[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第十章、創造意義

 第十章、創造意義 (The Making of Meaning)

定義意義 (What Meaning Means)︱尋找終極目標 (Cultivating Purpose)︱尋求解決之道 (Forging Resolve)︱重獲內在和諧 (Recovering Harmony︱意義一致的人生主題 (The Unification of Meaning in Life Themes)

1. 將枯燥生活變成心流體驗的過程：有妥適的目標，生活才有意義；在整個過程中，目標本身不是重點，重點是完成已設定的妥適目標的過程，你所投入的專注力 (concentration) 與參與感 (involvement)。

2. 體驗心流的三階段：

Steps	說明
① 建立目的 (purpose) ，帶來努力的動力	♱ 德雷莎修女終其一生都在幫助孤苦無依的人，因為她對上帝的信仰，給予其無私的愛的目的。【德雷莎修女的目的帶來和諧】 ⚔️ 拿破崙 (Napoleon) 終其一生都致力於權力追求，卻因為個人權力慾望的目的，造成無數士兵死亡。【拿破崙的目的帶來混亂】 生命的意義所代表的意義 (the meaning of life is meaning)：不管是什麼，無論來自哪裡，一個賦予生命意義的共同目的 (whatever it is, wherever it come from,a unified purpose is what gives meaning to life)。
② 意圖轉換成實際的行動 (resolution)	第一個步驟的目的 (purpose) 帶來努力的動力；意圖 (intention) 將其轉換為行動 (action)，可將其解釋為，為追求目標所採取的行動 (resolution)。 意圖 (intention) 代表行為的目的 (purpose)；有清楚的意圖，此人的目標就較為明確、可以預測、行為一致。
③ 在執行行動的過程，內外獲得和諧	最後一個步驟，是前兩個步驟的結果。目的帶來努力的動力、意圖轉換成實際的行動、在執行行動的過程中獲得心流體驗 / 和諧的生活。 當一個人處於內外一致的和諧狀態 (in harmony)，不管做什麼、發生什麼事，都知道他的努力都不會浪費，不會懷疑自己。

3. 心流理論給大家的最後一項任務，是在所做的每一件事上創造和諧 (harmony)；在這個任務中貫穿所有目標，將人生整合成單一件心流活動。創造意義，就是將個人行動整合成一個完整的心流體驗，為心靈帶來秩序。目標本身不是最重要的，重要的是它可以讓人專注投入一件能力可及而且有樂趣的活動。

4. 有了目的，才會讓你的努力有了方向，但未必讓你的日子過得更輕鬆。盡管追求目標的過程充滿荊棘、失敗與痛苦，繼續堅持下去，才會成就未來更好的你。專心 + 毅力 + 內在和諧，可以讓你的生活更有意義、更快樂。

5. 現代人因為擁有太多欲望 (desires)、太多互斥的目標 (incompatible goals)，導致我們的精力 (psychic energy) 被大幅分散、難以專心。我們必須學習梳理這些過多且令人分心的事物，朝最重要的目標前進。可倂用以下兩種方式以達成目標：

Methods	說明
vita activa  (行動生活)	將專注力放在具體的外部挑戰 (concrete external challenges)，例如汲汲營營的高階主管、追求職人精神的木匠師傅等。 行動可以建立內在秩序 (inner order)，但也有其忽略其他選項的缺點。當一個人過度致力於達成目標，忽略其他目標時，過一段時間回首，這一切是否值得？例如，當某人致力於升遷，犧牲自身健康是否值得？忽略家庭生活的決定是否值得？換言之，若將所有精力都專注於追求升遷，最終是否無法帶給你生命的意義。
vita contemplativa (沉思生活)	相對而言，沉思是一種平靜，行動因此就是對於平靜的干擾。從這個角度來看，行動生活之所以有意義，是因為它可以滿足沉思前必須滿足的人類身體渴望（比如說，要吃飽喝足）。 Self-knowledge：透過反思，從衝突的選項中，整理出最適合選項，追求內在和諧 (inner harmony)的最大化。 行動與反思 (action and reflection) 兩者是互補的，行動本身是盲目的，需透過反思梳理行動方向。在投入大量精力到某個目標前，應詢問自己幾個基本問題： 這是我真的想做的嗎？ 我是否能享受在活動中？ 在可見的未來，是否仍能享受其中？ 是否值得付出此代價？ 當已選定妥適目標，即使遇到反對意見，你仍會逆風而行，會聚焦於行動與事件上，沒有空感到不開心，讓你的想法與情緒達到整體和諧狀態。

6. 我們身處的世界越來越混沌，越複雜的系統，就會帶來更多替代方案 (alternatives) 的空間，也帶來更多犯錯的空間。當面對排山倒海的需求、意見與挑戰時，我們會深感焦慮；但是當選項太少時，又感到無趣。

7. 當我們只有少許機會與替代方案時，相對容易獲得內在平靜，因為欲望單純、選項清晰、衝突較少、較不需要妥協，是個簡單系統。但這種簡單系統是脆弱的，當系統變得越來越複雜，就須提升自身技能與複雜度；若否，則難以獲得內在平靜。

8. 現代人將手上的任務 (task) 稱為專案 (project)，是以目標為導向的行動 (goal-directed action)，提供個人生活的內外在意義。存在主義哲學家將 project 分成兩種：

Authentic project	Inauthentic project
了解自己有選擇的自由； 根據個人經驗判斷來做出抉擇； 重點不在於選了什麼，重點在於其發自內心的感受與相信什麼。	覺得必須要去做、因為別人都這樣做、沒有其他替代選項。
內在驅動  (intrinsically motivated)	外部驅動  (motivated by external forces)
是 discovered life theme，所採取的行動是根據個人經驗及有意識的選擇。自發性地感受到生命的意義，享受於所面對的挑戰。	是 accepted life theme，根據他人事先決定好的行動來採取行動。
例如，Leonardo da Vinci 是義大利文藝復興中期的著名美術家、科學家和工程師，除此之外，他仍有時間可以展現其異想天開的想法。在他的科學小品集中，記錄著夢幻般的古怪機器和天才般的設計，許多創作從來沒有實現，但有些在幾個世紀後實現了，像他設計的直升機。(https://reurl.cc/eEaW9L)	例如，納粹德國奧地利前納粹黨衛軍少校 Adolf Eichmann，受命於納粹組織，以組織和執行「猶太人問題最終解決方案」而聞名，二次大戰後定居至阿根廷，後來遭以色列情報特務局幹員逮捕，公開審判後絞死。(https://reurl.cc/KADXxj)

9. 建立多層次的人生意義

層次	說明
第一層次：個人	追求個人的生存、舒適、享樂。
第二層次：群體	追求與群體有相同的價值觀，包括家人、朋友、宗教等。
第三層次：利己	追求自我成長，發展獨立自主的思維，實現潛能。
第四層次：利他	追求脫離自我，從利己便成利他。

1. 練習提升重組意識的能力，培養自得其樂的性格非常重要。我們無法或無力扭轉大環境，但是可以改變自己的想法與做法，書中提到很多實例，其中庖丁解牛即是耳熟能詳的案例。每個人的工作或生活中都有繁瑣的部分，如何轉化心念，投注精神能量於其中，並找到其中的樂趣所在，是每個人必修的學分，否則就只會陷入無窮無盡的自怨自艾之中，終其一生。從一件小事開始著手，把它做好做滿，心流會帶來一種滿足，嫻熟之後再找另一件來發揮。千里之行，始於足下，從現在開始都不算遲。(https://reurl.cc/R0Dzbe)

[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第九章、翻轉混沌

 第九章、翻轉混沌 (Cheating Chaos)

改造悲劇 (Tragedies Transformed)︱適應壓力 (Coping with Stress)︱耗散結構的力量 (The Power of Dissipative Structures)︱自得其樂的自我：總結 (The Autotelic Self: A Summary)

1. Thomas Edison 曾說過「天才，是 1% 的靈感，加上 99% 的汗水！」他說：「每失敗一次，我都知道這東西不能做燈絲。所以沒有失敗，只有離成功更近一點兒！失敗也是需要的，它和成功一樣有價值！」錯誤會讓你找到正確的路，失敗愈多次，愈接近成功！問題是你能失敗多少次？(https://reurl.cc/3abdW0)

2. 一個人在面對壓力時，可運用的資源

面對壓力可用的資源	說明
① 外部的支持 🧑‍🤝‍🧑	是社會網絡的支持，朋友、家人對你的幫助。
② 自身的心理資源	包含聰明才智、教育程度與相關的個性因素。 例如，搬到新城市居住，外向者會比內向者更快適應環境。 第二種資源，受限於天生、你的內建基因，較難控制與改變，例如有人天生就比較內向。
③ 面對壓力的方式	即面對壓力時，自身的處理能力與處理風格 (coping ability and coping style)。 第三種資源，才是你可控制、可學習成長的資源。

3. 「抗壓性」，也就是英文的 Resilience，代表著一種面對困境和壓力而能調適得宜的能力。美國哈佛大學的精神科醫師維倫特（George Vaillant）寫道，具有心理韌性的人宛如一根枝椏，有著富含生命力的鮮綠木髓，「遭外力扭折時會彎曲，卻不會斷裂，它會反彈回來，繼續生長茁壯。」(https://reurl.cc/7rEMRl)

對壓力的反應	例子
【正面】 mature defense  (成熟防禦)	經研究，多達 2/3 的人歷盡艱辛後，就算慘遭暴力犯罪或曾淪為戰犯，心理仍會恢復原狀，且未有長期影響；有些人甚至持續茁壯，並從困境中記取教訓。
【負面】 Immature defense  (不成熟的防禦)	但其餘 1/3 的人則深受心理困擾所苦，其中有些人深陷痛苦達數月，更有甚者長達數年。

4. 將混沌變成有序的過程，並不限於心理學領域。根據演化的觀點，複雜生命的形成，仰賴其從 entropy 萃取出 energy 的能力。(https://reurl.cc/Q9252O)

以植物為例

以人類終於知道用火為例

5. 面對混沌，擁有勇氣、抗壓性、毅力、成熟的防禦 (mature defense) 或轉換應對思維 (transformational coping)，是很重要的。換句話說，當我們發展正面的技能與策略 (mature defense)，即使是最負面的情況，都能將其抵銷，將所面對挑戰，變成協助我們成長、變得更複雜的墊腳石。

6. 為什麼有些人遇到壓力會變得軟弱，有些人卻可以從中獲得力量呢？答案很簡單：知道如何將無助的狀況轉換成可以控制的心流活動、從中獲得樂趣的人，就可以在磨練中越挫越勇。這樣的轉換有三個主要步驟：

Steps	說明
① 不自覺的自信 (unselfconscious self-assurance)	樂觀地認為命運是由自己決定的。 ✈️好的機師知道自己的飛行技能，能有自信地駕馭飛機，知道在遇到颶風或機翼結冰時，該採取什麼必要行動。 🧑‍✈️ 機師沒有要戰勝天氣，而是遭遇到混沌的天氣時，如何平穩、安全地帶旅客到預定的目的地。(chaos → in order)
② 把焦點放在外面在世界 (Focusing attention on the world)	當感到思緒混亂時，是因為你專注於 internal disorder；當移轉注意力，稍事休息，或許你就能找到更好的問題解決策略。 🚗 以上班時，車子無法發動為例，當你驚慌、咒罵為什麼車子無法發動，擔心會遲到時，若你能先抽離無法發動這件事，把注意力轉移到 ⚠️ 儀錶板是否有錯誤警示符號 🔋 或許你就會發現是電瓶沒電  ☎️ 你需向保養廠預約維修時間  🚖 馬上改搭計程車上班
③ 尋找新的解決之道 (The discovery of new solutions)	面對與處理 psychic entropy 有兩種方式 method 說明 direct 聚焦於挑戰，努力克服並達成目標，讓思緒恢復平靜。 indirect 觀察整體環境，探索是否有其他更合適的目標與解決方案，讓思緒恢復平靜。

7. 個性的差別，就會影響目標的產生

自得其樂的人 (autotelic self)	很少自得其樂的人
很容易將潛在的威脅，轉換成有樂趣的挑戰	很容易因潛在的威脅而沮喪
很少感到無趣與焦慮，內在和諧	很常感到無趣與焦慮，內在紊亂
目標從內在產生  (self-contained goal)	目標從外部產生  (根據生物反應與外部社會規範)
自己主動去追求目標	被動被外在目標追著跑
行為與內心趨於一致且彈性	行為與內心可能相違背

8. 「自得其樂的自我」指的是很容易將潛在威脅轉換成有樂趣的挑戰、懂得維持內在和諧的人。這種人不會覺得無聊，也很少感到焦慮，無論發生什麼事都樂於投入，大部分時間都處於心流。自得其樂的人可以將原本可能形成精神熵的經驗轉換成心流。依循心流模式便能發展出這樣的自我：

進入 flow 的流程	說明
① 設立目標 (Setting goals)	自得其樂的人，會根據自我 (self)，設定清楚、可執行的目標，目標從大到小都有，包含尋找終身伴侶、下一份工作、周末要做什麼、何時與牙醫約診等。 選擇目標與對挑戰的認知息息相關，你會對挑戰的了解，發展出必要的技能。自得其樂的人，因為是自己主動去追求目標，故行為與內心趨於一致且有彈性。
② 全心投入 (Becoming immersed in the activity)	當依照自我選定目標後，自得其樂的人就會全心沉浸於所做的事；當你越專注，就越全心投入 (concentration leads to involvement)。 注意力失序 (attentional disorders) 的人，難以專注於手上的事，思緒猶如遊魂，生活更是遠離理想的心留體驗。 維持持續的注意力，才能保持專注；當你越專注，就越全心投入。例如， 🥊 拳擊手分神，就可能被對手擊倒； ⛹️‍♂️ 三分射手分神，就可能投出 air ball； 👨‍⚕️ 外科醫生在手術時分神，可能會導致患者喪命。
③ 注意當下發生的事 (Pay attention to what is happening)	自得其樂的自我 (autotelic self) 代表著持續投入 (sustain involvement)、心無旁鶩。與其憂慮他怎麼做 (how he is looking)、外表看起來如何 (how he looks from the outside)，他更在意的是如何完成目標，例如，⛹️‍♂️ 三分射手不會在意他如何運球、是否看起來很狼狽，他只在乎能否得分。 你應專注於與環境的互動 (interaction)，而不是自我 (self)，因為你已經在環境中。自得其樂的人會把精力放在他已經在裡面的系統中，讓自我更為強大、變得更加複雜。
④ 學習樂在當下 (Learning to enjoy immediate experience)	自得其樂的自我 (autotelic self) 面對挑戰，無論發生什麼事情都能感到開心，例如，即使在大熱天，從高樓大廈的玻璃帷幕留意到藍天白雲的倒影。

[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第八章、獨處和與他人相處的樂趣

 第八章、獨處和與他人相處的樂趣 (Enjoying Solitude and Other People)

獨處和與他人相處間的衝突 (The Conflict between Being Alone and Being with Others)︱獨處的痛苦 (The Pain of loneliness)︱馴服孤獨 (Taming Solitude)︱心流與家庭 (Flow and the Family)︱來自友誼的樂趣 (Enjoying Friends)︱更大的群體 (The Wider Community)

1. 生活品質 (quality of life) 仰賴兩個重要因素

Factors	說明
① 我們的工作體驗 (how we experience work)	係指從工作獲得的成就感
② 我們與他人的關係 (our relations with other people)	係指是與他人的溝通品質

2. 為什麼獨處會帶給人這麼負面的體驗呢？根本原因還是在由內在控制心裡並不容易。我們需要外在目標、外在刺激與立即回饋，來讓注意力有個方向。缺乏外在訊息時，我們的注意力會開始游走，思緒也會變得混亂，最後導致第二章所提到的「精神熵」(意識失序, chaos in consciousness)。

3. 獨處時，因努力方向不明、無事可做，會讓人感到焦慮、思緒紊亂；但弔詭的是，與人相處時，也會因為遇到狀況，例如，不公平的上司與粗魯的顧客，讓我們在工作上感到不快；沒同理心的配偶與不知感恩的小孩，讓我們在家裡感到憂鬱。這關鍵在於，學會如何與人相處、如何與他人有效溝通，將大幅改變與他人的關係與整體生活品質。透過有效溝通，讓彼此的關係從不開心變成可忍受，最後變成感到振奮的關係。

4. 若一個人在無法在獨處時，有效控制自己的注意力，無可避免地會去使用外部解決方案，例如，看電視、濫用藥物、性愛等。📺 為什麼在獨處時，電視會是最好的良藥 ？

5. 亞里斯多德：「離群索居者，不是野獸，便是神靈 (Whosoever is delighted in solitude is either a wild beast or a god)。」「我是誰」是一個終極命題，一場亙古的追問和探尋。從古希臘到文藝復興時代，從德爾菲神廟鐫刻的「認識你自己」到尼采喟歎「離每個人最遠的，就是他自己」，從《梵谷的自畫像》到莫内的《日出．印象》，從你到我，都試圖清晰的定義「自我概念」。能夠清晰定義自我概念的人，大多是孤獨的。當然，這種孤獨是相對意義上，朋友相對較少的狀態。(https://reurl.cc/eEkoGK)

6. 在心理學上，將自我概念清晰（self-concept clarity，簡稱SCC）定義為個體自我概念界定的清楚程度，及其內部一致性和時間穩定性程度。尼采對於自我的了解非常清晰，他在學術界的嘲笑與質疑中堅守自我，並從未懷疑自己將會名垂千古。有研究表明，自我概念清晰有利於個體的心理健康、幸福感、人生意義感以及衝突管理。另外，研究者發現：適應良好的小學生，自我概念清晰性高於適應不良的小學生，表明「社會適應」是自我概念形成的一個影響因素。(https://reurl.cc/eEkoGK)

7. 💪 戰勝孤獨的人，一定有找到專注的方法，讓自己的思緒從混亂變成有序 (from chaos to in order)。

8. 面對獨處時光，不同人會有不同的處理方式，並在未來造就不同的自己。如果一個人獨處的目的，是想完成他人在場時無法達成的任務，就不會覺得寂寞，反而會享受這種獨處，希望在當中學到新技能。相反地，如果一個人不把獨處視為機會，而是千方百計想逃避它，那麼獨處就只會帶來恐慌，讓人想要採取一些對自我複雜性無益的方式，去轉移注意力。

9. 一個人的目標，與配偶結婚後的目標，一定會有所不同，彼此都須調整習慣與目標。若調整得宜，雙方可以獲得成長；若否，可能會步上離婚之途。

10. 一個人一生的經歷中，與家人的關係往往是最深刻、也最具意義的。一個家庭要能提供心流，必須找到它存在的目標。父母與孩子需要有正向目標，才能為共同的事物付出精神能量。想要利用這些目標來提升家庭成員的複雜性，一個家庭必須分化與整合兼具。分化代表每個人都受到鼓勵發展個人獨一無二的特質，將個人技能發揮到極點、訂立個人目標。整合是指確保發生在一個成員的事要對其他成員產生影響。除了長期目標，持續擁有短期目標也是必要的。除非家人有共同目標，否則連聚在一起都有困難，更別提共同營造樂趣了。保持溝通管道的暢通，讓家庭活動有如其他心流活動，有著清楚的回饋。

11. 家長與小孩間，若要有產生心流的體驗，必須讓小孩有「家裡永遠是你的避風港 (Home is where you’re always welcome)」的感覺。

12. 青少年與家人的關係，會深深影響他們未來的發展，許多走偏的青少年，通常與家人擁有較差的關係

13. 同儕間的相處就像其他活動，也有不同層次：複雜度低的交誼可以讓人暫時忘卻混沌；複雜度最高的交誼則可以帶來極大樂趣與成長。友誼讓我們有機會對外展現自己少為人知的一面。家人提供我們情感上的保護與溫馨的回憶 (warmest memories)，朋友則是我們帶給我們興奮、探索新奇事物、冒險的夥伴 (excitement, discovery and adventure)。

14. 參與公共事務也可以獲得心流體驗，例如人權鬥士甘地 (Gandhi)、德雷莎修女 (Mother Teresa)

1. 好的企業未必是要賺最多錢的企業，它的目標改善客戶與員工的生活品質；政治的最主要功能，不是要讓人民變得更富有、更安全，它的目標應讓人民享受日益複雜與成長的過程。但是，現有的世界並不是朝這個方向發展，Thomas Carlyle 說，從自身開始改革起 (reform yourself)，當越多人能控制自己的意識，才能獲得 flow experience，讓自己變得更複雜、獲得成長。