中止症．

• 睡眠呼吸中止症會引發各式各樣的疾病，嚴重時，若放任不管，約有四成的人會在 8 年內死亡。甚至曾有加拿大的研究調查指出，罹患睡眠呼吸中止症的人，一但被診斷並治療，個人的年度醫療費用總額便能減半。

• 張口呼吸也會降低睡眠品質。希望讀者在白天能有意識地嘗試「用鼻子吸氣，並用鼻子吐氣」的腹式呼吸。此外，在每天睡前做深呼吸，試著平靜交感神經，讓副交感神經佔上風。一但養成腹式呼吸習慣，睡覺就不會因張口呼吸而導致失眠，打呼問題也能迎刃而解。

• 睡得好，白天就不睏，能力表現就有大幅改變，簡直就像做了大腦移植術。