[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第五章、身體的心流

 第五章、身體的心流 (The Body In Flow)

更高、更快、更強 (Higher, Faster, Stronger)︱動感的樂趣 (The Joy of Movement)︱性愛中的心流 (Sex as Flow)︱掌控的最高境界：瑜伽與武術 (The Ultimate Control: Yoga and the Martial Arts)︱經由感官獲得新流：視覺樂趣 (Flow through the Scenes: The Joys of Seeing)︱音樂中的心流 (The Flow of Music)︱美味中的心流 (The Joys of Tasting)

1. 🎧 那些真正懂得音樂潛力的人，知道怎麼把體驗轉換成心流。首先，他們會選一段時間，專心的聽音樂，用柔和的燈光，坐在最喜愛的椅子上，來讓自己更加投入。音樂都是精心挑選過的，是有目標的聽。所以，再一次的提醒，即使在病中也可以自己創造愉悅的生活體驗。

2. 人的身體構造能執行數百數千種功能，舉凡視覺、聽覺、觸覺、享受美食、跑步、籃球、棒球、排球、游泳、爬山、攀岩、騎自行車、浮潛、跳舞、冥想等，這些活動都能提供無盡的樂趣 (enjoyment)，只要人們培養必要的技巧，每一種活動都可獲得心流體驗 (flow experience)。

3. 「更高、更快、更强」為國際奧會對所有隸屬奧林匹克活動者的期許。英文為Higher, Faster, Stronger，拉丁文為 Altius, Citius, Fortius，又稱奥林匹克口號或奥林匹克座右銘。雖然只有短短的6個字，但其含義卻非常豐富，它不僅表示在競技運動中要不畏強手，敢於競爭，爭取勝利，而且鼓勵人們在自己的生活和工作中不甘於平庸，要朝氣蓬勃，永遠進取，超越自我，將自己的潛能發揮到極限，獲得心流體驗。(https://reurl.cc/qgLz2R)

4. 伊卡洛斯悖論 (Icaros Paradox)：在希臘神話中，工匠代達洛斯父子一同披上人工翅膀並得到飛行的能力，但兒子依卡洛斯在橫越海洋時沉迷於自身能力、過於接近太陽而導致翅膀高溫融化，不幸墜海身亡。在業界中，依卡洛斯悖論便是引申為企業所具備的過人特質，亦使其因過度自信而輕忽風險，終至引發企業致命危機。這就是我們在闡述「只有忘記成功才能成功」的經營學智慧時經常引用的 Icaros Paradox。(https://reurl.cc/eED5ox, https://reurl.cc/lRDLOY)

5. 讓運動變成樂趣，將其轉成心流體驗的基本流程與步驟：

The Essential Steps In The Process

以走路為例

6. 是否能感到樂趣，不是你做了什麼，而是你怎麼做 (Enjoyment does not depend on what you do, but rather on how you do it.)。

7. 經研究，仰賴外部昂貴事物所獲得的快樂 (如開跑車、看電視等)，遠低於平價的休閒運動 (如聊天、種花、編織等嗜好)。用較少物質資源的活動，需要投入相對高的心力與專注力，較容易進入心流體驗；仰賴昂貴物質資源的活動，投入較少的專注力，提供較少難忘的回報。

8. 「Hatha Yoga」原來是印度的梵文，「Ha」（字面上）的意思是「太陽」或者「陽極」；「Tha」（字面上）意思是「月亮」或者「陰極」。「Yoga」的意思是「結合」。將太陽的特質與月亮的特質融合在ㄧ起就能陰陽調和，這種結合是要靠努力的，用心力結合你的身體與心靈，建立身體與本我之間的橋樑，以達身心和諧平衡。(https://reurl.cc/O0jpXX, https://reurl.cc/4aW41X)

9. 八肢瑜伽 (eight limbs of yoga) https://reurl.cc/rg6DQx

Stages	說明
① Yama  持戒	Yama 中文解作持戒和行為規範， 是一種道德約束，對外不言行過妄。自我控制不僅限於行為上，更包括我們的言論和思想；對人的行為、說話與思想保持正直且善良。 Yama 還包括了 Ahimsa(非暴力) 、Satya(誠實)、Asteya(不偷盜)、Brahmacharya(慾望的協調)、Aparigraha(慷慨)。
② Niyama   精進	Niyama 中文解作精進，即遵行紀律，是一種對自我的克制，亦可以說成是對自己的管理和要求。 Niyama 還包括了 Saucha (純淨)、Santosha滿足)、Tapas(淨化)、Swadhyaya(自我探索)、Ishvarapranidhana (與更高的力量交流)。
③ Asana  體位法	Asana (आसन) 即體位法、瑜伽姿勢，即瑜伽課上的瑜伽動作。 目的在於淨化身體 ，並為長時間的冥想做好準備，最終達第八肢三摩地(Samadhi)，感受平靜的喜悅。
④ Pranayama  調息	Pranayama (प्राणायाम)，即瑜伽呼吸法(或稱調息法)。透過有意識的呼吸，運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量，最終使個人的心靈、身體和潛意識產生連結。 瑜伽透過呼吸的鍛鍊去開發潛藏的能量 ，喚起體內的覺醒的生命能量 (life force)，即prana (प्राण)。
⑤ Pratyahara  控制感官	Pratyahara (प्रतिआहार)所指的是知覺的抽離，控制感官。透過減弱外界的干擾，使心靈往內轉。 感官的抽離修練有助專注於其他的瑜伽七肢。
⑥ Dharana 專心	Dharana (धारणा ) 意味著心靈的集中，將心靈引向一個物件並將注意力投放於當中。  Dharana為第七和第八肢的修練打好基礎。
⑦ Dhyani 入定	Dhyani (धारणा) 即是入定和冥想的狀態，心靈集中於內在單一的焦點。
⑧ Samadhi 三摩地	Samadhi (ध्यान) 三摩地，也稱為「三昧」，在此狀態下心靈會處於完全的平靜，身心在各個方面都保持保衡。 在瑜伽中，最高境界在於冥想，最終進入三摩地，這是一種最高意識的知覺狀態。

10. 在旅遊時，透過欣賞城市風光、戶外景色，也可以得到心流體驗。例如，你去歐洲旅遊，留意到教堂的建築細節、屋頂的顏色、清澈的天空等。📷 如同專業攝影師看著天空，說著：「這天空顏色是柯達藍 (kodachrome sky)。」

11. 🎵 音樂是有組織的聽覺資訊，降低內心的紊亂，讓我們的自我意識恢復秩序，遠離乏味與焦慮，進而來你進入 flow experiences。是否能透過聆聽音樂來進入 flow experiences，關鍵在於行為與體驗 (behavior and experience) 的差異，前者是聽到 (hear)、後者是聆聽 (listen)。

12. 🎧 聽音樂的層次

Level	說明
① 單純的感官感受 (sensory experience)	此層次，是神經系統對於各種音調的反應。 我們可能會對鼓聲 (drums)、低音聲 (bass) 或搖滾樂的節拍 (beats) 特別敏感。
② 比擬聆聽 (analogic mode of listening)	此層次，需發展出透過音樂引發內心情感與影像的技巧。 例如，聽著 Tchaikovsky (柴可夫斯基) 的雪橇(Troika en traineaux) 一曲，腦中浮現富有詩意的雪景。
③ 分析 (analytic)	此層次，能聽出樂曲的結構與不同演奏法的差異。分析聆聽技巧 (analytic listening skills) 越高，享受音樂進入心流的機率就越高。 例如，同時期 R&B 作曲者間的差異、同一作曲家在 1976 年與 1963 年的曲風差異。
④ 🎶 創作 (make music)	此為最高層次，著重於如何透過音符來表達內心的意識與調和情感衝突。

13. 🎻現代的家長對小孩的音樂教育，已失去音樂的初衷，只強調如何表演與獲獎，未教導小孩如何體驗音樂 (experience music)，失去音樂帶來放鬆的初衷。

1. 任何透過身體技巧 (bodily skills) 獲得心流的活動 (例如，運動、性愛、藝術 / 音樂賞析、品嘗 / 烹煮美食等)，當你能先掌控活動、擁有足夠的技巧，才能從活動獲得樂趣 (enjoyment)。👨‍🍳 🍳 以烹煮美食為例，當你能精通烹煮技巧，在身體的運用隨心所欲，才能從烹煮的過程獲得心流體驗 (flow experience)。

[閱讀筆記] Flow: The Psychology of Optimal Experience - 第四章、心流的條件

 第四章、心流的條件 (The Conditions Of Flow)

心流活動 (Flow Activities)︱心流與文化 (Flow and Culture)︱具有自成目標人格特質 (The Autotelic Personality)︱擅長感受心流的人 (The People of Flow)

1. Optimal experience 常見特徵

2. Roger Caillois 將世界上的活動 (games) 分成四類

Game	說明
agon 🏓	以競爭為主的活動，想辦法用盡全力、提升自身能力、打敗對手。 例如籃球、棒球、網球、桌球等。
alea 🎲	以運氣為主的活動，想透過占卜、算命等方法測難以預知的未來。 例如吃角子老虎、賓果、大樂透等。
ilinx / vertigo 😱	以感到快樂、恐懼、令人目眩神迷的活動。 例如旋轉木馬、高空彈跳、毒品等。
mimicry 💃	延伸自我意識，創造另外一種意境的活動。 例如跳舞、看電影、欣賞畫廊、小女孩玩芭比娃娃、小男孩扮演西部牛仔等。

3. 假設以 Alex 學習打網球為例 🎾

State	in flow	說明
A1	✔️	剛接觸網球，擁有有限的技巧，在教練的指導下，不斷來回擊球，在此時能進入 flow state。 但 Alex 無法在此狀態待太久，隨著時間，馬上會感到 boredom 或 anxiety。
A2		當技巧逐漸熟練，若難度沒有提升，Alex 就會開始覺得無聊 (boredom)，離開 flow state。 此時的 Alex 有兩個選擇：找更強的對手、放棄打網球。
A3		當技巧尚未純熟，就被教練指派去跟高年級選手對打，會因挑戰太大而感到焦慮 (anxiety) 與挫折。 此時的 Alex 有三個選擇：回到原本的難度、強化自己的技巧、放棄打網球。
A4	✔️	當 Alex 的技巧進步了，也找到與其球技相匹配的對手，就會回到 flow state。 儘管 A1 與 A4 都是 flow state，但是 A4 的複雜度遠高於 A1，因為在 A4 的 Alex 技巧更精進、對手技巧也更上乘。 在 A4 的 Alex，不代表是穩定的狀態，有可能一陣子後會變得 boredom 或 anxiety，或變成更複雜的自己。

4. 我們對待人生的態度，無論是工作、學習、興趣、人際關係，都可以參考上述心流渠道。當你因為生活的壓力太大而感到焦慮時，不妨降低一下自我要求的目標難度，放開一些，讓生活變得輕鬆一些；當你因為生活的重複性而感到無聊、無趣時，不妨提高一下目標難度，增加挑戰性，讓生活變得更有趣一些。

5. 沒有挑戰，人生毫無意義 (Without challenge, life had no meaning)。在我們的人生裡，那些真正值得追求的目標，其難度的確是可以無窮大的。但我們人生中的成長、可能性，也是上不封頂的。而在這永恆的追逐挑戰、成長的過程裡，我們得以避開空虛，投入到積極生活所帶來的幸福。

6. 文化相對主義 (cultural relativism)

文化相對主義 (cultural relativism) 主張

人的價值觀、行為，與信仰，必須以他所處的文化架構來理解。因此，以相異文化下的價值、信仰，或社會倫理標準來批判他人是不對的。也就是說，文化無分高低優劣，而僅是相對的。

迪士尼的不多元文化觀

《阿拉丁》(Aladdin (link is external), 1992) 歌詞中描述：「我的家鄉會因為不喜歡你的臉就把你耳朵割掉，很野蠻但還是我的家。」——稱阿拉伯文化是野蠻的，隱含不同文化的優劣或進步性，這與文化相對論精神違背。 除上例，《阿拉丁》將反派角色 Jafar 以充滿濃厚阿拉伯口音配音，而正派主角卻都是標準的美國腔。——明顯地表露出西方文化的民族優越感 (ethnocentrism)。

華納兄弟  (Warner Bros.)  針對爭議性卡通的聲明

「OOO （某系列卡通）的製作發生在一個種族偏見非常嚴重的時代。這在當時是錯誤的行為，現在也是。」

邪惡軸心的說法

2002年1月，當美國 Bush 總統指出恐怖主義國家是一個“邪惡軸心”，文化相對論者感到煩心。 任何社會都稱另一個社會“邪惡”是相對論者非常厭惡的事。 文化相對論者認為西方人不應該把自己的想法強加於伊斯蘭世界，包括自殺式炸彈襲擊平民都是邪惡的這種觀點。 伊斯蘭信仰聖戰的必要性是與西方文明中任何信仰一樣有效，相對論主義者斷言，美國與恐怖分子一樣應該為911襲擊事件受到譴責。

參考資料

https://reurl.cc/eEWWqm https://reurl.cc/7rjjO1

7. 無法獲得愉悅感和快樂感，也就是失樂症（Anhedonia）已經成了緊隨憂鬱症而來的問題。各類實驗表明，25%的人曾在人生的某個階段受到這個問題的困擾，並且在如今這個工業化社會，這種疾病的發病率正在上升。此類患者常見的徵狀是，生活失去重心，無法由過去喜愛的事物中得到愉悅，世界讓你感覺無趣，一切似乎都很糟，也沒有意義。導致患者缺乏社交動力，並迴避人群，喜歡獨處，常待在家裡。(https://reurl.cc/0j69ZM, https://reurl.cc/4aXjjR)

8. 注意力無法集中或是過動症的人，無法進入 flow state，因為其精力 (Psychic Energy) 無法專注；過度自我意識、自我中心的人，因為精力過度專注於某事物，也無法進入 flow state。位於專注力控制光譜的兩個極端都無法享受到 optimal experience，無法擁有足夠的學習時間、放棄自我成長的機會。弔詭的是，自我中心的人無法獲得成長，因為他將精力都放在眼前的目標，不願意學習新事物。

9. 根據研究顯示，自帶目的型人格 (autotelic personality) 的人更喜歡更有行動性，需要更高技能的活動，這些活動能夠刺激他們並且鼓勵他們成長。所以跟非自帶目的型人格的人相比，他們會更喜歡選擇高技能，高挑戰的活動，因此也就會更多的體驗到心流。

10. 心理學家發現我們童年的經歷跟我們是否容易體驗到心流也十分相關。有充足證據表明：家長跟孩子的互動方式決定了孩子長大後是否更容易體驗到心流。那些促進最佳體驗的自帶目的型人格家庭環境 (autotelic family context) ，有 5個特徵：

促進心流的家庭特徵	說明
① 清楚  (clarity)	小孩清楚知道父母對他們的期望，擁有清楚的目標與立即的回饋。
② 活在當下 (centering)	小孩覺得父母對他們現在所做的事情是支持、感興趣的，並且對他們的感受和體驗感興趣，而不是更關心他們是否能夠進入一所好大學或者是找到一份好工作。
③ 選擇自由 (choice)	小孩覺得自己有各種選擇的可能性，甚至不惜打破父母的規則，只要他們準備好面對後果。
④ 小孩受到信任 (commitment)	孩子們感到被信任，所以他們會放下自我防衛的盔甲，然後會不自覺的把自己投身到所喜歡的事情當中。
⑤ 提供挑戰 (challenge)	家長願意不斷的給孩子們提供更複雜更有挑戰的行動機會。

11. 自帶目的型人格的家庭環境會節省每一個家庭成員的心理能量，從而讓孩子們有更多的精力去做自己喜歡的東西。孩子們知道什麼是可以做的，什麼是不可以做的，並且不用經常和家長對規則和控制等問題進行爭吵，也不用花時間擔心沒法滿足家長對於他們未來成功的期待，可以自由選擇那些可以讓他們發展自己感興趣的活動。而在那些不太健康的家庭，很多能量都用來去應對經常的協商和爭吵，或者是孩子們把自己的精力用來保護脆弱的自己，以免被家長的期待和他們的目標所淹沒。

12. 能感受心流的人，其運作方式如下

1. 「行為與知覺合而為一」，指的是忘掉週遭，注意力集中致使個體僅專注所從事的行為，而非本身的知覺。否則個體往往會從外界的 角度來感覺、衡量自己的行為，進而使心流狀態受到干擾。例如當個體想著「我到底作得好不好?」時，心流就中斷了，可知當個體的知 覺受到外界干擾時，心流狀態僅能夠維持很短暫的時間。(https://ir.nctu.edu.tw/bitstream/11536/123753/1/200607145176.pdf)