[閱讀筆記] 情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處 (4/5)

1. 「討好、逃避、說服、憤怒」，這些情緒逃避策略，其實都與我們習慣承擔他人情緒責任，而沒有意識到「他人的情緒是他的責任」的思考有關。一旦開始能夠把情緒責任還給對方，我們也就越來越能尊重對方的感受。尤其是，當對方情緒不好時，就算與你有關，也不是你的責任。他需要自己練習與妳溝通，說出他的感受，讓你們有機會討論，調整彼此間的互動關係
2. 面對他人負面情緒時，停在當下，告訴自己：「那是他的情緒，是他的責任，不是我的，與我無關。」讓自己練習忍受心裡覺得「一定要做些什麼」的焦慮感。如果很困難，你可以暫時離開現場，或是找一間你有興趣的事情，讓你的注意力，可以從對方的情緒轉移到你自己專注做的事情上。
3. 你一定要好好的尊重自己。尊重自己從了解、尊重並接納自己的感受開始。學著不否定自己的感受，練習負起自己的情緒責任；同樣地，你也要尊重他人的感受，並且讓他人負起自己的情緒責任
4. 你有選擇，可以決定你要怎麼做，而不是「非要」滿足他人需求不可。你可以為你自己做主，為你的人生做主
5. 為什麼我們會無法擺脫情緒勒索，其原因有二
1. 可能是你根深蒂固的恐懼、焦慮與害怕的情緒太強
2. 你太過在乎別人的感受，被這些焦慮與害怕，引發你「習慣性的罪惡感」
6. 一般的罪惡感 vs. 習慣性的罪惡感
1. 一般的罪惡感：
1. 是在我們做錯事時出現，它的出現是提醒我們可以彌補，可以讓我們與其他人的關係變得更好，是維持這個社會秩序的一個重要情緒
2. 是一種「利他」的情緒，因為有這個「罪惡感」，使得社會的道德秩序能夠有相當的維持，是一種「被教導」而形成的感受
2. 習慣性的罪惡感：
1. 讓我們以為做錯事，但實際上沒有。這種罪惡感，只是我們從小到大養成的一種習慣。一旦我們沒有符合別人期待，達成別人要求的時候，就會跑出來
2. 是一種被教導、訓練而成的，是一種「過度利他」的情緒
3. 如同孫悟空的緊箍咒，當想要重視自己的需求，甚至覺得自己是對的時候，習慣性的罪惡感就會被立即召喚出來。一旦違抗這種教條與情緒，就會感到極大的焦慮，使得最後你仍屈服於別人的期待與需求中
7. 情緒勒索的三元素：貶低你的能力、引發你的罪惡感、威脅你的安全感。
8. 擺脫情緒勒索的第一步，就是從自我察覺開始，問問自己
1. 是誰決定這個教條與信念？
2. 我非得按照這些教條與信念過活嗎？
3. 如果不遵守這些教條與信念，最糟會發生什麼事情？我能否處理與面對？
4. 當我「違反」這些教條與信念時，我內心的感受如何？
5. 客觀而言，如果違反這些教條，後果真的有我想像的那麼嚴重嗎？
6. 如果不確定後果，嘗試問問自己身邊可以信任的他人，問問他們的看法與意見
9. 許多深陷情緒勒索關係的被勒索者，常具有「在意別人評價」的特質，有著「自省」的能力與習慣。適當的自省，對我們的人生其實是有幫助的，讓我們有機會對自己的行為做適當地修正，但「過度的自省與自責無異」。
10. 被勒索者總是擔心自己對不起別人，但是，你對得起自己嗎？你應該看一下，深埋在你內心深處的委屈與傷痛。
11. 情緒勒索對我們的影響
1. 失去自尊
2. 自我懷疑
3. 對自己失望
4. 忽略自我
5. 合理化對方無理的要求
6. 習慣取悅對方，讓對方開心，減少衝突
12.  合理化的行為，其實與社會上期待的「抗壓性很高」的行為，有些不謀而合。你越能合理化這些不合理的事物，你就越能忽略自己的感受，你當然就越能忍耐對方不合理的態度與要求。從外在表現來看，抗壓性很高或許讓你看起來越來越厲害，但你在過程中，可能反而越來越容易自我懷疑，沒自信。或許會越來越不喜歡你自己。然後，你就越來越空虛，越來越「沒有快樂」、「沒有感覺」
13. 若你是那種「習慣性取悅對方，想讓對方情緒變好以減少衝突」的互動方式，當對方發現他的情緒是可以「勒索你」、「討好他」時，他的情續強度會越來越高，甚至可能越來越不合理，而你可能會更加卑微地要求自己去取悅對方、割地賠款，以求獲得暫時、表面的和平關係
14. 「習慣性的罪惡感」，是過去你鍛鍊出來，用來應付生活，回應他人需要以利於生存的一種「生存策略」，是你思考的「慣性模式」。
15. 你的「過度配合」，可能會使得對方完全「沒有界線」，不曉得自己的行為已經太過份、太超限，甚至當有時候已經太過份，因此你沒有滿足他的需求時，你還會覺得「都是你的錯」
16. 建立情緒界線，指的是：我們為我們自己的行為負責，但是不為他的情緒負責。如此才能保護我們，讓我們在情緒上可以與他人保有一定的距離，不至於因為他人「過多」或「過當」的情緒與要求，使得讓我們的情緒界線被侵犯，就能使我們不至於時常因他人過多的情緒干涉、影響我們，或是迫使我們忽略自己的感受與需求
17. 「情緒界線」是有彈性的，有時候我們可以讓界線靠近我們一點，多替對方想；有時，當我們比較沒能量的時候，我們選擇多照顧自己一些，此時情緒界線或許就會往外一些。重點是：情緒界線的建立，沒有「應該或不應該」，而是「選擇」
18. 你無法控制別人怎麼想，你也不需要去爭取對方的認同或好的評價，你可以自己評價你自己．只要你相信：你不是他所說的那種人
19. 當你發現，其實你想像的恐懼，遠大於實際上會發生的後果，而你其實是有能力去面對、承擔，甚至解決這個後果時，你會發現，這個想法會帶給你勇氣，幫助你減少「過度放大」情緒勒索者可能帶給你的威脅
20. 所謂的「情緒界線」，指的就是我們自己的忍受範圍。這個範圍，因人而異，你並不需求跟任何人解釋，或是尋求任何人的認同。即使他們不認同，他們如果要與你相處，就必須使用你能夠接受，尊重你感受的互動模式，與你相處