[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊂ 你的目標 (Your Goals)

 

㊂ 你的目標 (Your Goals)

1. 嚴重焦慮的人會陷入漩渦，讓焦慮變成他的 central focus，忘記其他更重要的事情，最終整個人失去自信。

2. 本章節開始前，請做以下 quiz

Question	Answer
① 你是否曾經因焦慮失控而感到虛弱 (weak) 或抓狂 (crazy)？	不曾有過 曾有其中一種發生過 兩種都發生過
② 你是否曾發現自己有過度監控 (overmonitor) 自己的焦慮徵狀？	NO 很少 是，我在監控自己焦慮徵狀的頻繁程度猶如在檢查 app 裡的天氣預報
③ 你是否曾因焦慮而停止追求你的目標或夢想？	沒有，儘管焦慮令人不悅，但為了達成目標與理想，容忍這些焦慮市值得的。 有些目標或理想，儘管我很想要達成，但仍因焦慮而放棄 當我在超市結帳櫃檯，看到一本雜誌標題為 “living your best life”，心裡一沉，我知道我沒做到。
④ 你是否能很容易地找到個人目標，儘管對別人來說意義不大，但對自己來說卻是意義重大？	我很清楚自己的興趣與 who I am，我很容易可以找到個人目標與夢想。 我可以想到一些古怪的 (quirky) 目標，但我會感到尷尬或不確定是否該去追求這些目標 我不知道 who I am，找出屬於自己的獨特目標與夢想是一件很困難的事。
⑤ 你的自尊 (self-esteem) 是否來自你生活的多個層面，或集中在一兩個領域 (ex. 長相、職涯成功等）?	我的自尊源自多個來源 我的自尊有超過 85% 源自兩個 domains 我的自尊有超過 85% 源自一個 domains
⑥ 你是否願意忍受脆弱的感覺？	是，我願意追求感到有意義的事物，即使過程讓我感脆弱的感覺 我發現自己很難忍受脆弱的感覺，通常會避免這樣的狀況發生 每當聽到脆弱就渾身不舒服，剔除壓力與其他不快樂的情緒是我的主要目標
結果評估
大部分是 A	儘管焦慮是你生活的一部分，但焦慮不會阻止你追逐夢想與目標。 你很瞭解自己，追逐的目標反應出 core of who you are。 你知道追逐有意義的事物，必定帶來一些焦慮與緊張，但你相信你有能力處理這些焦慮。 你的自尊源自多個地方，儘管事情未必如規劃，此多元性提供你 psychological buffer。 若你大部分都是 A，本章節可以快速略讀。
大部分是 B	對於追求目標與夢想的能力，自信心不夠，但不至於所有目標都停擺。 本章節會協助你了解，當焦慮感升高，生活趨於萎縮的心理機制。你也將會學到如何扭轉此心理模式。
大部分是 C	避免焦慮是你的生活重心，目標被丟到遠方，毫無自信心。 本章節會協助你了解焦慮的滾雪球效應的心理過程，並協助你重新尋找目標與夢想，而非專注於避免焦慮。

3. 很弔詭的是，當人們花越多時間與精力來管理他們的焦慮，情況卻會越惡化。

4. 若你一直避免去做讓你感到焦慮的事，只會讓你更加焦慮、自我懷疑、失去自信心；反之，若你停止去做前述的事情，狀況就會開始反轉。

5. 過度監控 (overmonitor) 自己的焦慮狀況，也會適得其反。你是否有難以入眠的經驗？當下若你越是在意現在是幾點，看著秒針滴答滴答走，就越睡不著。

6. 過度專注於焦慮 (overfocus on anxiety) 無濟於事，你需要先在心中找出清楚的目標，並思考如何達成目標，內心的焦慮感就會逐漸消失。

7. 重新發現你的目標 (rediscover your goals)

尋找值得讓你在追逐過程中忍受焦慮的目標

目標不需很偉大，而是要對你意義重大

承認焦慮會限制你的目標

多讓自己接觸機會

因焦慮感而限制自己的生活，反而會讓自己失去意料之外的機會；保持 open mind、expose yourself to life，會讓你接觸到意料之外的達成目標的機會。

擁抱自己的天性

每個人的個性都有所不同，有些人喜歡新奇與刺激，所以擁有很多個人目標；有些人不喜歡新奇與刺激，所以擁有較少的個人目標。目標的多寡無關對錯。

設定目標將會讓你更有韌性、遠離焦慮

resilience 代表你面對壓力與挑戰，所擁有的力量與資源。 建立 resilience 是避免你受到 anxiety 阻撓的方法之一，本書目的就是要協助你建立韌性。

追求意義、而非幸福

直接追求幸福，並非得到幸福的最佳方法；如同專注於降低焦慮，並非降低焦慮的最佳方法。 追求幸福需繞道而行，專注於令你感到有意義的事物，就會感到幸福。例如，邀請好友來家裡，並宴請他們吃晚餐，你就會感到幸福。 研究顯示，當你相信壓力有害且無力去處理，壓力就會對你產生傷害；當你相信壓力是建立有意義人生的一部分，就會相信自己擁有處理壓力的能力。

讓你的自尊來源多樣化

將雞蛋投入同個籃子，是非常高風險的投資方式；相同地，若你的自尊來源很單一地來自職場成就、苗條的身材或另一半，當你在職場受挫、體重增加或被另一半甩了，就會感到自尊心受創。 當你的自尊來源，不會緊緊聚焦於一、兩個 domains，就能降低焦慮感與增強 resilience。 自尊包含 ❶ 自我價值感 (sense of self-worth) 與 ❷ 勝任感 (sense of being competent at something)。自我價值感來源包含愛別人與被愛，例如，讓別人感到舒適與自在的能力、對社會／社區做出正面貢獻；勝任感包含嫻熟的電腦技能、有能力準備 10 人份桌菜、準時繳納信用卡帳單等。分別找出三個自我價值感與勝任感的來源，目標在於找出你容易忽略的領域。

🧭 目標就是你的指南針

問問自己，你的目標清單中 有哪些目標是你想達成的渴望大於內心的恐懼？ 有哪些目標，即使追求過程會令你感到焦慮或內心脆弱，仍願意勇敢去追求？ 有哪些目標，對你來說有個人意義 (personal meaning)、能提升個人價值，即使追求過程會令你感到焦慮？ 上述目標，將伴隨你本書剩餘的章節，扮演羅盤角色，指引你方向。

[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊁ 了解多面的你 (Understanding the Multidimensional you)

 ㊁ 了解多面的你 (Understanding the Multidimensional you)

1. 在開始本章節前，回答以下問題

Question	Answer
① 你有多了解你的天性 (fundamental nature)?	對於驅動我的事物與讓我感到情緒平衡或失衡的事物，有正確的理解。 對於自己的某些方面，仍舊不明白。 對於自己的許多方面，仍舊不明白。
② 你是否曾感到自己的自然本能 (natural instincts) 存在衝突？例如，你想掌握某個新機會，你的本能出現憂慮、害怕失敗，最終退縮。	我能在 potential rewards 與憂慮事情出錯兩者間，保持平衡。 有時候。 是的，這種衝突常常妨礙我。
③ 對於容易過度刺激你的事物，你的了解程度如何？例如，過多社會接觸或突然的計畫改變	我了解令我感到不安的原因。我會致力於讓這些事情發生頻率最小化，當受到過度刺激 (overstimulate)，我會有效地，reset 此狀況。 我想更了解此問題。 我沒想過此問題。
④ 你是否能分辨盡心盡力 (conscientiousness) 與完美主義 (perfectionism) 間的差別？	我能發現，有時候過度追求完美主義，反而導致在整體上沒有那麼盡責。 理論上是，但實務上常搞混兩者。 兩者對我來說是一樣的事。
⑤ 你是否能發現 careful and cautious  的雙面刃？	我能了解 careful and cautious 有時候有益、有時候有害，我能依據狀況調整自己的行為。 有時候我有發現自己過度小心謹慎，但我無法控制自己的行為。 我無法留意到自己陷入過度謹慎小心的狀況。
⑥ 你是否能調適你的天性？例如，若你過度緊繃，是否能調整的行為，稍事休息。	可以。 有時候可以。 不行。
結果評估
大部分是 A	你對自己有相當程度的了解，也能發現是否有偏離軌道的情形，能善用自己的優勢。你可能不需本章節的所有資訊，很可能只需一兩個提點即可。
大部分是 B	你對自己有某種層度的了解，但當偏離軌道時，難以自行導正。本章節提供你發展更進階的能力，瞭解讓你感到不安的原因。
大部分是 C	本章將協助你更了解你的天性，並協助你降低過度焦慮 (excessive anxiety)

2. 有焦慮傾向 (anxious tendency) 的特徵

無論你是個性內向或外向 (introversion or extraversion)，都有可能陷入焦慮，只是個性內向者的比例較高； 高度敏感者 (Highly Sensitive Person, HSP)，因容易受外在事物影響、內心容易受傷、對他人情緒比較敏感等，較可能陷入焦慮 (建議閱讀《The Highly Sensitive Person》此本書所提供的建議)； Prevention focus 的人專注於避免壞事發生，此心態會讓你 pull back；promotion focus 的人專注於追求新的機會與報酬，此心態會讓你 push forward。每個人都會兩種兼具，只是看你偏哪一邊，通常 prevention focus 的人適合從事人命關天的醫療工作，但也不能過頭，例如本身已非常謹慎，過度 prevention focus 反而會影響表現。 若有焦慮傾向又覺得避免犯錯是很無聊的事，你有很高的機率是 sensation seeking (感官刺激尋求者)，喜歡走鋼索、享受風險、渴望新奇。

3. 擁有不同個性的焦慮者，會有不同傾向，例如，disagreeable anxious person 說太多 no，agreeable anxious person 會因高估自己而說太多 YES

4. 當你試著閱讀 CBT-based self-help book，就是有意識 (consciousness) 的人，能習得認知行為原則與技巧 (cognitive behavioral principles and skill)。代表你有意識到自己有焦慮傾向，並希望尋求方法解決。有意識 (consciousness)  與完美主義 (perfectionism) 是兩件事：

有意識 (consciousness)	完美主義 (perfectionism)
會考量事情重要性，事情做到 good enough 即可，不用事事追求完美 死亡率較低	執著於 make something just right，導致沒有時間與體力去做其他重要的事情 死亡率較高

5. 以下表格是常見的焦慮天性，以及你可以將其導向有生產力的做法 (useful types of care and caution)

Examples of Anxious Nature	以正面的方法處理焦慮
在做規劃時，總是在想各種可能會出錯的事情，做出各種意外事件的計畫	💳 當出國時，為了避免我常用信用卡因為不明原因無法使用，我會帶額外的備用信用卡，以備不時之需。
當事情看起來可能會出錯時，我會採取預防措施，讓任何可能的傷害最小化	🧾 我會保留收據 (receipts) 以利日後可能的退貨程序。 ☎️ 若擔心在電話中，客服給我錯誤資訊，我會要求對方提供 agent ID number，並要求客服在系統備註欄填寫所提供的資訊。
當我想研究某事，就會以極端徹底的態度做研究	我不是那種到澎湖，才發現冬天是東北季風強勁，不適合旅遊的人。
對於別人眼中的自己感到焦慮，盡可能地有禮貌且充分準備	✍️ 我通常會在開會前，快速寫下簡短的筆記或問題。 ✍️ 我會在會議中做筆記，這樣可以讓對方感到我有重視他的發言。
我總是小心翼翼地做事	我有養成做事習慣，所以不會忘記帶鑰匙或出門忘記關爐火。
在做決策前總是過度思考	當我在做購買決策時，通常會上網做好研究，才會到店面購買，避免因衝動購買，還要回去退貨。
為了避免被利用，我會思考可能會遇到的問題	我知道此趟日本行會搭計程車，我會事先查詢大約的車資。

6. Care and caution 也可能帶來反效果

7. unuseful types of care and caution

Examples of Anxious Nature	Unuseful Examples
在做規劃時，總是在想各種可能會出錯的事情，做出各種意外事件的計畫	有時候我會因為潛在的出錯風險，導致不願意去嘗試某事
當事情看起來可能會出錯時，我會採取預防措施，讓任何可能的傷害最小化	我有時候花太多時間在不重要的地方做預防措施規劃，導致沒有足夠時間花在真正重要的事情
當我想研究某事，就會以極端徹底的態度做研究	有時候會花太多時間在研究，反而很少花時間在 action
對於別人眼中的自己感到焦慮，盡可能地有禮貌且充分準備	不斷地試圖想控制別人如何看待自己。 常會焦慮別人是否對自己產生負面評價、不喜歡自己、讓自己變得更封閉、更不友善。
我總是小心翼翼地做事	有時候花太多時間在任務上。 有時常會在某些事物過度檢查 (overcheck)，導致忽略其他更重要的事情。
在做決策前總是過度思考	在 $100 美元的購物決策上過度思考 (overthinking)。
為了避免被利用，我會思考可能會遇到的問題	對別人疑神疑鬼、怕功勞被搶走，因而避免與他人協同合作。

8. 每個人都有自己的人格特質 (personality traits)，但不能讓其控制你的本性 (nature)。例如，堅持到底是很好的人格特質，但也是雙面刃，有時是 useful、有時則為 unuseful。本書的主要目的，要提供方法來緩和 (moderate) less-than-helpful patterns。