[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第三章、樂趣與生活品質

 第三章、樂趣與生活品質 (Enjoyment And The Quality Of Life)

享樂與樂趣 (Pleasure and Enjoyment)︱樂趣的元素 (The Elements of Enjoyment)︱自成目標的經驗 (The Autotelic Experience)

1. 改善生活品質的兩個主要策略：① 改變外在環境，以符合我們的目標；② 改變解讀外在環境的方式，以貼近我們的目標

說明

以安全感為例

2. 上述兩個策略通常不會單獨使用，一開始似乎都會想改變外在條件，但是若無力改變，內心的不安全感又會湧上心頭。最重要的是，我們如何看待自己以及發生在我們身上的事 (how we feel about ourselves and about what happen to us)。要改善生活，就一定要改善體驗的品質。

3. 擁有財富、名聲、豪宅，無法讓你感到幸福。金錢可以增加或降低你的幸福感，端視於你如何使用。找出如何讓你的生活更加協調、更加滿意，才會是尋找幸福的有效方式；透過直接的路徑去追求象徵性的目標 (ex. 賺大錢)，將無法追求到幸福。

4. 不要執著於改變外在環境來切合自己永無止盡的欲望，老是想著要買名車、豪宅，那麼只會對自己的工作感到痛苦不堪，雖然經濟條件也會影響幸福感，但它並不是必要條件，不可能每個人都富可敵國。在吃飽喝足的狀況下，只要能控制意識，不讓欲望漫無目的地擴張，這樣就更貼近「幸福」了。

5. 《美國人的生活品質 The Quality of American Life》：「所有影響生活滿意度的因素中，一個人的經濟狀況是最不重要的。」

6. 「享樂」(enjoyment) 是指一個人意識上的資訊告訴他，生物需求或社會制約的期待已獲得滿足，美味的食物、舒適的沙發、好看的電影、性愛等，享樂能提供我們恢復平衡的經驗，讓意識保持秩序，但享樂也只能「維持」意識秩序，而不能「創造」秩序；「樂趣 」(pleasure) 則具有向前發展的特性，會帶來新鮮感與成就感，勢均力敵的比賽、閱讀並獲得啟發或完成某個困難的工作皆是樂趣，這些經驗當下可能不如享樂愉快，可能伴隨著身體疼痛、精神耗盡等等，但事後回想起來便會是一種充滿樂趣的經驗，而且與享樂不同，我們從樂趣獲得了成長，換句話說：我們變得更複雜了。

7. 構成樂趣 (pleasure) 的八個元素

① 從事一件稍微困難，但有機會成功的事 (A Challenge Activities That Requires Skills)

Edmund Burke (愛爾蘭裔的英國的政治家、作家、演說家、政治理論家和哲學家)：與他人搏鬥可以增強我們的心智、磨練我們的技能。我們的對手也是我們的助手 (Wrestle with others can strengths our nerves, and sharpens our skills. Our antagonist is our helper)。 投注精神能量 (Psychic Energy) + 具備適當的技能 = 獲得 pleasure 🧗 以攀岩優勝美地國家公園 (Yosemite National Park) 酋長岩 (El Capitan) 為例 😔 不具攀岩技能且對攀岩興趣缺缺的人，不覺得攀爬酋長岩是一件有趣的事情； ☺️ 具備適當攀爬技能的愛好者，可以在攀爬酋長岩的過程，從心理與身體的挑戰中，獲得滿足與樂趣。 🎾 以打網球為例 😔 實力懸殊的比賽，強者會覺得比賽很無聊，弱者覺得很挫折； ☺️ 實力相當的比賽，雙方可從中獲得樂趣。 🎻 以拉小提琴為例 😔 若樂譜難度過高，練習者會覺得焦慮與挫折； ☺️ 若樂譜難度稍高，練習者可從中獲得成長與樂趣。

② 必須全神貫注地執行 (The Merging of Action and Awareness)

當挑戰過高，自知沒有成功可能，就無法全神貫注；當毫無挑戰性，覺得必勝，也無法全神貫注。 當面對的挑戰逼得使出渾身解數時，注意力（精神能量）就會完全被這個活動吸引，整個人投入其中，不會分心處理其他不相關的資訊，而因為完全投入，所有動作都是油然而生，人和事合而為一。 最優體驗 (optimal experience)，又稱為心流 (flow)，是一種忘我的境界，一種忘我的工作熱忱心態，全心投入工作，忘記自我的存在。

③ 有明確的目標 (Clear Goals)、④ 有立即的回饋 (Feedback)

目標必須是有挑戰性的，你才會得到樂趣。例如，若你的目標是能活著，於是你就整個人癱在客廳的懶骨頭沙發，你可以得到享樂的感覺 (enjoyment)，但無法帶給你樂趣 (pleasure)；除此之外，在追求目標的同時，需有立即的回饋，讓你知道執行後的狀況。 有挑戰性且不超過自身能力太多的目標 + 有立即的回饋 = 獲得心流。 🎾 網球選手有清楚的目標，讓對手無法成功接球、回球出界或掛網，當把球打過去，馬上就可得到對手的立即回應。 👨‍⚕️ 外科醫生在做腫瘤摘除手術時，有明確的目標，透過儀器顯示患者生命徵象，若不小心割破動脈，馬上會獲得警示。

⑤ 專注於眼前的事物，摒除一切雜念 (Concentration on the Task at Hand)

在經歷 flow experience 的受訪人中，最常被提到的是，當你進入心流狀態 (flow state) 時，你會忘卻生活中一切不開心的是。因為你的專注力完全聚焦於手上的事物，沒有其他空隙接受不相關的資訊 (排除 disorder in consciousness 的干擾)。 🧗 一位熱衷攀岩的受訪者曾表示：當我專注攀岩時，memory input 好像被截斷。我只能記得 30 秒前發生的事情，以及下個 5 分鐘我要做什麼。在flow state，你會忘了時間流逝、專注於非常小部分的資訊。 🏃‍♂️ Edwin Moses (美國前田徑運動員，在1976年和1984年奧運會獲得400米跨欄金牌)：當我在比賽時，心中需毫無雜念，將對手、時差、吃不慣的食物、睡不慣的床等各種問題，都摒除在外，就像它們從來不存在般。 專注 + 清楚的目標 + 立即的回饋 = 全心全力付出的 flow state。

⑥ 覺得對自己的行動有掌控權 (The Paradox Of Control)

真正帶給人們樂趣的不單是掌控感，而是在困難中握有掌控權的感覺，如果不捨棄外在常規的保護，就無法感受握有掌控權的感覺，只有在無法預知結果的狀況下，憑自己的力量去影響結果，才會知道是否握有主導權。 🧗 帶來心流體驗的活動，都在引導著從事者發展足夠的技能，即使是攀岩這種危險的活動，都是在引導著攀岩者強化技能，讓失誤率趨近於零。

⑦ 忘我境界 (The Loss Of Self-consciousness)

忘我境界是一種禪的感受，就像是在冥想一樣。你所有的精神意念全都集中到一點上。有時候，不刻意去想或刻意去做才是最正確的方法。事情就這麼發生了，你變得更專注了。 專注在自己身上這件事情消耗了我們大量的精神能量，它讓我們的日常生活中不斷感知到威脅，威脅一出，我們便要消耗精神判斷嚴重與否，並考慮接下來該如何面對。在 flow state 中，我們沒有餘力對自己審查 (self-scrutiny)。因為在令人愉快的活動 (flow experience) 中，有明確的目標、穩定的規則、與自身能力相當的挑戰，不會有餘力對自己緊迫盯人，唯一會帶來威脅的，就是我們手頭上這件事。以攀岩來說，攀岩者會全心投入攀岩的角色，有明確的登頂目標、一步一步往上攀爬，若未100%專心攀爬，可能會喪命。

⑧ ⏳ 專注到忘記時間

在心流體驗中，你會忘記時間，覺得時間過得很快；當你不在心流體驗中，做著自己覺得很厭煩的事情時，就會覺得度日如年。 在心流體驗中，我們對時間的感受與實際量測出來的絕對關係並不大，除非你從事的活動需要準確估算時間（例如外科手術），但除此之外，心流活動大多不需要這樣的時間觀念。

8. autotelic 是從兩個希臘字衍生而來，auto 代表 self (自我)，telic 代表 goal (目標)。autotelic 用來表示自我滿足的活動 (self-contained activity)，是未預期未來可能會帶來的好處，光是做這件事情的本身就是獎勵。👨‍🏫 以學校老師為例，⛔ 讓學童未來變成好公民並不是 autotelic，✔️ 享受與學童間的互動才是 autotelic；⛔ 專注結果不是 autotelic，✔️ 享受過程才是 autotelic。

autotelic (自我內在滿足)	exotelic (外在滿足)
享受過程	專注結果
專注內在	專注外在
內在獎賞 (intrinsic reward)	外在誘因 (extrinsic incentive)
✔️是 optimal experience	⛔ 非 optimal experience
👨‍⚕️ 醫生想透過手術讓患者恢復健康	💰 醫生想透過手術變富有、有名望

9. Flow experience 沒有絕對的好或壞，例如，被稱為原子彈之父 的 Robert Oppenheimer，醉心於核武研發，他享受研究的過程，最終研發出用於轟炸廣島與長崎的首批核武器，造成數十萬日本平民死亡。做為曼哈頓計劃的領導者， Oppenheimer 絕對稱得上為物理學做出傑出的貢獻，但是從另一個角度去思考，這也是人類的一場災難。Oppenheimer 曾說：「我成了死神，世界的毀滅者」，還曾在聯合大會上說到：「總統先生，我的雙手沾滿了鮮血。」之後他一直致力反對氫彈研製 (雖然沒能阻止)。

10. 🌊 水可能帶來好處 / 壞處，可能是有用的 / 危險的。對於危險的來說，🏊‍♂️ 解方就是學習游泳、分辨暗流，讓你在炎熱的夏天能在海邊消暑，並起避免可能的危險。

[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第二章、解析意識

 第二章、解析意識 (The Anatomy Of Consciousness)

意識的極限 (The Limits of Consciousness)︱精神能量 (Attention as Psychic Energy)︱進入自我 (Enter the Self)︱意識失序：精神熵 (Disorder in Consciousness: Psychic Entropy)︱意識秩序：心流 (Order in Consciousness: Flow)︱自我的複雜性與成長 (Complexity and the Growth of the Self)

1. 人的本能 / 天性受基因所控制，人所發展出的意識 (consciousness)，擁有改變基因指令的能力，成為更好的自己。

2. 有意識地處理資訊 vs 無意識地處理資訊

3. 當血糖過低，基因就會下指令，要人去找食物來果腹，這也是無意識的行為

4. 圖靈測試 (turing test) 認為，想判斷某台電腦算不算具備心靈，做法是安排測試者同時和電腦及另一個真人溝通，而測試者不知道哪個是電腦、哪個是真人。測試者可以任意問問題、玩遊戲、辯論、甚至是調情，時間長短不限；然後再來判斷哪個是電腦、哪個是真人。如果測試者無法決定或根本選錯，就等於電腦通過了圖靈測試。(《Homo Deus: A Brief History of Tomorrow》)

5. 在本質上，我們人類和大鼠、狗、海豚或黑猩猩，並沒有多大的差異之處。正如牠們，我們也沒有靈魂；也正如我們，牠們也有意識，有著充滿感覺和情感的複雜世界。當然，每隻動物都有自己獨特的特質與才能，而每個人也有自己獨特的天賦。如今人類完全主宰地球，並不是因為單一人類比單一黑猩猩或狼更聰明、或是手指更靈巧，而是地球上只有智人這個物種，能夠大規模而靈巧的合作。(《Homo Deus: A Brief History of Tomorrow》)

6. 「意識」也相當於一個人現實體驗的主觀感受，同一件事物被不同的個體觀察，就會因為意識的不同而感受到不同的現實，最大眾的例子就是半杯水，樂觀的人解讀為還有半杯水、悲觀的人就會解讀為剩下半杯水。

7. 人類神經系統處理能力是有極限的，因此如何篩選進入意識的資訊就至關重要，這決定了我們生命的內容與品質。

8. 依照個性不同，每個人的注意力 (attention) 會放在不同的地方。🎉 以參加 party 為例，性格外向的人 (extrovert) 會積極尋找及享受與他人互動、事業有成的人 (high achiever) 會尋找可能的商業合作機會、生性多疑的人 (paranoid) 會保持警戒與避開可能的危險。

9. 產生注意力與否，會決定你是否有意識，會決定你是否會花費心力來產生回想、思考、感受、做決策等行為。注意力是提升我們生活品質的一個重要工具，注意力放在哪裡，就會覺得你變成怎麼樣的人。

產生注意力與否，會決定你是否有意識

以開高速公路為例，會吸引你注意的只有駕駛行為特意的人或罕見車

10. 那個理應掌控意識的「我」在哪？「我」其實就是意志的一部份。自我包含了每一件進到意識的資訊，更重要的是，「自我」代表了我們建立起來的「目標層級」。

11. 「精神失序」是對意識造成負面影響的一大主力，痛苦、害怕、憤怒、恐懼和嫉妒等等都是，簡而言之，就是迫使我們把注意力用到不是目標的事物上的狀況。「精神失序」基本模式：外來資訊與個人意識中的目標出現衝突，依目標重要性和外來威脅嚴重性，挪用部分注意力去應付這個危險。

12. 外來資訊剛進入意識時，純粹是一項資訊，不帶正負面，是自我將資訊依個人利害加以詮釋後，才賦予它好壞評價，一個新資訊不是讓我們激動地面對威脅，就是讓我們的目標更加明確，也願意付出更多精神能量。

13. 擁有心流體驗可以讓一個人發展出更剛強、有自信的自我，因為他們能比較順利地將精神能量用在他們選擇追求的目標上。在工作上有人達到心流狀態，努力超越自己，他甚至不需要外在的獎勵或稱讚，光是「知道自己擁有這樣的能力」就滿足了。

14. 心流可以讓我們享受當下、建立自信心、發展自身獨特技能，對人類做出重大貢獻。經歷心流之後，自我會變得比過去複雜，這種自我漸趨複雜的狀況稱為「成長」。複雜是「差異化 (differentiation)」 與「整合 (integration)」兩大心理程序所造成，需同時兼具，才能發展出自己的獨特性，並與他人協同合作：

差異化 (differentiation)

個體發展出獨特性，把自我與其他人區隔開來

整合 (integration)

個體超越自我，與他人協同合作

只重視差異化、不整合

個人主義，很高的個人成就，卻陷入過度自我中心的風險

只有整合、不重視差異化

有良好的人際關係與安全感，卻缺乏了個人的自主性、獨特性

[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第一章、重新詮釋幸福

 第一章、重新詮釋幸福 (Happiness Revisited)

略爾說之 (Introduction)︱概觀 (Overview)︱不滿的根源 (The Roots of Discontent)︱文化的神話盾牌 (The Shields of Culture)︱改造經驗 (Reclaiming Experience)︱邁向自由之路 (Paths of Liberation)

1. 亞里斯多德 (Aristotle, 384~322 B.C.) 說，人生的最終目標就是 eudaimonia，這個希臘文指的是「發揮自我潛能，過著幸福的人生，如同植物欣欣向榮」的狀態。如果你的心裡缺乏這個目標，世界只是漫無目的地轉動，不明白為何而做、為何而活，就會失去奮鬥的動力，渾渾噩噩度過一生。Aristotle 認為，人類之所以不同於萬物，是因為我們可以思考，並且理性地推論自己應該做些什麼。因此， 最適合人類的美好生活，應該是「善用思考和理性過生活」。(https://reurl.cc/gWm6qL)

2. 幸福並不是我們可以憑意識去尋找的。「問問自己幸福嗎？」英國哲學家暨經濟學家約翰．史都華．彌爾（John Stuart Mill）說道，「一旦你花心思去想這件事，幸福就成過眼雲煙了。」唯有不管在順境或逆境，都全心投入生活的每一個細節中，我們才能感到幸福，打著燈直接尋找幸福，反而會遍尋不著。

3. 奧地利心理學家維克特．法蘭克爾（Viktor Frankl）在他的著作《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）的前言中，用優美的文字寫下了他的總結：「別以成功為目標 ─ ―當你愈是針對它、以它為標的，就愈容易錯過它。成功，就像幸福一樣，不是追求而來的；它是一個人全心全意投入一件事，而忘卻自我的副產物。」

4. 什麼是最貼近幸福的感受？對游泳選手來說，可能是盡全力創下紀錄那一刻；對於小提琴手，可能是練成了一段極困難的樂章時。掌控生命從來就不是件容易的事，每個人都有無數的機會可以挑戰並提升自己，有時候痛苦更是無法避免。但是長遠來看，這些經驗的累積可以產生一種駕馭感，或說是一種得以參與決定生命內容的感受，這大概就是我們可以想像最貼近幸福的感受了，這就是 optimal experience (最優體驗)。

5. 掌控生命從來就不是件容易的事，有時候痛苦更是無法避免。但是長遠來看，這些經驗的累積可以產生一種駕馭感 (sense of control)，或說是一種得以參與決定生命內容的感受 (sense of participation)，這大概就是我們可以想像最貼近幸福的感受了，這就是 optimal experience (最優體驗)。

6. 彗星撞擊地球，僅是遵守宇宙法則；病毒攻擊莫札特致死，也只是一件稀鬆平常的生老病死。J. H. Holmes 曾說：宇宙並不是存心要跟我們作對，也不是不友善，它只是全然漠不關心而已 (The universe is not hostile, nor yet is it friendly. It is simply indifferent.)。

7. 我們如何感受自己、能否從生活中感受到樂趣，完全端視於我們內心如何過濾與解讀每天所獲得的經驗。

8. 現代科學觀動搖傳統人生觀，大家相信國家、領導人、法律，然而生活好像除了更好的享受，卻更空洞、缺乏寄託與意義；總是有更多的誘惑與慾望不斷摧毀好不容易獲得的滿足感，導致各種暴力犯罪與精神病等社會問題層出不窮。

9. 在你所認識的人當中，有哪些人享受於他們現在所做的事情？有哪些人滿足於現在所做的事？有哪些人對於過去做的決策豪不後悔且對未來充滿信心？

10. 人活著唯一的解脫與喜樂是，在生活中各種川流不息的體驗當中，找到樂趣及賦予這些經驗意義。「人該害怕的不是事物本身，而是自己看待事物的觀點」、「當外在事物讓你感到痛苦時，不是因為它讓你痛苦困擾，而是你這麼看待他們，你擁有推翻這些判斷的力量」。透過轉念，天堂與地獄就只有一線之隔。

11. 人常受控於本能 (instinct)，也就是體內的基因 (gene)，也難怪許多人沉溺於甜食、酒精、性愛，而無法自拔。若人毫無自覺，受基因所控制，人將變得脆弱且身陷危險。所做的行為並非根據個人的目標，向體內的基因設定 (programmed or misprogrammed) 投降。

12. 現代人容易放縱自己的天性，將「內心的感受」解讀為「自然的呼喚」，直覺成為了行動的最高準則，放棄了對自我意識的操控，難道荷爾蒙過剩而攻擊性強，我們就要視之為理所當然嗎？我們不能否定人性，但應當追求更好的自己。

13. 幸福很簡單 (但是不容易做到)，就是認識你自己，掌握你的意識就可以決定你的生活品質，就可以掌握幸福。可以透過禁慾冥想，也可透過瑜珈與調節氣息來控制自己的雜念。

[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 前言

 前言 (Preface)

1. 心流是一種全神貫注在自己所做之事之上的狀態。用武俠小說的語言來說，心流就是進入「無我狀態」，在這一狀態中，你忘記了時間，忘記了空間，忘記了自己，你只專注在你所做的，你感到身心合一、毫不費力。心流不只是「最佳表現」，更是「最優體驗」，甚至是「幸福的來源」。

2. 當一位畫家在專注於畫畫時，他能透過心流發揮出自己最極致的表現，獲得突破；在一再的突破中戰勝了某種挑戰，並獲得成就感；在見證到自身的成長後，獲得意義與控制感；當感受到自己對人生有控制感、有意義後，產生幸福感。

3. 本書目的：

4. 章節論述重點

章節	重點
1 - 重新詮釋幸福 (Happiness Revisited)	檢視一個人如何透過掌控內在生活，得到幸福的過程
2 - 解析心流意識 (The Anatomy Of Consciousness)	認識意識是怎麼運作的，以及如何操控意識。 只有了解主觀狀態是怎麼形成的，我們才有機會駕馭它們。
3 - 樂趣與生活品質 (Enjoyment And The Quality Of Life)	改善生活品質兩個策略，一是改變外在環境，另一個是改變我們體驗外在環境的方式。 內在經驗的最佳狀態，發生在意識擁有秩序 (consciousness in order) 的時候。想要達到這種境界，一個人必須將全部的注意力投注在一個符合現實的目標，而且自身技能與行動機會可以互相配合。
4 - 心流的條件 (The Conditions Of Flow)	了解為什麼有些事情做起來就是比較有樂趣，就得先了解心流體驗的條件。
5 - 身體的心流 (The Body In Flow)	一個人找到樂趣的途徑是沒有限量的，只要你懂得控制心靈，可以透過體能和感官技能來提升生活品質。
6 - 思想的心流 (The Flow Of Thought)	生命的美好不全是由感官來的。有時候，我們接收訊息的挑戰不是感官，而是思考的能力，最後帶出來由內而發的美好體驗，舉例來說，也可以透過像是詩詞、哲學或是數學。
7 - 工作中的心流 (Work as Flow)	探討工作如何引發心流，從書中作者進行研究案例解析，教導如何學習將工作轉換成製造心流的機會。一方面透過調整工作，讓它盡可能貼近心流活動的樣式，另一方面要調整個人，培養自得其樂的個性，學習尋找行動機會，重視自己的技能、設定可行的目標。
8 - 獨處和與他人相處的樂趣 (Enjoying Solitude and Other People)	想辦法讓與父母、配偶、孩子和朋友間的相處，有更多的時間與樂趣。
9 - 翻轉渾沌 (Cheating Chaos)	探究當遭逢逆境時如何度過難關，以及能夠自得其樂的人怎麼樣在一片混沌中製造秩序。
10 - 創造意義 (The Making of Meaning)	如果可以在工作與情感上都找到樂趣，也懂得把每個挑戰都視為培養新技能的契機，可以重新獲得內在和諧，意義一致的人生主題，然而即使如此，還是無法確保可以擁有最優體驗。