[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊉㊀ 喜歡自己的天性 VS. 忍受自己的天性 (Liking your Natural Self vs. Tolerating Your Natural Self)

 

㊉㊀ 喜歡自己的天性 VS. 忍受自己的天性 (Liking your Natural Self vs. Tolerating Your Natural Self)

1. 這是本書最後一個章節，希望能協助你從忍受自己的天性 (tolerating your natural self)，變成喜歡自己的天性 (liking your natural self)。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你是否由衷地喜歡內在的你 (core self)？	對於 who am I 感到平靜感與滿足感 一直都起起伏伏的，有時候會覺得自己是 OK person 很常不喜歡自己的天性
② 你是否能接受自己有焦慮傾向，但仍能找到令你感到自信的工作？	盡管我有焦慮傾向，但我仍能找出讓我感到自信的工作 我大部分的注意力都放在令我感到焦慮的工作，忽視未感到焦慮的工作 我完全沒有自信、甚至悲觀
③ 你是否清楚自己的優點？	我能快速說出自己的優點清單 我只能說出一、兩項 我只會想到自己的缺點，沒想過優點
④ 你是否抱持 fixed mindset，覺得自己無法進步？	NO 我仍舊低估自己的能力，無法相信自己的優點與天賦 我覺得自己不具備成功的能力
⑤ 你是否擁有 support network 來鼓勵你接受自己、對你的天性抱持正面看法？	YES 有一、兩位，但我希望能有更多 NO
⑥ 在你猶豫不決時，是否擁有 support network 來鼓勵你採取行動？	YES 或許有一位 NO
結果評估
大部分是 A	你能接受自己，也對自己擁有自信； 你擁有能協助你看到自身優點的 support network； 你有時感到自信、有時感到焦慮，不會以 all-or-nothing 的心態看自己
大部分是 B	你會因心情起伏而有時會看輕自己，本章節會協助你發展清楚看到自身優點的能力。
大部分是 C	你對自己有負面看法，總是覺得 I’m incompetenet、I’m unworthy、I’m weak。 本章節希望提供你另外一個看待自己的看法。

3. 即使擁有缺點，也不該因此產生 emotional pain，本章節將提供指引，讓你在人生的旅途上，喜歡自己，而非容忍自己

Notice When You Don’t React To Situations In An Anxious Way (你不會總是處於焦慮的狀況)

當你感到自信時，你的狀態會是 ❶ 自然地做出正面的預測； ❷ 有信心有足夠的能力來面對具挑戰的任務； ❸ 對於別人的回饋意見，不會感到針對性； ❹ 追求你想要的，不會猶豫不決； ❺ 能接受自己且感到放鬆。 沒有人會處於總是焦慮或是一直保持有自信的狀態，這不是 all-or-nothing 的選擇，兩者不是互斥的。你一定是時而感到焦慮、但又保持某種程度的自信，有時候是自信大於焦慮，有時則是焦慮大於自信。

Know Your Character Strength (知道自己的性格優點)

試著找出自己 top five strengths，不全然是工作上的優點，還包含生活上，記得你是 person，不是 worker bee。 如果想不出來時，試想當你成功完成某件工作時或對自己感到良好時，有哪些優點促成此次成功。 若你擁有足智多謀 (resourcefulness) 的優點，就該把此優點應用於 problem solving，但也不須事必躬親，也可把足智多謀的優點運用於挑選適合委派的人；若你擁有一絲不苟 (conscientiousness) 優點 ，可把此優點運用於須細心核對的任務上，但需設定時間上限，不能因過度細心而耽誤時程。 列出自身優點時，不必太完美主義，你可以在任何時刻 revise 清單。

Challenging Remaining Fixed Mindsets (挑戰定型心態)

fixed mindsets 是指，覺得自己的能力是天生的、固定的、無法改變的。例如 我不擅長建立人脈、 我不擅長談判等。 當小孩說他討厭數學時，其實是因為他覺得數學很難；相同地，當你說你討厭建立人脈或談判時，根本原因幾乎都是你覺得這件事很難。 克服 fixed mindset 的關鍵在於練習 fixed skills，例如，你不喜歡 networking (建立人脈)，你可以在 facebook 尋找符合你擅長 (ex. IT) 與偏好 (ex. 3C) 的社團，加入社團並參與討論，你或許會覺得 networking 不再是個苦差事。 當你覺得自己有 fixed mindset 傾向時，問問自己如何依照自己的天性、天賦與偏好 (nature, talent and preference)，練習這項令你排斥的技能。

Replace Negative Character Labels (撕掉負面性格標籤)

負面性格標籤比 fixed mindset 更嚴重，例如 我是自私鬼 我很窮鬼 我不值得被愛 我很軟弱 我是有缺陷的人 我不適任 我毫無價值 當你情緒低落、感到焦慮時，這些負面標籤對你就會有強大的影響力；當你擁有 positive mood 時，或許就不會造成太多影響。 撕去負面性格標籤的方法有 ❶ 挑選一個新的、正面的標籤，例如，原本是 I’m incompetent，你就會挑選 I’m competent； ❷ 給予負面與正面標籤評分 (0 ~ 100分)，例如， I’m incompetent 95 分， I’m competent 10 分； ❸ 利用 Positive Data Log 與 Historical Data Log 來寫下你的正面標籤紀錄：讓自己知道 I’m competent 發生次數遠多於 I’m incompetent； ❹ 給予負面與正面標籤重新評分 (0 ~ 100分)，例如， I’m incompetent 從 95 分降為 50 分， I’m competent 從 10 分提升為 60 分 你可進一步閱讀《Reinventing Your Life》 來協助你撕掉負面標籤。

Find Your Support Network (尋找你的心靈支持網絡)

作者希望能鼓勵你 ① 喜歡與接受自己的天性； ② 去做覺得有意義，但是讓你感脆弱的事情。 Anxious people 可以從以下 support network 獲益 Support Network Description An Acceptor 接受你的天性、你的不完美，協助你 self-accepting A Nudger 在某個你需要協助的領域曾經獲得成功的人，能推你一把，協助你成功 A Clear Thinker 或許對方無法解決你的問題，但是能提供你有用的建議，推進你的想法 當你的 self-confidence、self-knowledge、self-acceptance 逐漸萌芽後，將會發現自己會更容易採取行動，即使你會感到焦慮與脆弱。

[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊉ 容易絆住人們的地方 (Areas Where People Get Tripped Up)

 

㊉ 容易絆住人們的地方 (Areas Where People Get Tripped Up)

1. 本章節會列出常見絆住人們的地方，協助你迴避這些地方，加速你朝向 lower-anxiety life。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你的生活是否有保持平衡 (lifestyle balance)？	我每日仍保有讓我精力回充的休息時間 我遇到一些壓力瓶頸，可能需要使用一些方式來疏通 我擁有 imbalanced lifecycle
② 你是否仍高度自我批判 (highly self-critical)？	不，我是 self-compassion machine 我有改進此缺點，但有時候仍會像學校教官般指責自己 我懷疑我仍時常不自覺地自我批判
③ 你是否能清楚分辨 rumination / worry 與 problem solving 之間的區別？	可以! 大部分的時候可以，但偶爾我會把 rumination / worry 視為 problem solving 我花很多時間在思考問題，卻鮮少將其轉換為 effective action
④ 當你遭遇壓力或焦慮時，是否能適時尋找他人意見與協助？	我能掌握甜蜜點 (sweet spots)，適時地尋找他人協助 我無法明智地適時找他人討論 stressful topics 有時壓力與焦慮壟罩心頭時，我總是在最後關頭才尋求他人意見與協助
⑤ 是否有恐慌症阻礙你享受生活嗎？	不會 有點害怕當恐慌症發作時，我該如何面對與處理 我的確有恐慌症發作的經驗
結果評估
大部分是 A	你很少會被常見的焦慮陷阱絆住
大部分是 B	有某些陷阱會讓你持續感到焦慮 本章節會協助你找出讓你感到脆弱的陷阱，並提出解決方案
大部分是 C	你陷入大部分常見的陷阱，詳讀本章節所提供的資訊，希望能協助你從 C 轉換到 A

3. 常見陷阱 (pitfalls)

Lifecycle imbalance (生活失衡)

許多焦慮的人，多半有幾個傾向 ❶ 太有責任感 ❷ 因為不想讓他人失望，而不斷努力工作 ❸ 對自己有超高標準 每個人都需擁有 restorative time (恢復體力的休息時間)，讓你處理日常的壓力與從中恢復體力。 若發現 schedule 太滿，是導致你焦慮與生活失衡的原因，代表你過於忙碌，試著把 schedule 排鬆一點，為自己建立 restorative time。

Ongoing self-criticism (持續自我批判)

自我批判是很難被打破的習慣，但卻是一個一定要被打破的陷阱。 當你使用 self-compassion or self-kindness 取代 self-criticism，就是在替自己建立 mental space，會讓自己的思緒更清晰，能做出更好的解決問題的決策。 如同第五章提到的，自我同理心能夠讓我們保持冷靜，並以平靜的心境面對挫敗和批評，而非停滯於自我批評後所感到的絕望。

Allowing endless information seeking, rumination and worry (允許無止盡的蒐集資訊、反覆思考與憂慮)

一直處於 thinking-mode 的人，就像長期吃垃圾食物的人，或許在當下感到舒服，但長期來說，永遠無法變成自己想要的那個人。 Problem solving 需具體定義問題、產生幾個可以讓自己往前進的選項、挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行所選定的解決方案。

The self-improvement addicts club (持續閱讀自我改進書籍，卻沒付諸行動)

不要一直閱讀 self-improvement materials，你應將想法化為行動，根據書中所提的 behaviroal strategy，產生 3 ~ 6 個 options，挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行所選定的解決方案。

Talking about stress or anxiety all the time (總是在討論壓力或焦慮)

有些人總是嘮叨不休地跟別人說明自己的壓力或焦慮，你應該設定一個界線，例如一週只嘮叨一次，不要像每日天氣預報 (weather update)，每日向朋友做 anxiety update。

Taking too much responsibility for other people (太關注他人)

Anxious people 總是花太多時間與精力，嘗試想改變他人；然而，你應專注於自己與自身的目標。 你是否有想試著改變某件事，卻發現不管用？你是否陷入使用相同做事方式，卻期待有不同結果的情況發生？

Fear of panic attack (對恐慌症的恐懼)

恐慌症的患者平常好好的，但在某個時刻，猛然感到一陣焦慮、恐慌，有強烈的死亡威脅感，覺得自己快要死了，病人都會誤以為是心臟病發作。 以下提供幾個策略，協助你 reset panic response Strategy Description Slow breathing 如 Chapter 4 所提的，放慢呼吸速度 (slow your breathing) 是馬上降低焦慮的最佳方式 。 Physical touching 擁抱之所以讓人感覺放鬆、舒壓和激勵，和腦部分泌的催產素 (oxytocin) 有關。催產素不只促進產婦的乳汁分泌和誘導分娩，還能減輕壓力和產生放鬆感，並刺激大腦產生親密、信任、忠誠的感受，因此科學家也將催產素稱為「擁抱荷爾蒙」。(https://reurl.cc/Dyg74E) 透過撫摸或摩擦自己的皮膚，或是他人的擁抱，獲得催產素 (oxytocin)，減輕壓力和產生放鬆感。 Temperature 可以透過溫度的改變，打亂你的神經系統，reset panic response，例如，洗熱水澡、吃冰品、用冰水洗臉等。