[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第5章 掌控了「睡意」的人，就掌控了人生

 

第5章    掌控了「睡意」的人，就掌控了人生

「睡魔」是敵還是友？

• 即使是健康的人，在一天之中的下午兩點左右也很容易睡著，這種令人昏昏沈沈的午後睡意，就是所謂的「Afternoon Dip」現象。此現象的產生原因大略是兩個：一是因為「睡眠負債」導致睡眠壓增加；另一個則是「晝夜節律」及每隔 90 ~ 120 分鐘就循環一次的「超晝夜節律」(ultradian rhythms) 等生理時鐘的問題。

• 白天被睡意襲擊的惱人狀態，主要分成三種

睡意襲擊狀態	成因
起床卻睡意未消	睡眠負債導致的困倦與睡。 飲酒過量與慢性睡眠不足都會助長對睡眠的干擾，導致清晨時，較長的快速動眼睡眠難以出現。 生活節奏紊亂會直接反映於睡眠節奏的紊亂，導致黃金 90 分鐘輕易荒廢，無法讓一開始的非快速動眼睡眠發揮消除「睡眠壓」的效果。
午飯後很愛睏	午餐吃得太豐盛，因飽足感讓人失去幹勁，什麼都不想做，於是覺得想睡。 午餐不要吃得太豐盛，避免大魚大肉，對於預防下午的倦怠感會很有幫助。此外，吃的時候，別忘了第四章提到的，要多「咀嚼」。
在無聊會議想睡覺	可能會議室的溫度太冷，也可能是睡眠量不足或睡眠品質太差所導致。

戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法

• 交談是清醒的強力開關，只要積極發言，就不會在會議中想睡覺。

• 活躍於清醒時的神經元，包括去甲基腎上腺素、血清素、組織胺等。此外，食慾素也與清醒有關，而且中又以最後發現的食慾素扮演著如首領般的角色，統治其他的清醒類物質。

• 越是咀嚼，人越清醒。只要持續咀嚼加了薄荷或咖啡因等具提神或清醒效果之成分的口香糖，便能同時得到「清醒成分的刺激」與「咀嚼刺激」。不是只有咖啡才有咖啡因，綠茶、紅茶、抹茶皆有咖啡因，尤其抹茶的咖啡因含量相當高。

• 喝熱咖啡或味增湯等溫熱的東西，多少具有幫助體溫上升、清醒度增加的效果。因此，以飲料來說，常溫或溫熱的會比冰涼的更有助於清醒。

• 在運動場上，透過降溫來消除疲勞、恢復體力並提升運動能力的效果，已經獲得證實。

全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術

• 應試著把「睡意 = 應排除的東西」此觀念切換成「睡意 = 機會」。「愛睏」的時候，正是體溫及大腦的睡眠條件都齊備的少見時刻，是一種「良機」。只要在小睡前五分鐘費點心思拿個什麼熱熱的東西暖手，就可以順利達成深度小睡，表現應該就會比忍著睡意、撐著眼皮更好。

• 「午睡 < 30 分鐘」的人比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率約為 1/7；但是，「午睡 > 1 小時」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率竟高達兩倍。午睡僅限 20 分鐘左右，是較理想的狀態；白天一旦睡得過熟、過多，反而晚上會無法順利入睡。

• 連續的六小時睡眠與零碎且不連續的總計六小時睡眠，兩者的品質完全不同。但不管如何，電車上的小睡，完全是個「有比沒有好」(better than nothing) 的狀況。

• 若假日只是比平常多睡 1 ~ 2 小時 (起床時間延後)，通常不是什麼大問題，畢竟那是身體所需。但注意假日就寢時間最好還是要和平日相同。

只要改變了人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來

• 睡眠是所有醫學的基礎，它被認為與高血壓、心臟疾病、失智症等各種身體異常有關。始自整形外科，以復健、外傷治療及預防為主的運動醫學，現在也逐漸改變觀念，開始認為「睡眠才是一切的基礎」。

• 從研究數據可明顯看出，越是認知到睡眠的力量並努力睡好的選手，越是能夠成為一流人才。像這樣的「運動員重視睡眠以提升表現」可成為「商業人士重視睡眠以提升表現」的實證基礎。

• 缺乏優質睡眠會造成睡眠中斷，而睡眠中斷又導致清醒狀態的不連續。就如同前幾個章節所提及，清醒和睡眠是一體兩面。

• 好的睡眠，一旦養成習慣，就不在需要那麼努力，這可說是實現夢想的最簡單辦法。學習正確知識、改變行為，讓我們把黃金 90 分鐘睡滿、睡好。