[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓹ 別壓抑杏仁核！

 

• 一般認為正念體驗大略分為三個階段

	階段
①	努力地將注意導向當下
②	注意到自己的心思飄走，將注意力重新導向當下
③	不用特別努力，心思就總是處於當下

• 「額葉」(Frontal Lobe) 相當於人的理性；「杏仁核」(Amygdala) 相當於為了保護自己免於所害怕對象的侵擾而運作的情感或本能。杏仁核也存在於數億年前的魚類，是腦袋裡最原始的部位；通常杏仁核對壓力過度反應時，額葉便會站在抑制的立場，試圖使杏仁核冷靜下來。

• 杏仁核劫持（amygdala hijack）」是知名的《EQ（情緒商數）》作者丹尼爾‧高曼想出的名詞，生動地傳達出「杏仁核」的重要性。當我們火冒三丈，情緒無法平復，可能會做出錯誤判斷時，請默念「不要讓杏仁核綁架了」六次，或許能幫助恢復平靜。(冷靜6秒鐘，不被大腦杏仁核綁架)

• 持續進行正念三個月以上的長期冥想者，其額葉與杏仁核會形成較對等的正向關係，而非上下關係。

• 當恐懼或外來威脅等壓力刺激太強時，杏仁核會過度運作，這時若額葉不加以抑制，便會影響交感神經而產生生理症狀，常見的徵狀包括心悸、過度換氣等。恐慌症發作之類的壓力反應，與掌管焦慮的杏仁核關係密切，而正念便是以能夠緩和這種焦慮而聞名。

• 運用「呼吸空間」來舒緩緊張：先擺出「背部挺直、腹部放鬆」的坐姿，意識很自然地朝向呼吸，身體開始做好冥想準備。呼吸空間三步驟

步驟	說明
① 試著在心中以一句話來描述壓力成因，會比較容易了解自己的心理與生理的反應	例如，我的壓力來自研究陷入困境，沒有進展，用一句話來說明：研究沒有進展，所以很焦慮
② 將注意力導向呼吸	可以用數「1」、「2」、「3」的方式來替呼吸貼標籤，呼吸正是把自己喚回至當下的錨
③ 將意識朝向從呼吸擴展至全身，想像彷彿整個身體都在呼吸	感覺哪裡緊繃，可以在吐氣時試著想像將空氣吹入那裡的感覺，感覺它隨著呼吸逐漸軟化、敞開

• 正念不僅能改造大腦，也能改變對壓力的感知方式。不是以理性抑制壓力，而是要創造出理性與情感和諧並存的大腦狀態。

• 身體的疲勞會以各種形式顯現，例如：焦躁不耐煩、提不起勁、難以專注、總是無精打采、經常忘東忘西、白天也很睏等，另外像是身體撞到平常不會撞到的地方，也是一種疲勞累積的現象。所謂的認知行為療法，是指透過諮商之類的方式來改變對疲勞的認知，藉以學習與疲勞和平共處的方法。

• 儘管是身體的疲勞，也不只是把它當成肌肉等物理性消耗，而是把它視為是一種稱為「疲勞感」的腦部現象。就連身體的疲勞，其主要治療舞台都還是在大腦，不論是正念還是 TMS 磁刺激治療，實際試過的人都一致表示腦袋清爽多了。改變認知當然不是全部，睡眠、運動、飲食等要素依舊是休息的基礎。

• 有些數據顯示，地中海區的飲食對壓力和心臟都很有益處

Tips	說明
① 最好每天都要攝取的東西	蔬菜、水果、堅果類、豆類、芋薯類、全穀類、魚、特級初榨橄欖油、起司、優格
② 最好能適度攝取的東西	雞肉、蛋
③ 應盡量避免攝取的東西	紅肉

• 控制熱量及補充水分對腦部的疲勞恢復很重要；除此之外，對大腦可能有正面影響的，還有水果及綠茶所含的類黃酮、人蔘及銀杏等草藥和魚油所含的 Omega-3 脂肪酸等，調整腸道菌群也有益大腦，因此，也很建議攝取一些發酵食品。

• 目前已知肥胖是憂鬱症的溫床，同時也是憂鬱症的結果，尤其必須減少衝動性進食之類的飲食行為。

• 根據研究顯示，一群平均 65 ~ 70 歲之間的人，持續進行一年每次 40 分鐘左右的有氧運動 (快走) 後，掌管記憶的海馬迴容量增加 2%，也就是說，大腦年齡減少 1 ~ 2 歲。

• 能讓大腦恢復的五個習慣

能讓大腦恢復的五個習慣	說明
① 保有某種切換開關的儀式	聽特定音樂、淋浴等，腦無法同事做這兩件事，務必要明確區隔工作與休息模式
② 接觸大自然	接觸超越人類格局的非人工的東西，以促使自己從日常生活與工作模式中解放出來
③ 接觸美的事物	美的感覺，被認為會對大腦的獎勵系統及被外側前額葉皮質等起作用
④ 培養能讓自己忘情投入的嗜好	專注於喜歡的事物時，便會刺激大腦的獎勵系統
⑤ 回去故鄉看看	成長的地方會讓人平靜，而平靜正是焦慮的反面

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓸ 淨化腦部的「睡眠」×「冥想」

 

• 1960 年代引進的內觀療法，創始字吉本伊信，這種療法所採取的是客觀檢視自身內在的方式，與正念有許多共通點。

• 在日本，很輕易就能取得抗憂鬱劑或安眠藥等處方；以前在美國也是如此，不過在現在的精神醫療領域，藥物的使用已逐漸減少。除了副作用及依賴性的問題以外，也是因為患者們開始期望能採去更自然的療法。

• 美國是不採用日本開給憂鬱症患者的贊安諾 (Alprazolam) 等處方藥，因為在美國，此藥物被認為對憂鬱症無效，且又具高依賴性。若要開處方藥，一般會開 SSRI (選擇性血清素再回收抑制劑)、諮商及磁刺激治療，再加上正念等整合治療，才是現代治療。根據研究，對失眠患者施行 TSM 磁刺激治療後，幾乎每個人都獲得明顯改善，一面導向藥物的精神治療已經是過去式。

• 就算是安眠藥，現在也都使用不具依賴性、符合睡眠機制的種類。像是作用於褪黑激素受體的柔速瑞 (Ramelteon)、還有作用於食慾素受體的 Suvorexant 等。比起酣樂欣 (Halcion)、戀多眠 (Lendormin) 等傳統安眠藥，較無藥物成癮危險，害處也較少。

• 良好睡覺守則

守則	說明
① 固定的就寢與起床時間	讓大腦記住生理時鐘的節奏
② 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質	交感神經一旦佔上風就會難以入睡
③ 將煩惱一一寫出來再上床	煩惱會讓腦袋無法休息
④ 早上起床要曬太陽	較容易形成睡與醒的節奏
⑤ 做適度運動	適當的疲勞有著睡面
⑥ 避免午睡過長	降低晚上的睡眠欲望，打亂生理時鐘節奏
⑦ 不要在床上看電視或手機	大腦會誤以為這不是睡覺的地方
⑧ 一旦醒來就下床	讓大腦記住床是睡覺的地方
⑨ 維持一個屬於自己的就寢儀式	大腦最愛習慣
⑩ 將寢室建立成可放鬆的環境	讓副交感神經佔上風，促進睡眠

• 除了正念，最好的休息就是睡眠，睡眠就是腦部淨化或排毒的時間。研究人員觀察睡眠中老鼠的大腦內部，結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增加，這種清潔劑會洗取叫做 β 澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

• 正念具有改善睡眠的效果，睡前或半夜醒來時，你可試著將注意力導向呼吸，這樣能降低後扣帶皮層的活動量，抑制預設模式網絡 (DMN) 的活動，大腦就能進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著時，就是腦內的 DMN 處於過度活躍的狀態。

• 有趣的是，失智症 (阿茲海默症) 患者的 DMN 活動量反而是低下。目前仍在研究原因，有可能是因為失智症患者長年過度使用 DMN，導致迴路超過使用壽命。實際檢查失智症患者的大腦後發現，DMN 累積大量的大腦疲勞物質 β 澱粉樣蛋白。因此，就預防失智症來說，良好睡眠是不可或缺的。

• UCLA 等學校都開了教人慈悲的課程，我們已知這種簡單的方法有助於培養愛、憐憫、溫柔、同情、寬容、喜悅、感謝等情緒。而且它在大腦科學方面的理論也有所進展，慈悲心的方法顯然能相當及時地降低後扣帶皮層的活動量，更重要的是它能夠消除嫉妒、憤怒、絕望等負面情緒，有效改善失眠與壓力。

• 心靈與大腦的疲憊，會以對他人缺乏善意的形式顯現。

• 培養正面情緒的慈悲心 (Metta) 三步驟

步驟

① 持續做十分鐘一般的正念冥想

② 在心中想像自己要憐憫的對象，並將注意力放在因此而產生的身體感覺及情感變化

③ 針對那個人，在心中默念以下句子 希望你能避開各種危險、平平安安 希望你幸福、安心自在 希望你健康

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓷ 「自動駕駛」會使大腦精疲力竭

 

• 餐食冥想屬於正念活動中，較基礎的類型。最有名的是利用葡萄乾進行餐食冥想，也就是在練習吃葡萄乾的同時，仔細確認其顏色、形狀、氣味、口感、味道等。

• 注意力被過去或未來拉走的狀態若是一直持續，心就會越來越累。

• 當我們「無意識地」做著眼前的事，例如用餐、走路、刷牙等，心總是會在與當下無關的地方，這就像是在自動駕駛模式下飛行的飛機一樣。將注意力導向日常行動、回到當下，便能有效脫離自動駕駛、減低心神不定。

• 現代人越來越習慣自動駕駛，有如電腦般的多工處理備受讚揚。習慣自動駕駛模式的人，會降低他將注意力固定於一處的能力，當專注力下降，對任何事業的經營者來說，絕對是致命傷。

• 心流 (flow)，就是放鬆地徹底沈浸於目標，發揮出極致專注力的狀態。據說，一流的運動員在締造世界紀錄時，就處於專注力極高的狀態。

• 我們可以試著為呼吸貼上標籤，協助自己脫離自動駕駛，此法不只讓心靈放鬆，在提升專注力也相當有效。作法很簡單，為每一次的呼吸逐一貼上「1」、「2」等標籤，只要配合呼吸，從 1 數到 10 就好，數到 10 再回到 1。每個標籤扮演著船錨，當雜念蠢蠢欲動，透過標籤幫你的專注力拉回來。

• 走路冥想：一開始要慢慢地走，在找路時，將注意力導向自己的手腳動作，還有與地面接觸的感覺就行。走路看似單純，但其實腳的肌肉及關節會產生複雜的連鎖反應，若能搭配貼標籤的方法，例如「左」、「右」或「提起」、「放下」等，試著為動作貼標籤，就更能專注於當下。

• 將專注力導向自己的身體動作，以便意識到當下的方法，叫做「動態冥想」，「步行冥想」就是個典型的例子。採納正念的 Google 員工訓練課程 SIY (Search Inside Yourself) 也有採行這些作法。動態冥想可運用於日常生活中的各種動作，例如穿衣服、刷牙等，意識到日常生活中的「自動駕駛」，要選哪個動作都行，而且養成習慣每天固定做。

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓶ 「容易疲勞的人」的大腦習慣

 

• 每個人都有這樣的經驗，躺在床上，在黑暗中閉起雙眼，腦袋裡的思緒就開始無止盡地兜圈子，明知沒有意義，卻怎樣也無法脫離無限迴圈，明明身心俱疲、筋疲力竭，卻無法好好地放鬆睡覺。

• 放鬆地坐在椅子上，稍微挺直背部，不要靠著椅背。重點在於「背要挺直，腹部要放鬆」，而雙手要放在大腿上，雙腳不交疊，腳掌平貼地免，眼睛可睜開也可閉起，若睜開就忘向前方兩公尺左右的定點即可。不要試圖想要做些什麼，而是讓自己處於當下。

• 找出大腦疲勞的原因：注意呼吸。呼吸沒有好壞之分，就讓它自然發生即可。仔細注意呼吸，每次呼吸都有所不同，例如每次呼吸間的停頓、呼吸深度、吸氣與吐氣的溫度等。注意事項如下：

① 將意識導向自己身體	有感覺到腳底接觸到地板嗎？
	手接觸到大腿的感覺呢？
	有感覺到屁股接觸到椅子吧？
	有感覺到全身被地球重力吸引吧？
② 把注意力導向呼吸，認真注意與呼吸有關的感覺	有感覺空氣通過鼻孔嗎？
	隨著空氣進入胸腔，胸部有隆起的感覺嗎？
	有腹部往上提的感覺吧

• 專注呼吸時，腦中會浮現其他想法是正常的，只要注意到即可，接著再把注意力放回呼吸上。呼吸是有意識的錨，當波浪因風而起，只要有錨，船就不會飄走。不管有什麼雜念試圖吹亂你的心，只要記得呼吸就沒問題。

• 把注意力放在呼吸，就是為了將注意力集中於當下，這就叫做「正念呼吸法」。

• 大腦所有的疲勞及壓力，都來自過去與未來。惦記著已結束的事情、煩惱著之後即將發生的，這種狀態若是長期持續下去，心就會越來越疲累。憂鬱症患者老是想著過去的狀態 (反芻思考)，與預設模式網路 (DMN) 過度運作有關。正念的目的，就是要將心靈從過去及未來的壓力中解放出來。

• 一但沈迷於過去及未來的事物，人類就會忘了如何將意識導向當下。若想讓腦袋充分休息，就必須讓自己體悟並學會處於當下。

• 腦部的疲勞來自「過去與未來」：心靈的伸展。關節若老是朝固定的方向彎曲，身體就會僵硬；只要朝著不同的方向稍微彎曲關節，便能創造出不易疲勞、不易受傷的身體，伸展操就是這麼一回事。

• 現代人的腦袋總是在過去和未來之間來來去去，掛念的全都是「過去的我」和「未來可能的我」，而不是「當下現在的我」。所以，我們要試著將意識朝向「現在」的方向伸展，建立不易疲勞的心。

• 餐食冥想法：把餐桌上的食物當成是「第一次看到的東西」，仔細注意食物的香氣與味道、接觸到口腔的感覺、唾液增加的感覺、通過喉嚨的感覺等。此方法很適合「多數人一起進行」。

[閱讀筆記]最高休息法 - Lecture ⓵ 如何以科學的方式創建出「不會累的心」？

 

• 正念 (Mindfulness) 的定義是：不做任何評斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上。

• 正念是一種「休息的方法」，是讓大腦與心靈休息的一項技術（正念 = 休息法）。

• 現代人很清楚如何快速完成工作，怎樣有效率地賺錢，卻沒想過該如何讓自己停下來。就像是一台有油門，但是沒煞車的車子。

• 就算搭私人飛機去一趟豪華旅遊、花幾千美元做 SPA，還是會覺得好像有什麼部分沒恢復。因為累的不是「身體」，而是「大腦」。如果自己的內在沒能好好休息，終究不能算是真正的休息。

• 有一種典型的心理疲勞稱為「職業過勞倦怠」(Burnout)，這是一種持續投入單一事物的人，因身心極度疲勞而像燃燒殆盡般失去動力，變得無法適應社會的狀態。目前已知，正念對於 Burnout 的人能發揮相當大的效果。

• Michael Krasner (於紐約執業的醫師) 在 2009 年發表一篇研究報告，報告指出，在對 70 名醫生實施正念計畫時，代表倦怠徵兆的情緒疲勞徵狀改善 25%，而測量他們的正面冥想熟練度，則發現有 20% 的提升。由於能在他們情緒疲勞方便的改善與正念冥想的熟練度之間觀察到統計數據上的顯著相關性，故可推測很可能是正念緩解疲勞。

• 預設模式網路 (DMN, Default Model Network) 是指，由前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉，以及頂葉頂下葉所構成的腦內迴路，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。

• DMN 正是「在人心神不定時運作的迴路」，而且令人驚訝的是，一天之中人腦竟有一半以上的時間都花在心神不定上。

• DMN 正是腦部最大的能量浪費者，DMN 的能量消耗佔了大腦整體能量消耗的 60~80%，人腦疲勞的真相應該就藏在這裡。換言之，如果想讓腦袋休息，就必須避免過度使用這個能量浪費者 DMN。只要學會正念冥想，便能抑制關鍵的內側前額葉皮質與後扣帶皮層的活動。

• 冥想讓大腦休息的原理：① 進行正念冥想；② 掌管 DMN 的大腦部位的活動量降低；③ 腦部的能量消耗減少，腦袋得以休息。

• 大腦怠速時所浮現的雜念，正是腦部疲勞的主因，而藉由抑制該雜念的方式來讓腦袋休息，似乎就是正念冥想的基本原理。

• 憂鬱症的人經常會反覆出現「當時要是這麼做就好了」之類的負面思考，也就是所謂的反芻思考 (rumination)。反芻思考與大腦的疲勞直接相關，已被研究指出與 DMN 的過度使用有關聯性。

• 腦部的不同區域掌管不同功能

① 尾狀核	與排除多餘資訊並集中注意力有關
② 內嗅區	與停止心神不定有關
③ 內側前額葉皮質	與自我認知及控制有關

• 正念通常會在八個區域對腦部結構造成影響

① 額極	後設意識 (meta-awareness)
② 感覺區	對身體感覺的意識
③ 島葉
④ 海馬迴	記憶
⑤ 前扣帶皮層	自我與情緒的調整
⑥ 眼窩額葉皮質
⑦ 上縱束	負責左右大腦半球之間的傳輸
⑧ 腦樑

• 正念帶來的好處

好處	說明
① 提升專注度	將意識持續朝向單一事物
② 提高情緒調節力	不會對壓力等刺激產生情緒反應
③ 改變自我認知	降低我執 (自我本位)，增加自制力
④ 改善免疫力	對病毒感染等更具抵抗力，不易感冒