[閱讀筆記]最高睡眠法 - 結語

 

結語 在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現

• 人類的猝睡症大約 95% 都是獨立病例 (遺傳的影響很低)，僅剩 5% 為家族性。經過研究發現，猝睡症是因食慾素細胞的缺乏所引起。

• 一旦睡眠機制變得更清楚明確，應該就能研發出完全無副作用的安眠藥。實際上已有人開發出阻礙食慾素運作的安眠藥 (可如猝睡症患者般立刻入睡)，在日本已於 2014 年獲得核可 (降低食慾素以降低清醒度)。

• 別再為了工作而犧牲睡眠，尤其想做創性工作的人，更是應該避免。

• 睡眠的五個任務

任務	說明
① 讓大腦和身體「休息」	最佳睡眠的首要任務，就是要在一開始入睡時，在最深層的非快速動眼睡眠出現的黃金 90 分鐘裡，確實轉換成副交感神經佔上風的狀態，讓大腦與身體得以休息。
② 整理並固定「記憶」	在黃金 90 分鐘內的深層非快速動眼睡眠，會刪除令人不愉快的記憶，一般往往只注意到記憶的輸入，但好好忘卻討厭或多餘的事物也很重要。
③ 調整激素平衡	生長激素在黃金 90 分鐘內分泌最多。對青少年來說，良好睡眠可以促進發育；對成人來說，良好睡眠能讓肌肉與骨骼強健，使代謝正常，提高皮膚含水量。
④ 提升「免疫力」並遠離疾病	一旦睡得不好，激素就會失去平衡，免疫功能就會出錯，罹患感冒、流感及癌症等免疫相關疾病的可能性就會大增。
⑤ 去除「腦內廢物」	睡眠就是在清除大腦累積的廢物，若清理速度趕不上累積速度，可能會引發阿茲海默症等疾病。

• 讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處

好處	說明
① 只要睡就就能調節「自律神經」	自律神經的失調不僅會造成身體疾病，也可能成為心理疾病的原因。在黃金 90 分鐘內徹底熟睡，是調節自律神經的最佳方法。
② 會分泌「生長激素」	生長激素的分泌量取決於非快速動眼睡眠的品質，只要一開始的 90 分鐘有深入熟睡，就能確保近 80% 的生長激素分泌量。
③ 「大腦狀況會變好」	從憂鬱症及思覺失調症等患者的前 90 分鐘睡眠紊亂這一事實來看，「黃金 90 分鐘具有調節大腦狀況之作用」、「大腦的狀況會反映於黃金 90 分鐘」這類假設應是成立的。

• 提升睡眠品質的三個「體溫開關」

好處	說明
① 於就寢的 90 分鐘前泡澡	上升 0.5 度的深層體溫要回到原本溫度需要 90 分鐘，之後才會再降到比泡澡前更低。也就是說，如果能在睡前 90 分鐘完成泡澡，則自就寢起，深層體溫變會繼續降低，一旦與皮膚溫度差距縮小，人便能夠順利入睡。
② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」	比淋浴更具效果的速效開關就是「泡腳」。以泡腳的方式促進足部血液循環，加強散熱，就能達成與泡澡相同的效果。
③ 「調節室溫」以增進體溫的效果	溫度高時，濕度也會跟著升高，濕度過高，人就不會出汗，一旦手腳的散熱被妨礙，睡眠就會受到阻礙。

• 將入睡模式化的「大腦開關」

入睡模式化的大腦開關	說明
① 「單調法則」	「無聊」這件事平常不太受歡迎，但卻是睡眠的好朋友，因為無聊可以關閉大腦，深沈的睡眠便會到來。
② 正確的數羊方式	「一隻羊、兩隻羊・・・・」並非正確的數羊方式。英國及美國人的數羊方式其實是「sheep, sheep, sheep …」，據說 sheep 聽起來像是低沈的呼吸聲，有引誘入睡的效果。

• 在睡眠的世界裡，時程最為關鍵。若是想確保睡眠品質，首先請固定起床時間。一旦成功建立睡眠模式後，接著就要固定睡眠時間時間，就算無法每天都做到，也一定要固定基本的就寢時間。將固定的入睡時間設定於大腦，黃金 90 分鐘也會被模式化。

• 清醒開關 

清醒開關	說明
① 光	一旦沒有光，人的體溫、自律神經、大腦及激素等的運作，都會因失去節奏而失調。
② 體溫	睡覺時體溫降低，清醒時體溫升高，不讓外部因素破壞這樣的規律是很重要的。簡言之，清醒時要確實提高體溫以打開開關，就保持清醒度而言可謂相當重要。

• 進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

清醒策略	說明
① 鬧鐘要設定「兩個時間」	根據研究報告顯示，在快速動睡眠時起床，會感覺精神飽滿且提升表現。要查出快速動眼睡眠何時會出現，本非易事，目前測量睡眠深度的睡眠 APP 依舊缺乏準確度。我建議的做法是建立「20分鐘的起床空窗期」，假設你想要七點起床：
② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離	離開床鋪後，不管天氣如何，都要沐浴在晨光下。無論是太陽光或人造光，眼睛接收到光線，就會抑制褪黑激素的抑制，讓你保持清醒。
③ 「早上光腳行動」讓清醒度更上層樓	光腳可以降低皮膚溫度，進一步拉大因晝夜節律而自然升高之深層體溫和皮膚溫度的差距，這也是「縮小深層體溫與皮膚溫度，便想睡」的逆向操作。
④ 用「洗手法」讓自己醒來	為了讓大腦醒來，要用「冷水」洗手與刷牙。透過冷水將深層體溫與皮膚溫度的差距拉大，會有提振精神及心情的效果。
⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶	咀嚼的動作會使三叉神經傳遞刺激至大腦，「多咀嚼」有利於製造一天的晝夜對比。
⑥ 總之要避免「渾身是汗」	晨跑已是全球共通習慣，但過度運動至疲勞的地步，反而會影響你的工作表現。過度運動會讓你的體溫上升過多，人體開始出汗以散熱，結果導致體溫降至比原本還低，導致睡意來襲。
⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果	拿著「外帶咖啡」到公司與同事「閒聊」，更可發揮加乘效果，徹底打開清醒開關。
⑧ 改變做「重要事情」的時間	應在上午安排重要的事情／會議，舉凡要用腦的工作、重要的工作，都盡可能集中在上午才是明智之舉。午餐後則漸漸轉換至簡易的工作模式，這是為了有益睡眠，開始讓大腦逐步放鬆。
⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠	不吃晚餐會促進食慾素分泌，食慾素會引起交感神經活化與體溫升高，除了會導致食慾增加，還會造成你睡不著。
⑩ 晚上來個「蕃茄沙拉」以提升睡眠力	以涼拌的形式食用具冷卻身體效果的「番茄沙拉」，是具「輔助效果」的方法。就入睡降低體溫這點來說，沒有什麼比泡澡更有效。
⑪ 正確飲酒以「點眠成金」	以日本酒 15% 酒精濃度來說，在就寢前 100 分鐘飲用 180 cc，能幫助你入睡，又不影響隔天的身體狀況。酒對 GABA 的影響會在短時間內出現，故和睡前吃安眠藥的效果差不多。

[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第5章 掌控了「睡意」的人，就掌控了人生

 

第5章    掌控了「睡意」的人，就掌控了人生

「睡魔」是敵還是友？

• 即使是健康的人，在一天之中的下午兩點左右也很容易睡著，這種令人昏昏沈沈的午後睡意，就是所謂的「Afternoon Dip」現象。此現象的產生原因大略是兩個：一是因為「睡眠負債」導致睡眠壓增加；另一個則是「晝夜節律」及每隔 90 ~ 120 分鐘就循環一次的「超晝夜節律」(ultradian rhythms) 等生理時鐘的問題。

• 白天被睡意襲擊的惱人狀態，主要分成三種

睡意襲擊狀態	成因
起床卻睡意未消	睡眠負債導致的困倦與睡。 飲酒過量與慢性睡眠不足都會助長對睡眠的干擾，導致清晨時，較長的快速動眼睡眠難以出現。 生活節奏紊亂會直接反映於睡眠節奏的紊亂，導致黃金 90 分鐘輕易荒廢，無法讓一開始的非快速動眼睡眠發揮消除「睡眠壓」的效果。
午飯後很愛睏	午餐吃得太豐盛，因飽足感讓人失去幹勁，什麼都不想做，於是覺得想睡。 午餐不要吃得太豐盛，避免大魚大肉，對於預防下午的倦怠感會很有幫助。此外，吃的時候，別忘了第四章提到的，要多「咀嚼」。
在無聊會議想睡覺	可能會議室的溫度太冷，也可能是睡眠量不足或睡眠品質太差所導致。

戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法

• 交談是清醒的強力開關，只要積極發言，就不會在會議中想睡覺。

• 活躍於清醒時的神經元，包括去甲基腎上腺素、血清素、組織胺等。此外，食慾素也與清醒有關，而且中又以最後發現的食慾素扮演著如首領般的角色，統治其他的清醒類物質。

• 越是咀嚼，人越清醒。只要持續咀嚼加了薄荷或咖啡因等具提神或清醒效果之成分的口香糖，便能同時得到「清醒成分的刺激」與「咀嚼刺激」。不是只有咖啡才有咖啡因，綠茶、紅茶、抹茶皆有咖啡因，尤其抹茶的咖啡因含量相當高。

• 喝熱咖啡或味增湯等溫熱的東西，多少具有幫助體溫上升、清醒度增加的效果。因此，以飲料來說，常溫或溫熱的會比冰涼的更有助於清醒。

• 在運動場上，透過降溫來消除疲勞、恢復體力並提升運動能力的效果，已經獲得證實。

全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術

• 應試著把「睡意 = 應排除的東西」此觀念切換成「睡意 = 機會」。「愛睏」的時候，正是體溫及大腦的睡眠條件都齊備的少見時刻，是一種「良機」。只要在小睡前五分鐘費點心思拿個什麼熱熱的東西暖手，就可以順利達成深度小睡，表現應該就會比忍著睡意、撐著眼皮更好。

• 「午睡 < 30 分鐘」的人比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率約為 1/7；但是，「午睡 > 1 小時」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率竟高達兩倍。午睡僅限 20 分鐘左右，是較理想的狀態；白天一旦睡得過熟、過多，反而晚上會無法順利入睡。

• 連續的六小時睡眠與零碎且不連續的總計六小時睡眠，兩者的品質完全不同。但不管如何，電車上的小睡，完全是個「有比沒有好」(better than nothing) 的狀況。

• 若假日只是比平常多睡 1 ~ 2 小時 (起床時間延後)，通常不是什麼大問題，畢竟那是身體所需。但注意假日就寢時間最好還是要和平日相同。

只要改變了人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來

• 睡眠是所有醫學的基礎，它被認為與高血壓、心臟疾病、失智症等各種身體異常有關。始自整形外科，以復健、外傷治療及預防為主的運動醫學，現在也逐漸改變觀念，開始認為「睡眠才是一切的基礎」。

• 從研究數據可明顯看出，越是認知到睡眠的力量並努力睡好的選手，越是能夠成為一流人才。像這樣的「運動員重視睡眠以提升表現」可成為「商業人士重視睡眠以提升表現」的實證基礎。

• 缺乏優質睡眠會造成睡眠中斷，而睡眠中斷又導致清醒狀態的不連續。就如同前幾個章節所提及，清醒和睡眠是一體兩面。

• 好的睡眠，一旦養成習慣，就不在需要那麼努力，這可說是實現夢想的最簡單辦法。學習正確知識、改變行為，讓我們把黃金 90 分鐘睡滿、睡好。

[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第4章 超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略

 

第4章    超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略

「醒著的方式」決定了熟睡與否

• 睡眠與清醒是成對的。從早上起床至就寢間的行為習慣，能創造出最佳睡眠，而最佳睡眠能創造出最佳表現。這就是清醒與睡眠的「良性循環」。

• 觀察失眠患者會發現，整體來說，很可能是因為大腦過於活躍，一直到了晚上大腦仍持續興奮，停不下來。絕大多數的商業人士恐怕都受大腦過於活躍的，一到晚上就馬上要「讓大腦休息，去睡覺」的確很難。因此，若你現正苦於睡不好，就要從早上的清醒行為開始改變。

• 清醒開關 ① 光

一旦沒有光，人的體溫、自律神經、大腦及激素等的運作，都會因失去節奏而失調。 日本奈良醫科大學曾以居住於平城京的老年人為對象，實施一項規模達 1,000 人的調查，將白內障患者分成「接受手術治療」和「不接受手術治療」兩組來累積資料，結果發現接受手術者認知功能良好，代表光線刺激會影響大腦活化程度。此研究團隊另外還提出「在夜間的小型燈泡亮度，會增加肥胖及脂肪代謝異常風險」的獨特研究結果。

• 清醒開關 ② 體溫

體溫受晝夜節律的影響最大，睡覺時體溫降低，清醒時體溫升高，不讓外部因素破壞這樣的規律是很重要的。簡言之，清醒時要確實提高體溫以打開開關，就保持清醒度而言可謂相當重要。

進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

• 清醒策略 ① 鬧鐘要設定「兩個時間」

基本上，人都是以約 90 分鐘的睡眠週期來反覆循環，隨著時間接近早晨，非快速動眼睡眠減少，快速動眼睡眠增加，體溫緩緩上升，交感神經逐漸取得主導地位。 在每日清晨時，具調節血糖等重要的激素「皮質醇」(Cortisol) 的分泌量會增加這點很關鍵。皮質醇的分泌在清晨達到高峰，越接近下午越少，一但到了睡眠的前半期，更是完全不分泌。因此，皮質醇分泌量在早上醒來前增多，被認為是為了當日的活動所做的準備。 根據研究報告顯示，在快速動睡眠時起床，會感覺精神飽滿且提升表現。要查出快速動眼睡眠何時會出現，本非易事，目前測量睡眠深度的睡眠 APP 依舊缺乏準確度。我建議的做法是建立「20分鐘的起床空窗期」，假設你想要七點起床： 「早上很早醒來，但遲遲無法離開床鋪」為憂鬱症前兆，賴在床上的這段時間其焦慮及緊張感會增強，腦袋容易寫一些莫名其妙、離譜的事情，請務必多加注意。

• 清醒策略 ② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離

離開床鋪後，不管天氣如何，都要沐浴在晨光下。這是無論如何都不可少的行為習慣，做起來很簡單，效果卻大得不可思議。 老年人因對光線刺激的敏感度降低，因此褪黑激素分泌量減少，故可以採用褪黑激素來改善睡眠與生理週期；年輕且無視力障礙的人，不吃這類補充劑也能自行製造出褪黑激素，只要養成對應的行為習慣，便能免費獲得調整褪黑激素的能力。 無論是太陽光或人造光，眼睛接收到光線，就會抑制褪黑激素的抑制，讓你保持清醒。

• 清醒策略 ③ 「早上光腳行動」讓清醒度更上層樓

「上行網狀結構」是位於腦幹中心有各種纖維交織成網狀的部分，只要刺激上行網狀結構，便會醒來。 剛起床時，刻意光腳走動，可以獲得兩個效果 ❶ 光腳接觸地板能刺激皮膚感覺，使上行網狀結構活化； ❷ 光腳可以降低皮膚溫度，進一步拉大因晝夜節律而自然升高之深層體溫和皮膚溫度的差距，這也是「縮小深層體溫與皮膚溫度，便想睡」的逆向操作。

• 清醒策略 ④ 用「洗手法」讓自己醒來

為了讓大腦醒來，要用「冷水」洗手與刷牙。透過冷水將深層體溫與皮膚溫度的差距拉大，會有提振精神及心情的效果。 有些人會在早上洗澡，建議還是「淋浴」較好，泡澡會讓深層體溫升高太多，不久後體溫就會下降，反而會想睡。

• 清醒策略 ⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶

早餐扮演提高體溫、調節一天的節奏，並供給開始活動所需能量的角色。早餐具有「重設生理時鐘」與「預防肥胖」的雙重效果。 多咀嚼可以改善記憶力，咀嚼會影響睡眠及行為模式。 咀嚼的動作會使三叉神經傳遞刺激至大腦，「多咀嚼」有利於製造一天的晝夜對比。

• 清醒策略 ⑥ 總之要避免「渾身是汗」

晨跑已是全球共通習慣，但過度運動至疲勞的地步，反而會影響你的工作表現。過度運動會讓你的體溫上升過多，人體開始出汗以散熱，結果導致體溫降至比原本還低，導致睡意來襲。 基於身體方面的考量，我建議大家選擇快走，會讓人大汗淋漓的運動還是避免。

• 清醒策略 ⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果

2015 年歐洲食品安全局 (EFSA) 指出，成年人一天的咖啡因攝取安全量約 400 毫克以下，約 5 杯咖啡。目前已有證據顯示，適量的咖啡攝取可降低健康成人的第二型糖尿病、肝癌及子宮內膜癌等罹患風險。 但你要知道咖啡因對睡眠的影響，血液中的咖啡因濃度降至一半需花費 4 小時左右。睡前 1 小及 3 小時前各喝一杯咖啡的話，睡著所需時間會延長約 10 分鐘，而睡眠時間會縮短約 30 分鐘。 我建議商業人士買外帶咖啡，咖啡因能提高基礎代謝，具有將身體切換至清醒模式的能力，並拿著「外帶咖啡」到公司與同事「閒聊」，更可發揮加乘效果，徹底打開清醒開關。

• 清醒策略 ⑧ 改變做「重要事情」的時間

應在上午安排重要的事情／會議，舉凡要用腦的工作、重要的工作，都盡可能集中在上午才是明智之舉。 午餐後則漸漸轉換至簡易的工作模式，這是為了有益睡眠，開始讓大腦逐步放鬆。就如緩緩地走下斜坡般，依自己的步伐來加以模式化。

• 清醒策略 ⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠

目前已知空腹會促進食慾素分泌，而進食會降低食慾性的活性，清醒度也會趨緩。 不吃晚餐會促進食慾素分泌，食慾素會引起交感神經活化與體溫升高，除了會導致食慾增加，還會造成你睡不著。

• 清醒策略 ⑩ 晚上來個「蕃茄沙拉」以提升睡眠力

以涼拌的形式食用具冷卻身體效果的「番茄沙拉」，是具「輔助效果」的方法。就入睡降低體溫這點來說，沒有什麼比泡澡更有效。 以能促進睡眠病調整身體節奏的褪黑激素為例，它是以名為色氨酸 (Tryptophan) 的物質製造而成，先形成血清素 (Serotonin)，再變成褪黑激素，用來幫助入睡和治療睡眠障礙。

• 清醒策略 ⑪ 正確飲酒以「點眠成金」

鎮定型的安眠藥很多具有強化「GABA」(γ-胺基丁酸) 這種腦內物質的作用。GABA 為抑制類的神經傳導物質的氨基酸，廣泛分佈於人腦內。 大部分的神經傳導物質會在清醒時運作，GABA 是少數在睡眠時活動的神經傳導物質，只要以安眠藥從外部強化 GABA，便可期待獲得引導睡眠或維持睡眠的效果。 GABA 具有抗焦慮及抗經孿、肌肉鬆弛等作用，但具有意識模糊、無力、頭暈而造成跌倒／骨折等副作用。 酒精會對 GABA 造成影響，呈現類似巴比妥類藥物 (Barbiturate) 的鎮定劑效果。酒可以促進入睡，亦有放鬆效果，但喝多了還是會出現抑制呼吸的副作用，喝多了會因酒精利尿效果，反而讓你一直醒來上廁所而妨礙了深層睡面。 以日本酒 15% 酒精濃度來說，在就寢前 100 分鐘飲用 180 cc，能幫助你入睡，又不影響隔天的身體狀況。酒對 GABA 的影響會在短時間內出現，故和睡前吃安眠藥的效果差不多。

• 1 小時的時差，約需要一天來適應；若時差為 7 小時，就要花七天才能重新恢復同步。人的體溫因為時差關係，導致就寢時體溫偏高，於是難以入睡。要預防時差問題，在出發前就要開始配合目的地的作息時間，例如依據當地時間來決定「用餐與否」。也就是，若還不是目的地的用餐時間，就「不吃」的策略。