[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第3章 史丹佛式最佳睡眠法

 

第3章    史丹佛式最佳睡眠法

體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」

• 入睡所需的時間稱為「入睡需時」(SOL, Sleep Onset Latency)。寢具製造商 airweave 曾做過實驗，一般人平均 7 ~ 8 分鐘即可入睡，不易睡著的人約 10 分鐘才能入睡。容易入睡與不易入睡的人，入睡需時其實只差 2 分鐘。儘管本人覺得「遲遲無法入睡」，但意外地，很多時候其實已經睡著。

• 「白天很愛睏」、「腦袋昏昏昏沈沈」、「經常失誤與犯錯」等白天清醒度低落的跡象，才是判斷睡眠品質好壞的重點。

• 正常體溫為攝氏 36 度的人，一天內也可能出現 0.7 度的變化。其主要特徵是白天為了能積極活動，故體溫較高；夜晚則為了好好休息，故體溫變低。體溫較高時，人的表現較好；體溫低時，則錯誤率較高。

• 「手暖的孩子想睡覺」，一語道破睡眠與體溫的關聯性。人體是藉由「提升皮膚溫度」的方式，利用手腳上的許多微血管來進行散熱，有效率地「降低深層體溫」。換言之，睡眠的入口就是「降低深層體溫，提升皮膚溫度」。

• 清醒時的深層體溫會比皮膚體溫高 2 度，但睡眠時的深層體溫會下降 0.3 度左右，故兩者差距會縮小至 2 度以下，當皮膚溫度與深層體溫差距縮小至 2 度以下時，人就較易入睡。

• 體溫的升/降 (開/關) 例子

	例子
①	清醒時，為提升能力表現而提高體溫【開】
②	提高皮膚體溫散熱【開】，導致深層體溫下降【關】，易於入睡
③	在黃金 90 分鐘降低體溫【關】，以提升睡眠品質
④	隨著時間進入清晨，體溫會上升【開】，人就會醒來

提升睡眠品質的三個「體溫開關」

• 體溫開關 ① 於就寢的 90 分鐘前泡澡

縮小深層體溫與皮膚溫度差距的方法之一就是「泡澡」。深層體溫具有「升得多、降得就多」的傾象，故泡澡後深層體溫就會驟降。泡澡算是能撼動深層體溫的強力開關。 睡前做些簡單運動有助於提高體溫，但若運動過度，交感神經就會受到刺激，反而不易入睡。 上升 0.5 度的深層體溫要回到原本溫度需要 90 分鐘，之後才會再降到比泡澡前更低。也就是說，如果能在睡前 90 分鐘完成泡澡，則自就寢起，深層體溫變會繼續降低，一旦與皮膚溫度差距縮小，人便能夠順利入睡。 假設預計 23:30 就寢 若沒時間泡澡，馬上就要睡時，淋浴則是最好的選擇。

• 體溫開關 ② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」

比淋浴更具效果的速效開關就是「泡腳」。以泡腳的方式促進足部血液循環，加強散熱，就能達成與泡澡相同的效果。 泡澡很花時間，泡腳則不用。泡澡可以大幅提升體溫，再大幅降低，但較花時間；泡澡的體溫增加幅度不大，但對降低深層體溫很有貢獻，很適合忙碌的商業人士。 「穿襪子來溫暖雙腳 => 脫下襪子來散熱以降低深層體溫 => 入睡」是理想的入睡程序，一旦穿著入睡，反而會妨礙足部散熱，無法幫助睡眠。

• 體溫開關 ③ 「調節室溫」以增進體溫的效果

溫度高時，濕度也會跟著升高，濕度過高，人就不會出汗，一旦手腳的散熱被妨礙，睡眠就會受到阻礙。 合適的溫度有很大的個人差異，即使開著冷氣睡覺會有體溫下降太多以至於感冒的風險，但只要設定「舒眠模式」應該就能解決多數困擾。 腦部的溫度變化相當類似於深層體溫，入睡時會降低。在「做夢」的快速動眼睡眠中，因為大腦是醒著，腦的血流量會增加，溫度也會稍高。 考量呼吸道暢通這點，枕頭高度低一些比較好。

將入睡模式化的「大腦開關」

• 旅行時睡不著的經驗，大家應該都有遇過。環境一旦改變，大腦變會有所反應，人就可能失眠。

• 不論好奇心再怎麼旺盛，入睡前的人腦都不喜歡面對挑戰。如何保持「照常」，正式將大腦開關切換至休眠模式的重要線索。

• 大腦開關 ① 「單調法則」

在高速公路開車，因為風景、車速毫無變化，因為單調無聊而感到愛睏。達成「單調狀態」(monotonous) 正式切換至睡眠的一種大腦開關。 睡眠前的娛樂以不用腦、可輕鬆享受的類型為佳。「無聊」這件事平常不太受歡迎，但卻是睡眠的好朋友，因為無聊可以關閉大腦，深沈的睡眠便會到來。 睡前應盡力排除任何能促進交感神經活絡的事物，否則就算睡著，黃金 90 分鐘的品質也不好。 「伸展運動」能帶來優質睡眠，但若是做得太認真、太過度，大腦變會積極地活動起來，這會造成睡眠遠離的因素。

• 大腦開關 ② 正確的數羊方式

「一隻羊、兩隻羊・・・・」並非正確的數羊方式。英國及美國人的數羊方式其實是「sheep, sheep, sheep …」，據說 sheep 聽起來像是低沈的呼吸聲，有引誘入睡的效果。 坐電車會想睡，是因為有節奏地搖會能促進睡意產生或讓人放鬆，因為電車的晃動是「1/f 波動」，具有「無法預測的空間變化、時間變化和運動」等特徵，是介於「規則」與「隨機」之間的聲音。

腦袋也有「不想睡」的時候？

• 「腺苷」(Adenosine) 是一種具「抑制作用」的神經傳導物質。咖啡可以提神、抑制睡意，是因為咖啡因會妨礙能讓人想睡覺的腺苷的作用。

• 根據研究發現，在平常就寢時間的前兩個小時左右，是最難入睡的。這一段大腦拒絕睡覺的時間區域，稱為睡眠禁區 (forbidden zone)。

• 很多人會因為明天要早起而提早睡覺。然而，「提早一個小時睡」的做法侵入了睡眠禁區，因此很難達成。反之。若懂得睡眠禁區現象的話，就會知道「照原本時間就寢，少睡一小時」的做法較有可能成功讓自己入睡，並確保睡眠品質。

• 睡眠的特性是「往後移很容易，往前移很困難」。一天內可輕鬆移動的時間長度為 1 小時，這和適應時差很像，8 小時的時差需要 8 天來適應，所以要在一天內改變睡眠模式相當困難。

• 若你無論如何當想提早 1 小時入睡的話，我建議可以提早 1 小時泡澡，並配合一些輕鬆地伸展運動來刻意提高體溫。

• 在睡眠的世界裡，時程最為關鍵。若是想確保睡眠品質，首先請固定起床時間。一旦成功建立睡眠模式後，接著就要固定睡眠時間時間，就算無法每天都做到，也一定要固定基本的就寢時間。將固定的入睡時間設定於大腦，黃金 90 分鐘也會被模式化。

• 雖說藍光對視網膜不好，但藍光有助於清醒及能力表現的提升。我們不用對強度低的藍光過度緊張，但至少睡前要避免一些會強化藍光影響的行 (例如，在全黑的房間裡長時間看手機等)，才是明智之舉。

• 清醒與睡眠是一體兩面的，「良好的清醒度可導致良好的睡眠」，「良好的睡眠會帶來良好的清醒度」。

[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第2章 隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則

 

第2章    隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則

「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」

• 絕不能錯過一開始有睡意的時機。想睡就要立刻睡，否則之後就無法進入深層睡眠，睡再久也睡不好。

• 健康的人閉上眼睛後不到 10 分鐘就會睡著，心跳趨緩，交感神經的活動程度降低，副交感神經逐漸站上主導地位。

• 入睡後在相對短的時間內，人便會達到最深沈的非快速動眼睡眠。

• 非快速動眼期與快速動眼期這兩種睡眠型態會在睡眠期間輪番上陣，組成一個「睡眠週期」 （一次持續約90分鐘）， 如果你有良好和穩定的睡眠，一個晚上會有五個週期循環，一個循環約90分鐘。一個週期的狀態大概就會是這樣：清醒 → 淺睡期（N1、N2) → 深睡期 (N3) → 淺睡期 (Ｎ1、N2) → 多夢的快速動眼期（REM)。而隨著睡眠時間推進，快速動眼期（REM) 的比例會逐漸增加，因此我們在早晨起床時，常常覺得是「從睡夢中醒來」。(https://www.inapsleep.com/sleep-stages/)

• 以 6 ~ 7 小時的睡眠來說，90 ~ 120 分鐘的睡眠週期，到第四週期就等於反覆四次，但是睡眠品質仍取決於第一週期的品質。

• 當人醒著的時間很長，想睡的慾望，亦即「睡眠壓」便會累積，而睡覺就能釋放此壓力，但「睡眠壓」得釋放也是在第一個週期中最強這點，也獲得實驗證實。換言之，不論睡幾個小時，只要一開始的 90 分鐘沒睡好，剩下的也會全部一起毀掉。這也是會什麼「睡 6 小時的人」比「睡 8 小時的人」白天更有精神的原因。

• 有身體疾病或精神疾病的患者，往往很難出現這種一開始、最深沈的 90 分鐘非快速動眼睡眠，有憂鬱症者尤其顯著。由於一開始的 90 分鐘品質不好，導致心情、身體狀況、自律神經功能失調。

• 睡眠這件事，就是「一開始好，就全部都好」，一旦確保最初的非快速動眼睡眠，許多好處便隨之而來。

讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處

• 好處 ① 只要睡就就能調節「自律神經」

「活動時為交感神經，休息時為副交感神經」的自律神經角色交換一旦順利，大腦和身體就能放鬆並獲得徹底休息。 自律神經負責維持呼吸、體溫、心臟及腸胃等運作，對維持生命而言不可或缺，自律神經的失調不僅會造成身體疾病，也可能成為心理疾病的原因。舉凡頭痛、壓力大、疲勞感、焦慮、肩膀僵硬、手腳冰冷等所謂「不明所以的身體不適」，其根源往往就在於自律神經失調。 在黃金 90 分鐘內徹底熟睡，是調節自律神經的最佳方法。

• 好處 ② 會分泌「生長激素」

生長激素儘管與小孩的成長有關，但成年仍會繼續分泌生長激素，雖然分泌量減少，仍能為成年人帶來具有促進細胞生長與新陳代謝、增加皮膚柔軟度與抗老化等功用。 生長激素的分泌量取決於非快速動眼睡眠的品質，只要一開始的 90 分鐘有深入熟睡，就能確保近 80% 的生長激素分泌量。 一旦在平常該睡的時間醒著，身體就完全不分泌生長激素。入睡時間若移到清晨或白天，雖能在入睡初期觀察到分泌，但並不會產生如夜間第一週期那麼大的分泌現象。即使只有 5 小時可以睡，只要前 90 分鐘有睡好，生長激素的整體分泌量就不至於減少太多。

• 好處 ③ 「大腦狀況會變好」

優質睡眠不僅要有非快速動眼睡眠，也少不了快速動眼睡眠。憂鬱症患者除了缺乏一開始的深層非快速動眼睡眠，其快速動眼睡眠也出現得很早。 大腦與睡眠間的關係存在許多未解之謎。然而，從憂鬱症及思覺失調症等患者的前 90 分鐘睡眠紊亂這一事實來看，「黃金 90 分鐘具有調節大腦狀況之作用」、「大腦的狀況會反映於黃金 90 分鐘」這類假設應是成立的。

讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友

• 「如何能取得黃金 90 分鐘？」答案其實很簡單，就是要在每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在凌晨 12 點以前上床，能在 11 點左右最好。但對絕大多數的商業人士來說，這簡直是不可能的任務。

• 「假設目前已經半夜 12 點，可是這份文件非完成不可，你該怎麼辦？」作者建議想睡就先睡，等黃金 90 分鐘結束後，在最初的快速動眼睡眠其起來製作文件。所以，當你面臨必須熬夜做事時，我建議你仍準時上床睡覺，鬧鐘設定在 100 / 110 分鐘後，儘管睡眠量明顯不足，但卻能在最差的條件下獲得最大的好處。從非快速動眼睡眠與最初的快速動眼睡眠，雖說這樣僅睡了 100 分鐘左右，但只要有熟睡，就能確保睡眠品質。

• 工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，卻覺得沒睡到」，得到睡眠不足且品質不佳的窘境。因為清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多，因此，「於清晨熟睡」根本就是違反自然的做法。

• 即使沒病，若睡眠前 90 分鐘很紊亂，當夜幕升起時，揭開的便是「痛苦得閒世界」。不幸地的是，隨著年齡增長，黃金 90 分鐘也會變得越來越難出現。

「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關

• 若你的生活型態是能夠「規律化」，就請固定每日的就寢與起床時間，尤其是固定就寢時間，這也是一種認知行為療法。

• 「體溫」與「大腦」不僅能促進入睡，且不論睡眠的量多量少、還是都能確實提高睡眠的「品質」。

• 睡眠中要降低溫度，好讓臟器、肌肉及大腦休息；醒著時則須提高溫度，以維持身體活動。睡眠若優質，身體內部的深層體溫就會下降。

• 深層體溫於白天較高，在夜間較低；手腳溫度 (又稱為皮膚溫度、淺層體溫) 則相反，是白天較低，夜間較高。

• 人醒著時，深層體溫會比皮膚溫度高 2 度。健康的人在睡前手腳會變暖，皮膚溫度會上升後再散熱，以降低深層體溫．此時皮膚溫度與深層體溫的差距會縮小至 2 度以下。(身體累，心更累！5 個小習慣，讓你紓壓放鬆、終結疲勞)

• 順利入睡的關鍵就在於，將深層體溫和皮膚溫度的差距縮小到 2 度以內，只要促進這種變化，就比較容易睡著。因此，入睡時，先提高手腳的皮膚溫度，讓手腳先散熱，接著深層體溫產生變化，縮小兩者差距，就是打開黃金 90 分鐘的第一個開關。

• 「原發性失眠」源自於體溫下降不穩及深層體溫持續上升之「過度清醒狀態」。

• 大腦只要處於興奮狀態，體溫就不易下降。你需知道藉由適當切換「大腦開關」，就能避免睡眠初期紊亂的問題。第三章將會說明如何控制大腦開關。

[閱讀筆記]最高睡眠法 - 第1章 為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？

 

第1章    為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？

全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」

• 針對頂尖運動員的研究，越是體重較重、身體強壯者，越是偏向於選擇較硬的床墊。因此，體重越重者，越適合睡「硬床」。

• 不論是美國或日本，有慢性失眠症狀的人約佔 20 ~ 30%，而以安眠藥來治療失眠。但問題在於常用性與依賴性，亦即「劑量會逐漸增加，一旦停藥就睡不著」等狀況。

• 對於失眠，安慰劑的效果很好。換言之，即使是以麵粉做成的藥錠，只要醫生說這是強效安眠藥，患者依舊能輕易入睡。睡面就是如此地與大腦密切相關。試圖不以藥物來解決失眠的手法，稱為「認知行為療法」：① 獲得正確的知識並深入理解 (認知)；② 採取可提升隔日活動之品質、表現的行為 (行為)。

• 睡前喝酒助眠是錯誤的認知與行為。酒精會讓你淺眠，使睡眠品質下降，加上酒精的利尿作用，在睡眠過程中讓你更想上廁所，讓你一再醒來。

• 認知行為療法與藥物不同，其優點在於沒有依賴性、沒有副作用，停止治療也不會發生反彈效應。睡眠領域的臨床醫師們都表示：「先對患者解說睡眠的生理運作機制，再施行認知行為療法，效果會更好。」

睡眠的「五個任務」

• 睡眠任務 ① 讓大腦和身體「休息」

在睡著的人和身體裡，自律神經會持續運作，不受意識影響。自律神經包括促進活動模式的「交感神經」與引導放鬆模式的「副交感神經」。兩者皆為 24 小時運作，交互替換地由其中一方取得高出 30% 的主導地位。 白天是交感神經佔上風，人體內的血糖值、血壓和脈搏都上升，雞肉與心臟變得活躍有力，大腦的緊繃感及專注力增加。 在非快速動眼睡眠中與飯後，則是副交感神經佔上風，此時心跳與呼吸趨緩，飯後腸胃動蠕動變得活躍，藉此促進消化與排泄。 若夜間無法順利切換至副交感神經佔上風的狀態，就會睡不好與淺眠。 因此，最佳睡眠的首要任務，就是要在一開始入睡時，在最深層的非快速動眼睡眠出現的黃金 90 分鐘裡，確實轉換成副交感神經佔上風的狀態，讓大腦與身體得以休息。

• 睡眠任務 ② 整理並固定「記憶」

在快速動眼睡眠中，情節記憶 (Episodic Memory，在何時、何地、做什麼) 都會被固定下來； 在黃金 90 分鐘內的深層非快速動眼睡眠，會刪除令人不愉快的記憶，一般往往只注意到記憶的輸入，但好好忘卻討厭或多餘的事物也很重要； 入睡初期與清晨時的淺層非快速動眼睡眠，會固定身體記憶 (在無意識下記住的記憶)； 在入睡後最深層的非快速動眼睡眠中，資訊會從海馬體移往大腦皮層，於是記憶便被保存。由此可知，對記憶來說，睡眠是不可或缺的。

• 睡眠任務 ③ 調整激素平衡

若限制睡眠，由脂肪細胞分泌的抑制食慾的「瘦素」會減少，而由胃分泌的增進食慾的「飢餓素」會增加；讓細胞重生、活化身體功能的「氨基酸」也會跟著產生變化； 生長激素在黃金 90 分鐘內分泌最多。對青少年來說，良好睡眠可以促進發育；對成人來說，良好睡眠能讓肌肉與骨骼強健，使代謝正常，提高皮膚含水量。

• 睡眠任務 ④ 提升「免疫力」並遠離疾病

一旦睡得不好，激素就會失去平衡，免疫功能就會出錯，罹患感冒、流感及癌症等免疫相關疾病的可能性就會大增； 若睡得不好，如風濕等自體免疫疾病或過敏，便會有進一步惡化的風險

• 睡眠任務 ⑤ 去除「腦內廢物」

人腦是浸泡在約 150 cc 的「腦脊髓液」中，當新的腦脊髓液被製造出來，舊的被排出時，大腦中的廢物也會被一併清除； 睡眠就是在清除大腦累積的廢物，若清理速度趕不上累積速度，可能會引發阿茲海默症等疾病； 睡眠負債並非失智症的直接患病原因，最多只能算是危險因子。不過，腦中廢物一旦排泄不良，不只是阿茲海默症，長期來說，確實會對腦部造成傷害。

睡眠的終點站，不可思議的「夢」

• 無論是在「快速動眼睡眠」或「非快速動眼睡眠」都會做夢，差別在於「非快速動眼睡眠」的夢境，通常是模糊且記不得內容；「快速動眼睡眠」的夢境通常較清晰。

• 夢做得越多，就表示快速動眼睡眠與非快速動眼睡眠的睡眠週期是穩定且確實地交替變換著。

睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」

• 不管是在美國或日本，診察、檢查過以失眠為主訴而來到睡眠診所看診的許多人之後，往往會發現其中很多案例其實是有睡著的。雖然醫師們會將其歸類為「認知錯誤」(Miss Perception)，但是，既然覺得患者覺得困擾，其睡眠狀況肯定不好。

• 睡眠與我們之間有著無法分割的密切關係。「愛睏」、「還想睡」等情緒，正是睡眠所能對你發出的「求救訊號」；反之，如果白天整個人的狀態很好，專注力能一直持續，這就可以當成是一種傳達了睡眠有好好發揮功能的「來自夜間世界的內部報告」。

• 睡眠中止症的發生頻率越高，就是一種很危險的睡眠障礙。這種疾病的危險信號是「打呼」，若你曾被家人抱怨「打呼很大聲，還常常停止呼吸」的話，恐怕就是有睡眠呼吸中止症．

• 睡眠呼吸中止症會引發各式各樣的疾病，嚴重時，若放任不管，約有四成的人會在 8 年內死亡。甚至曾有加拿大的研究調查指出，罹患睡眠呼吸中止症的人，一但被診斷並治療，個人的年度醫療費用總額便能減半。

• 張口呼吸也會降低睡眠品質。希望讀者在白天能有意識地嘗試「用鼻子吸氣，並用鼻子吐氣」的腹式呼吸。此外，在每天睡前做深呼吸，試著平靜交感神經，讓副交感神經佔上風。一但養成腹式呼吸習慣，睡覺就不會因張口呼吸而導致失眠，打呼問題也能迎刃而解。

• 睡得好，白天就不睏，能力表現就有大幅改變，簡直就像做了大腦移植術。