[閱讀筆記] 情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處 (1/5)

1. 對於一個孝順、乖巧、體貼他人的孩子來說，情緒勒索的餌，毋需是言語，有時候單單一個眼神、一聲嘆息，就會「上鉤」。因為，我們在乎這段關係，重視關係中的對方。這樣的在乎，或許是源自於原生家庭的成長議題，也可能是害怕失去愛與肯定。但無論如何，這份愛與關係，都不應被任何人濫用或消耗，而是被珍視
2. 容易扮演被情緒勒索的幾種人
1. 一直想當好人
2. 習慣自我懷疑
3. 過度在乎別人感受
4. 希望獲得別人肯定
5. 過度孝順
6. 對權威不當的尊崇
3. 提升自我價值感、減少情緒勒索的方法
1. 重視自己的感受
2. 了解自己
3. 自我接納
4. 表達自己的感受與需求
5. 尊重別人的感受
6. 為自己的感受負責/為自己做主
4. 鞏固「情緒界線」，對於防範情緒勒索很重要．建立「情緒界線」的三步驟

① 停	減少互動、跳針反應、降低焦慮、閃為上策
② 看	緩和自己的情緒、回顧歷程與自我感受，安撫自己的焦慮感與罪惡感，並提醒自己的情緒界線在哪裡
③ 應	一次一點改變、設立不同程度的目標，有意識的選擇

5. 情緒勒索涉及六個重要的特徵

① demand	勒索者提出「要求」（demand）
② resistance	被勒索者想要「抵抗」（resistance）
③ pressure	勒索者讓被勒索者感到「壓力」（pressure）
④ threat	如果被勒索者沒有接受，或者是反駁，勒索者持續「威脅」（threat），例如用金錢、關係的破裂等等讓被勒索者不得不就範。
⑤ compliance	被勒索者「順從」（compliance），於是看起來雙方的焦慮好像解決了，但其實是被勒索者「被摸頭了」。
⑥ repetition	勒索者食髓知味，於是下一次又「舊事重演」（repetition）。

6. 「你的人生，都在滿足別人嗎？」如果答案是肯定的，再問問自己：「發生了什麼事，讓我願意拿我的人生去滿足別人？」如果與別人互動，好像對方總是當負責「要求」你的人，而你是負責「滿足」他的人．如果不滿足他，似乎就會有不好的事情發生。那麼，你很可能已經陷入「情緒勒索」的循環中。
7. 情緒勒索者可能在有意識或無意識中，使用要求、威脅、施壓、沈默等直接或間接的「勒索」手段，讓被勒索者產生各種負面情緒，例如挫敗感、罪惡感、恐懼感等，這些感受就會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者可能因此順從對方的要求，長久以來，形成一個惡性循環，被勒索者讓勒索者以此手段控制、左右了自己的所有決定與行為，失去了「為自己做主」的自由與能力；最終，被勒索者的「自我」就在這過程中消耗殆盡
8. 唯有你接受勒索，「情緒勒索循環」才能形成。所以，如果你身處在一段情緒勒索的關係中，你需要先看清這段互動關係的樣貌，了解這個互動怎麼開始，怎麼持續，你們又在這段關係中扮演什麼角色。這並非代表你該把過錯怪罪在對方身上，或認為對方就是故意要讓你不好過。而是讓你發現：對方究竟使用了什麼方式，讓你心生不安，以至於勉強自己配合對方，期盼因此內心能重新獲得平靜？
9. 情緒勒索者的一貫作法：「要求你為他的情緒負責」。當被勒索者因為對方過大的情緒，而勉強順服，甚至內心被說服，認為自己的確需要為對方的情緒負責時，「情緒勒索循環」於是產生。
10. 表達自己的需求，其實對於關係是正向且健康的；而兩者最大的差別，其實在於，對方對他的要求是否非常堅持，毫無轉圜餘地；他是否無視於你的感受與底限，步步進逼，且為達目的，不擇手段
11. 情緒勒索者擅長知道被勒索者「最在乎的事物」為何，因此一旦被勒索者不按照他想要的方式去做，就會威脅讓被勒索者失去那些「最害怕失去的事物」．例如與情緒勒索者的關係、工作、錢財、成就、名譽等，勒索者會不斷地挑戰你的「安全感」，讓你覺得不安、恐懼
12. 每一次被勒索者的屈服，都是幫助勒索者有機會一次次地調整自己「情緒勒索的技術」，讓他更精於這項技巧，而被勒索者也在這段關係中，更加動彈不得，只能被迫繼續滿足勒索者的需求
13. 你的生活中，是否時常以他人的感受為主？你是否時常為了他人的感受和需求，忽略自己的感受、委屈了自己？
14. 情緒勒索的互動循環，牽涉到三項非常重要的元素：自我價值感、罪惡感與安全感。也就是說，身為情緒勒索者，他們非常擅長：貶低你或你的能力 (自我價值)，引發你的罪惡感，以及剝奪你的安全感。
15. 「貶低」你或你的能力，幾乎是「情緒勒索循環」中最關鍵的一點。原因是：當你被貶低時，你會感覺自己糟糕、覺得自己不好，而為了讓自己好一點，情緒勒索者放出的餌，就是：「只要你按照我的要求或方式去做，我就會肯定你。」
16. 情緒勒索者總是在提醒我們：我們的人生有「責任與義務」去滿足他們的需求，這樣才顯得我們「夠好」。情緒勒索者是著貶低我們，讓我們失去自我肯定、自我信任的能力後，「引發罪惡感」成為加深我們「覺得自己很糟糕」的「感覺放大器」。
17. 情緒勒索者威脅將奪走你重要的事物，讓你感覺焦慮、害怕，於是你只能按照他的方式做，以求減輕不安與恐懼，贖回你的安全感。很多時候，你的安全感就如同是你的弱點，被情緒勒索者牢牢掌握在手中，只要第一次勒索成功，他將食髓知味，跟你越要越多
18. 情緒勒索者其實一直在向被勒索者傳達一個訊息，你有「責任」讓我覺得你變得「更好」。但是，這個「更好」的標準，是由「情緒勒索者」所定義
19. 情緒勒索者的內心裡，當感受到「自我需求」與「他人需求」起衝突的壓力時，會促使其升起一股讓情趣勒索者難以忽略的「焦慮感」。那股焦慮感，會讓情緒勒索者感到強大的不安。為了安撫這種不安的感受，情緒勒索者便會「放大自己的感受」，並嘗試將這個壓力與焦慮，轉嫁到別人身上，讓別人能夠滿足自己的需求，以此讓自己的焦慮感降低，減輕不安的感覺。
20. 情緒勒索者最大的特點，就是他們對於別人的拒絕，其忍耐度很低。一般而言，在我們小時候，我們會在一次次的失敗，或是在人際關係的不遂人意中，慢慢地培養我們對挫折的忍受度。尤其，如果我們有界線清楚的父母，在成長過程中，我們會再與父母的互動發現，或許我們並不是每一次需求都可以被滿足。但是，父母拒絕我們，並不代表他們拒絕跟我們「建立親密關係」或「討厭我們」