[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊃ 猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮 (Hesitancy: How to Stop Holding Back from the Things You Want to Do)

 

Part 2 你的焦慮工具包：克服你的瓶頸 (Your Anxiety Toolkit: Overcoming Your Stuck Points)

㊃ 猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮 (Hesitancy: How to Stop Holding Back from the Things You Want to Do)

1. 許多焦慮人士在面臨決定是否要往前走時，總是陷入思考模式 (thinking mode)，無法向前邁進。本章節的主要目的，是要協助讓你從思考模式 (contemplation mode) 轉換為行動模式 (action mode)。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 當你在閱讀商業或個人發展書籍，並從中覺得書中的建議很有價值時，將所讀到的策略轉化為行動的頻率有多高？	總是如此或幾乎總是如此 (75%) 大約 50% ~ 75% 我的 self-help book collection 主要是裝飾用，< 50% 我從不閱讀商業或個人發展書籍
② 上一次你嘗試新事物時，你在嘗試前考慮多久？	小於一週。我考慮足夠長的時間以確保想法是有意義的，且沒有延遲採取行動的時間點。 介於數週到數月。 超過幾個月。 我無法停止思考與猶豫。
③ 當眼前出現吸引你的機會時，你通常會怎麼做？	我會先思考，我擁有已成功人士的相仿的技能，這代表我也有可能成功的徵兆。 A 與 C 混合。 在行動前建立人工路障，例如，我會思考，或許對方心中已有適合人選。 我無法停止思考與猶豫。
④ 相較於失敗，你的勝率多高？	我嘗試的事情， 有 50 ~ 70% 勝率。 我嘗試的事情， 有 71 ~ 99% 勝率。 我嘗試的事情， 有 100% 勝率。 我嘗試的事情， 有 < 50% 勝率。
⑤ 當你嘗試後，發現不管用，你覺得如何？	我覺得 OK，當我失敗了，可以學到教訓，我的自尊可以承受打擊 (take the blow)。 我會感到困窘，為什麼結果不如預期。 我會懷疑自己是否有能力成功執行。 我會怪罪他人。
⑥ 以下六點你符合幾點： ❶我有拖延傾向，即便是我有興趣的事 ❷我會避免某些重要活動 ❸我會過度重複檢查事情 ➍我常常為了排除疑問而逼瘋他人 ➎嘗試事物時不會全心投入➏我會無止盡搜尋資訊	None 1 ~ 2 3 ~ 6 我是與描述完全相反的人
結果評估
大部分是 A	只有短暫的遲疑，樂於付諸行動。 樂意從做中學，不怕失敗，這是最佳與最快的學習方式。
大部分是 B	你不會一直卡在原地，但你總是遲疑許久。 你擁有比自己認為的還要強大的能力，你必須訓練自己有好想法時，就要及時付諸行動。 本章節將提供策略，讓你的行動更加迅速 (act more swift)。
大部分是 C	害怕失敗，無法忍受不確定性 (intolerance of uncertainty)。 在 100% 肯定成功道路在哪前，不會付諸行動，永遠卡在研究階段。總是想太多，做太少，本章節會提供策略讓你邁向 A。
大部分是 D	猶豫不決不是你的主要問題。你可能有採取行動前，思慮不周的傾象。

3. 焦慮與猶豫常常並肩同行 (anxiety and hesitancy often go hand in hand)，這樣的心理機制，會讓你高估自己陷入負面結果、災難性失敗的機率，在你感到不確定性時，會傻掉或逃離現況。

4. 轉變想法以克服過度猶豫 (Thinking shifts to overcome excessive hesitancy)

接受『你的行為可能產生正向的結果』的想法

預測你的行動將帶來負面結果，就是你的焦慮問題主因。 於想採取的行動中，適時察覺你預測的負面結果的同時，也設想最好的結果，平衡事件發生的不同可能，如此就能減輕你的焦慮。 當你感到焦慮時，練習列下以下兩個問題，培養成習慣 你所害怕的結果 (feared outcome) ______________ 另一種可能的結果 (alternative outcome) ______________

意識到在不確定的情況下行動也可以產生價值

焦慮與不確定性不總是代表你應停滯不前。若你現在正受困於 pause mode 好一會兒，採取行動永遠比毫無作為來得好。 當你可以體認到在不確定的情況下行動的價值，你就是在協助你的大腦，將不確定性解讀為 positve or not-so-terrible state。 例子，提交補助金申請書需耗費四小時來準備，你估計獲得補助金的機會只有 10%，但若通過審核，將可獲得 $5,000 補助。

體會不行動所帶來的壞處

努力避開不確定性的人，把力氣都放在避免損失 $1，而非獲得 $1。 你內心可能會很自然地想到在不確定情況下行動會造成可能的損失、成本與風險，卻忽略不採取行動所造成的成本、分析與潛在損失。 試著回答以下問題（有關於過去你猶豫不決，所產生的成本） Question Sample Answers ❶ 猶豫不決浪費了你多少時間和精力？ 我估計我已經花四週時間在猶豫不決。 ❷ 你更希望因猶豫不決所浪費的時間和精力運用哪些事情上？ 我希望把這些時間花在睡眠、在沙發觀賞 Netflix、出遊等。 ❸ 由於猶豫不決，你過去錯過什麼機會？ 兩年前我曾考慮買下一間房子，最終仍不敢做成決定。現在，此間房子已經漲了 $50,000 美金。 ❹ 拖延或避免採取行動造成你的人際關係什麼代價嗎？ 我與夥伴間的關係，因為我難以明快地做決策而感到氣餒。 ❺ 你是否察覺到你越是避免採取行動，越是沒自信且害怕失敗？ 我覺得我以前比現在更有自信地交朋友。 ❻ 當你陷入不行動的模式時，有哪些能從行動中學習的機會被你錯失？ 你總是怯於進入股市，即使已經 40 幾歲，銀行戶頭累積一定存款，但沒有任何投資經驗，不知如何錢滾錢。

質疑『失敗＝災難』的想法

在現實生活中，大部分的失敗都不是災難。你應學會區別嚴重情形、非關鍵性失敗以及錯誤。例如： 舊想法：嘗試去做Ｘ，卻因為最終可能會搞砸，而感到後悔； 新想法：嘗試去做 X，結果可能讓人失望、感到頗為後悔，但可以忍受結果。

質疑『當你嘗試某件事卻失敗，你無法面對』的想法

人常會低估自己嘗試某件事情的能力，解決這個問題的方法，是理解你自己有辦法處理錯誤、挫折與失望的情緒。 透過練習，察覺自己有能力應對失敗。回想你曾經成功應對因失敗和錯誤而產生的情緒，自問你因遭遇失敗而陷入情緒後，你最後做了什麼，將自己拉出困境。

質疑『失敗＝永遠不會成功』的想法

將失敗視為通往成功的部分途徑 (lesson learned)，才能破除拖延。 培養成長心態 (growth mindset)，相信正確練習，能提升自身能力，增加失敗容忍度；相反地，fixed mindset 認為自己能力是固定的，無法改進的。根據研究顯示，growth mindset 的人能擁有較高成就。 嘗試做以下的練習，讓自己朝向 growth mindset 舉個『起初失敗，最終卻成功的經驗』的例子 找一個你抱持 fixed mindset 的領域 找一個你想要強化的領域，並改用 growth mindset。原本的想法可能是「我不擅長溝通協調」(fixed mindset)，改成「我可以透過練習來改進溝通協調技巧」(growth mindset)。

質疑『只有輸家才會失敗』的想法

試著舉你欣賞的成功人士的失敗案例。例如 Warren Buffett 在 2018 年遭遇滑鐵盧 全智賢的新戲《智異山》收視率不如預期 試著找幾位你真的熟識的 mentors，詢問他們從失敗獲取什麼經驗，造就他們現在的成功。

5. 降低焦慮的方法

先從改變行為開始

想法與行為的改變 (mental and behavioral shift) 常常並肩同行，當你的行為開始做出些微的改變，你的想法也會跟著開始改變。改變行為不必等待想法先改變，改變行為是最佳與最快降低你焦慮的方法。

放慢呼吸速度 (slow your breathing)

放慢呼吸速度 (slow your breathing) 是馬上降低焦慮的最佳方式

明確定義從何時何地開始行動

當你想在你的生活做出改變，每當你規劃行動時，明確定義從何時何地開始行動，你就能做出改變。心理學家曾針對學生分成兩組做實驗： Group 學生接收的指示 結果 Group 1 給 due date，且學生被要求說明預定在何時何地完成作業 71% 的學生如期 / 提前交付 Group 2 只給 due date，學生並未被要求說明預定在何時何地完成作業 僅 32% 的學生如期交付

Intermittent reinforcement (間歇性增強)

Intermittent reinforcement (間歇性增強) 是指每一個反應都不一定有後果。例如，賭徒上癮的邏輯，是因為透過不能確定何時有回報，偶爾的回報會鼓勵賭徒，就會使該行為更難消失。因賭徒習慣有時會沒有中獎，但不是永遠沒有贏錢機會，而讓賭癮難以戒除 (resistant to extinction)。 間歇性增強可以應用於改變自己的行為與想法，讓自己體驗到偶爾的成功，可以讓你的行為更為強韌、更不容易放棄。例如，當你渴望在商場成功，就要聚焦於獲得新客戶、新訂單等，讓自己嚐到成功的滋味。

善用社交感染力 (socially contagious)

當你有過度猶豫傾向的人，我會建議多與在你想做的領域已成功的人士多互動。人類的情感、想法與行為很容易受到社交感染 (socially contagious)，當你周遭都是已付諸行動且成功的人，你就越可能付諸行動。

練習忍受不確定性

練習在不是 100% 確定成功的情況下採取行動，當你練習越多次，就越能處理不確定的狀況。在面臨不確定性時，清楚描述採取行動的好處： ➀ 結果可能是好的 ➁ 即使結果未如預期，也學到為什麼這個想法行不通，成為繼續前進的養分

練習減少猶豫

例如，原本都猶豫兩週才能做決定，試著縮短成 10 天。如此你的 thinking mode 會專注於如何較快速地做決定，而非一直在想災難性後果。 例如，若你每次買東西都會花很久時間，試著列出 criteria 以加速你的決策，如 <$50 的物品要在 48 小時內做出購買決策。

[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊂ 你的目標 (Your Goals)

 

㊂ 你的目標 (Your Goals)

1. 嚴重焦慮的人會陷入漩渦，讓焦慮變成他的 central focus，忘記其他更重要的事情，最終整個人失去自信。

2. 本章節開始前，請做以下 quiz

Question	Answer
① 你是否曾經因焦慮失控而感到虛弱 (weak) 或抓狂 (crazy)？	不曾有過 曾有其中一種發生過 兩種都發生過
② 你是否曾發現自己有過度監控 (overmonitor) 自己的焦慮徵狀？	NO 很少 是，我在監控自己焦慮徵狀的頻繁程度猶如在檢查 app 裡的天氣預報
③ 你是否曾因焦慮而停止追求你的目標或夢想？	沒有，儘管焦慮令人不悅，但為了達成目標與理想，容忍這些焦慮市值得的。 有些目標或理想，儘管我很想要達成，但仍因焦慮而放棄 當我在超市結帳櫃檯，看到一本雜誌標題為 “living your best life”，心裡一沉，我知道我沒做到。
④ 你是否能很容易地找到個人目標，儘管對別人來說意義不大，但對自己來說卻是意義重大？	我很清楚自己的興趣與 who I am，我很容易可以找到個人目標與夢想。 我可以想到一些古怪的 (quirky) 目標，但我會感到尷尬或不確定是否該去追求這些目標 我不知道 who I am，找出屬於自己的獨特目標與夢想是一件很困難的事。
⑤ 你的自尊 (self-esteem) 是否來自你生活的多個層面，或集中在一兩個領域 (ex. 長相、職涯成功等）?	我的自尊源自多個來源 我的自尊有超過 85% 源自兩個 domains 我的自尊有超過 85% 源自一個 domains
⑥ 你是否願意忍受脆弱的感覺？	是，我願意追求感到有意義的事物，即使過程讓我感脆弱的感覺 我發現自己很難忍受脆弱的感覺，通常會避免這樣的狀況發生 每當聽到脆弱就渾身不舒服，剔除壓力與其他不快樂的情緒是我的主要目標
結果評估
大部分是 A	儘管焦慮是你生活的一部分，但焦慮不會阻止你追逐夢想與目標。 你很瞭解自己，追逐的目標反應出 core of who you are。 你知道追逐有意義的事物，必定帶來一些焦慮與緊張，但你相信你有能力處理這些焦慮。 你的自尊源自多個地方，儘管事情未必如規劃，此多元性提供你 psychological buffer。 若你大部分都是 A，本章節可以快速略讀。
大部分是 B	對於追求目標與夢想的能力，自信心不夠，但不至於所有目標都停擺。 本章節會協助你了解，當焦慮感升高，生活趨於萎縮的心理機制。你也將會學到如何扭轉此心理模式。
大部分是 C	避免焦慮是你的生活重心，目標被丟到遠方，毫無自信心。 本章節會協助你了解焦慮的滾雪球效應的心理過程，並協助你重新尋找目標與夢想，而非專注於避免焦慮。

3. 很弔詭的是，當人們花越多時間與精力來管理他們的焦慮，情況卻會越惡化。

4. 若你一直避免去做讓你感到焦慮的事，只會讓你更加焦慮、自我懷疑、失去自信心；反之，若你停止去做前述的事情，狀況就會開始反轉。

5. 過度監控 (overmonitor) 自己的焦慮狀況，也會適得其反。你是否有難以入眠的經驗？當下若你越是在意現在是幾點，看著秒針滴答滴答走，就越睡不著。

6. 過度專注於焦慮 (overfocus on anxiety) 無濟於事，你需要先在心中找出清楚的目標，並思考如何達成目標，內心的焦慮感就會逐漸消失。

7. 重新發現你的目標 (rediscover your goals)

尋找值得讓你在追逐過程中忍受焦慮的目標

目標不需很偉大，而是要對你意義重大

承認焦慮會限制你的目標

多讓自己接觸機會

因焦慮感而限制自己的生活，反而會讓自己失去意料之外的機會；保持 open mind、expose yourself to life，會讓你接觸到意料之外的達成目標的機會。

擁抱自己的天性

每個人的個性都有所不同，有些人喜歡新奇與刺激，所以擁有很多個人目標；有些人不喜歡新奇與刺激，所以擁有較少的個人目標。目標的多寡無關對錯。

設定目標將會讓你更有韌性、遠離焦慮

resilience 代表你面對壓力與挑戰，所擁有的力量與資源。 建立 resilience 是避免你受到 anxiety 阻撓的方法之一，本書目的就是要協助你建立韌性。

追求意義、而非幸福

直接追求幸福，並非得到幸福的最佳方法；如同專注於降低焦慮，並非降低焦慮的最佳方法。 追求幸福需繞道而行，專注於令你感到有意義的事物，就會感到幸福。例如，邀請好友來家裡，並宴請他們吃晚餐，你就會感到幸福。 研究顯示，當你相信壓力有害且無力去處理，壓力就會對你產生傷害；當你相信壓力是建立有意義人生的一部分，就會相信自己擁有處理壓力的能力。

讓你的自尊來源多樣化

將雞蛋投入同個籃子，是非常高風險的投資方式；相同地，若你的自尊來源很單一地來自職場成就、苗條的身材或另一半，當你在職場受挫、體重增加或被另一半甩了，就會感到自尊心受創。 當你的自尊來源，不會緊緊聚焦於一、兩個 domains，就能降低焦慮感與增強 resilience。 自尊包含 ❶ 自我價值感 (sense of self-worth) 與 ❷ 勝任感 (sense of being competent at something)。自我價值感來源包含愛別人與被愛，例如，讓別人感到舒適與自在的能力、對社會／社區做出正面貢獻；勝任感包含嫻熟的電腦技能、有能力準備 10 人份桌菜、準時繳納信用卡帳單等。分別找出三個自我價值感與勝任感的來源，目標在於找出你容易忽略的領域。

🧭 目標就是你的指南針

問問自己，你的目標清單中 有哪些目標是你想達成的渴望大於內心的恐懼？ 有哪些目標，即使追求過程會令你感到焦慮或內心脆弱，仍願意勇敢去追求？ 有哪些目標，對你來說有個人意義 (personal meaning)、能提升個人價值，即使追求過程會令你感到焦慮？ 上述目標，將伴隨你本書剩餘的章節，扮演羅盤角色，指引你方向。