[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第3章 史丹佛式最佳睡眠法

 

第3章    史丹佛式最佳睡眠法

體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」

• 入睡所需的時間稱為「入睡需時」(SOL, Sleep Onset Latency)。寢具製造商 airweave 曾做過實驗，一般人平均 7 ~ 8 分鐘即可入睡，不易睡著的人約 10 分鐘才能入睡。容易入睡與不易入睡的人，入睡需時其實只差 2 分鐘。儘管本人覺得「遲遲無法入睡」，但意外地，很多時候其實已經睡著。

• 「白天很愛睏」、「腦袋昏昏昏沈沈」、「經常失誤與犯錯」等白天清醒度低落的跡象，才是判斷睡眠品質好壞的重點。

• 正常體溫為攝氏 36 度的人，一天內也可能出現 0.7 度的變化。其主要特徵是白天為了能積極活動，故體溫較高；夜晚則為了好好休息，故體溫變低。體溫較高時，人的表現較好；體溫低時，則錯誤率較高。

• 「手暖的孩子想睡覺」，一語道破睡眠與體溫的關聯性。人體是藉由「提升皮膚溫度」的方式，利用手腳上的許多微血管來進行散熱，有效率地「降低深層體溫」。換言之，睡眠的入口就是「降低深層體溫，提升皮膚溫度」。

• 清醒時的深層體溫會比皮膚體溫高 2 度，但睡眠時的深層體溫會下降 0.3 度左右，故兩者差距會縮小至 2 度以下，當皮膚溫度與深層體溫差距縮小至 2 度以下時，人就較易入睡。

• 體溫的升/降 (開/關) 例子

	例子
①	清醒時，為提升能力表現而提高體溫【開】
②	提高皮膚體溫散熱【開】，導致深層體溫下降【關】，易於入睡
③	在黃金 90 分鐘降低體溫【關】，以提升睡眠品質
④	隨著時間進入清晨，體溫會上升【開】，人就會醒來

提升睡眠品質的三個「體溫開關」

• 體溫開關 ① 於就寢的 90 分鐘前泡澡

縮小深層體溫與皮膚溫度差距的方法之一就是「泡澡」。深層體溫具有「升得多、降得就多」的傾象，故泡澡後深層體溫就會驟降。泡澡算是能撼動深層體溫的強力開關。 睡前做些簡單運動有助於提高體溫，但若運動過度，交感神經就會受到刺激，反而不易入睡。 上升 0.5 度的深層體溫要回到原本溫度需要 90 分鐘，之後才會再降到比泡澡前更低。也就是說，如果能在睡前 90 分鐘完成泡澡，則自就寢起，深層體溫變會繼續降低，一旦與皮膚溫度差距縮小，人便能夠順利入睡。 假設預計 23:30 就寢 若沒時間泡澡，馬上就要睡時，淋浴則是最好的選擇。

• 體溫開關 ② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」

比淋浴更具效果的速效開關就是「泡腳」。以泡腳的方式促進足部血液循環，加強散熱，就能達成與泡澡相同的效果。 泡澡很花時間，泡腳則不用。泡澡可以大幅提升體溫，再大幅降低，但較花時間；泡澡的體溫增加幅度不大，但對降低深層體溫很有貢獻，很適合忙碌的商業人士。 「穿襪子來溫暖雙腳 => 脫下襪子來散熱以降低深層體溫 => 入睡」是理想的入睡程序，一旦穿著入睡，反而會妨礙足部散熱，無法幫助睡眠。

• 體溫開關 ③ 「調節室溫」以增進體溫的效果

溫度高時，濕度也會跟著升高，濕度過高，人就不會出汗，一旦手腳的散熱被妨礙，睡眠就會受到阻礙。 合適的溫度有很大的個人差異，即使開著冷氣睡覺會有體溫下降太多以至於感冒的風險，但只要設定「舒眠模式」應該就能解決多數困擾。 腦部的溫度變化相當類似於深層體溫，入睡時會降低。在「做夢」的快速動眼睡眠中，因為大腦是醒著，腦的血流量會增加，溫度也會稍高。 考量呼吸道暢通這點，枕頭高度低一些比較好。

將入睡模式化的「大腦開關」

• 旅行時睡不著的經驗，大家應該都有遇過。環境一旦改變，大腦變會有所反應，人就可能失眠。

• 不論好奇心再怎麼旺盛，入睡前的人腦都不喜歡面對挑戰。如何保持「照常」，正式將大腦開關切換至休眠模式的重要線索。

• 大腦開關 ① 「單調法則」

在高速公路開車，因為風景、車速毫無變化，因為單調無聊而感到愛睏。達成「單調狀態」(monotonous) 正式切換至睡眠的一種大腦開關。 睡眠前的娛樂以不用腦、可輕鬆享受的類型為佳。「無聊」這件事平常不太受歡迎，但卻是睡眠的好朋友，因為無聊可以關閉大腦，深沈的睡眠便會到來。 睡前應盡力排除任何能促進交感神經活絡的事物，否則就算睡著，黃金 90 分鐘的品質也不好。 「伸展運動」能帶來優質睡眠，但若是做得太認真、太過度，大腦變會積極地活動起來，這會造成睡眠遠離的因素。

• 大腦開關 ② 正確的數羊方式

「一隻羊、兩隻羊・・・・」並非正確的數羊方式。英國及美國人的數羊方式其實是「sheep, sheep, sheep …」，據說 sheep 聽起來像是低沈的呼吸聲，有引誘入睡的效果。 坐電車會想睡，是因為有節奏地搖會能促進睡意產生或讓人放鬆，因為電車的晃動是「1/f 波動」，具有「無法預測的空間變化、時間變化和運動」等特徵，是介於「規則」與「隨機」之間的聲音。

腦袋也有「不想睡」的時候？

• 「腺苷」(Adenosine) 是一種具「抑制作用」的神經傳導物質。咖啡可以提神、抑制睡意，是因為咖啡因會妨礙能讓人想睡覺的腺苷的作用。

• 根據研究發現，在平常就寢時間的前兩個小時左右，是最難入睡的。這一段大腦拒絕睡覺的時間區域，稱為睡眠禁區 (forbidden zone)。

• 很多人會因為明天要早起而提早睡覺。然而，「提早一個小時睡」的做法侵入了睡眠禁區，因此很難達成。反之。若懂得睡眠禁區現象的話，就會知道「照原本時間就寢，少睡一小時」的做法較有可能成功讓自己入睡，並確保睡眠品質。

• 睡眠的特性是「往後移很容易，往前移很困難」。一天內可輕鬆移動的時間長度為 1 小時，這和適應時差很像，8 小時的時差需要 8 天來適應，所以要在一天內改變睡眠模式相當困難。

• 若你無論如何當想提早 1 小時入睡的話，我建議可以提早 1 小時泡澡，並配合一些輕鬆地伸展運動來刻意提高體溫。

• 在睡眠的世界裡，時程最為關鍵。若是想確保睡眠品質，首先請固定起床時間。一旦成功建立睡眠模式後，接著就要固定睡眠時間時間，就算無法每天都做到，也一定要固定基本的就寢時間。將固定的入睡時間設定於大腦，黃金 90 分鐘也會被模式化。

• 雖說藍光對視網膜不好，但藍光有助於清醒及能力表現的提升。我們不用對強度低的藍光過度緊張，但至少睡前要避免一些會強化藍光影響的行 (例如，在全黑的房間裡長時間看手機等)，才是明智之舉。

• 清醒與睡眠是一體兩面的，「良好的清醒度可導致良好的睡眠」，「良好的睡眠會帶來良好的清醒度」。