第2章隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則

「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」

絕不能錯過一開始有睡意的時機。想睡就要立刻睡，否則之後就無法進入深層睡眠，睡再久也睡不好。
健康的人閉上眼睛後不到 10 分鐘就會睡著，心跳趨緩，交感神經的活動程度降低，副交感神經逐漸站上主導地位。
入睡後在相對短的時間內，人便會達到最深沈的非快速動眼睡眠。
非快速動眼期與快速動眼期這兩種睡眠型態會在睡眠期間輪番上陣，組成一個「睡眠週期」（一次持續約90分鐘），如果你有良好和穩定的睡眠，一個晚上會有五個週期循環，一個循環約90分鐘。一個週期的狀態大概就會是這樣：清醒 → 淺睡期（N1、N2) → 深睡期 (N3) → 淺睡期 (Ｎ1、N2) → 多夢的快速動眼期（REM)。而隨著睡眠時間推進，快速動眼期（REM) 的比例會逐漸增加，因此我們在早晨起床時，常常覺得是「從睡夢中醒來」。(https://www.inapsleep.com/sleep-stages/)

以 6 ~ 7 小時的睡眠來說，90 ~ 120 分鐘的睡眠週期，到第四週期就等於反覆四次，但是睡眠品質仍取決於第一週期的品質。
當人醒著的時間很長，想睡的慾望，亦即「睡眠壓」便會累積，而睡覺就能釋放此壓力，但「睡眠壓」得釋放也是在第一個週期中最強這點，也獲得實驗證實。換言之，不論睡幾個小時，只要一開始的 90 分鐘沒睡好，剩下的也會全部一起毀掉。這也是會什麼「睡 6 小時的人」比「睡 8 小時的人」白天更有精神的原因。
有身體疾病或精神疾病的患者，往往很難出現這種一開始、最深沈的 90 分鐘非快速動眼睡眠，有憂鬱症者尤其顯著。由於一開始的 90 分鐘品質不好，導致心情、身體狀況、自律神經功能失調。
睡眠這件事，就是「一開始好，就全部都好」，一旦確保最初的非快速動眼睡眠，許多好處便隨之而來。

「活動時為交感神經，休息時為副交感神經」的自律神經角色交換一旦順利，大腦和身體就能放鬆並獲得徹底休息。
自律神經負責維持呼吸、體溫、心臟及腸胃等運作，對維持生命而言不可或缺，自律神經的失調不僅會造成身體疾病，也可能成為心理疾病的原因。舉凡頭痛、壓力大、疲勞感、焦慮、肩膀僵硬、手腳冰冷等所謂「不明所以的身體不適」，其根源往往就在於自律神經失調。
在黃金 90 分鐘內徹底熟睡，是調節自律神經的最佳方法。

生長激素儘管與小孩的成長有關，但成年仍會繼續分泌生長激素，雖然分泌量減少，仍能為成年人帶來具有促進細胞生長與新陳代謝、增加皮膚柔軟度與抗老化等功用。
生長激素的分泌量取決於非快速動眼睡眠的品質，只要一開始的 90 分鐘有深入熟睡，就能確保近 80% 的生長激素分泌量。
一旦在平常該睡的時間醒著，身體就完全不分泌生長激素。入睡時間若移到清晨或白天，雖能在入睡初期觀察到分泌，但並不會產生如夜間第一週期那麼大的分泌現象。即使只有 5 小時可以睡，只要前 90 分鐘有睡好，生長激素的整體分泌量就不至於減少太多。

優質睡眠不僅要有非快速動眼睡眠，也少不了快速動眼睡眠。憂鬱症患者除了缺乏一開始的深層非快速動眼睡眠，其快速動眼睡眠也出現得很早。
大腦與睡眠間的關係存在許多未解之謎。然而，從憂鬱症及思覺失調症等患者的前 90 分鐘睡眠紊亂這一事實來看，「黃金 90 分鐘具有調節大腦狀況之作用」、「大腦的狀況會反映於黃金 90 分鐘」這類假設應是成立的。

「如何能取得黃金 90 分鐘？」答案其實很簡單，就是要在每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在凌晨 12 點以前上床，能在 11 點左右最好。但對絕大多數的商業人士來說，這簡直是不可能的任務。
「假設目前已經半夜 12 點，可是這份文件非完成不可，你該怎麼辦？」作者建議想睡就先睡，等黃金 90 分鐘結束後，在最初的快速動眼睡眠其起來製作文件。所以，當你面臨必須熬夜做事時，我建議你仍準時上床睡覺，鬧鐘設定在 100 / 110 分鐘後，儘管睡眠量明顯不足，但卻能在最差的條件下獲得最大的好處。從非快速動眼睡眠與最初的快速動眼睡眠，雖說這樣僅睡了 100 分鐘左右，但只要有熟睡，就能確保睡眠品質。
工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，卻覺得沒睡到」，得到睡眠不足且品質不佳的窘境。因為清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多，因此，「於清晨熟睡」根本就是違反自然的做法。
即使沒病，若睡眠前 90 分鐘很紊亂，當夜幕升起時，揭開的便是「痛苦得閒世界」。不幸地的是，隨著年齡增長，黃金 90 分鐘也會變得越來越難出現。

若你的生活型態是能夠「規律化」，就請固定每日的就寢與起床時間，尤其是固定就寢時間，這也是一種認知行為療法。
「體溫」與「大腦」不僅能促進入睡，且不論睡眠的量多量少、還是都能確實提高睡眠的「品質」。
睡眠中要降低溫度，好讓臟器、肌肉及大腦休息；醒著時則須提高溫度，以維持身體活動。睡眠若優質，身體內部的深層體溫就會下降。
深層體溫於白天較高，在夜間較低；手腳溫度 (又稱為皮膚溫度、淺層體溫) 則相反，是白天較低，夜間較高。
人醒著時，深層體溫會比皮膚溫度高 2 度。健康的人在睡前手腳會變暖，皮膚溫度會上升後再散熱，以降低深層體溫．此時皮膚溫度與深層體溫的差距會縮小至 2 度以下。(身體累，心更累！5 個小習慣，讓你紓壓放鬆、終結疲勞)

順利入睡的關鍵就在於，將深層體溫和皮膚溫度的差距縮小到 2 度以內，只要促進這種變化，就比較容易睡著。因此，入睡時，先提高手腳的皮膚溫度，讓手腳先散熱，接著深層體溫產生變化，縮小兩者差距，就是打開黃金 90 分鐘的第一個開關。
「原發性失眠」源自於體溫下降不穩及深層體溫持續上升之「過度清醒狀態」。
大腦只要處於興奮狀態，體溫就不易下降。你需知道藉由適當切換「大腦開關」，就能避免睡眠初期紊亂的問題。第三章將會說明如何控制大腦開關。