[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊉ 容易絆住人們的地方 (Areas Where People Get Tripped Up)

 

㊉ 容易絆住人們的地方 (Areas Where People Get Tripped Up)

1. 本章節會列出常見絆住人們的地方，協助你迴避這些地方，加速你朝向 lower-anxiety life。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你的生活是否有保持平衡 (lifestyle balance)？	我每日仍保有讓我精力回充的休息時間 我遇到一些壓力瓶頸，可能需要使用一些方式來疏通 我擁有 imbalanced lifecycle
② 你是否仍高度自我批判 (highly self-critical)？	不，我是 self-compassion machine 我有改進此缺點，但有時候仍會像學校教官般指責自己 我懷疑我仍時常不自覺地自我批判
③ 你是否能清楚分辨 rumination / worry 與 problem solving 之間的區別？	可以! 大部分的時候可以，但偶爾我會把 rumination / worry 視為 problem solving 我花很多時間在思考問題，卻鮮少將其轉換為 effective action
④ 當你遭遇壓力或焦慮時，是否能適時尋找他人意見與協助？	我能掌握甜蜜點 (sweet spots)，適時地尋找他人協助 我無法明智地適時找他人討論 stressful topics 有時壓力與焦慮壟罩心頭時，我總是在最後關頭才尋求他人意見與協助
⑤ 是否有恐慌症阻礙你享受生活嗎？	不會 有點害怕當恐慌症發作時，我該如何面對與處理 我的確有恐慌症發作的經驗
結果評估
大部分是 A	你很少會被常見的焦慮陷阱絆住
大部分是 B	有某些陷阱會讓你持續感到焦慮 本章節會協助你找出讓你感到脆弱的陷阱，並提出解決方案
大部分是 C	你陷入大部分常見的陷阱，詳讀本章節所提供的資訊，希望能協助你從 C 轉換到 A

3. 常見陷阱 (pitfalls)

Lifecycle imbalance (生活失衡)

許多焦慮的人，多半有幾個傾向 ❶ 太有責任感 ❷ 因為不想讓他人失望，而不斷努力工作 ❸ 對自己有超高標準 每個人都需擁有 restorative time (恢復體力的休息時間)，讓你處理日常的壓力與從中恢復體力。 若發現 schedule 太滿，是導致你焦慮與生活失衡的原因，代表你過於忙碌，試著把 schedule 排鬆一點，為自己建立 restorative time。

Ongoing self-criticism (持續自我批判)

自我批判是很難被打破的習慣，但卻是一個一定要被打破的陷阱。 當你使用 self-compassion or self-kindness 取代 self-criticism，就是在替自己建立 mental space，會讓自己的思緒更清晰，能做出更好的解決問題的決策。 如同第五章提到的，自我同理心能夠讓我們保持冷靜，並以平靜的心境面對挫敗和批評，而非停滯於自我批評後所感到的絕望。

Allowing endless information seeking, rumination and worry (允許無止盡的蒐集資訊、反覆思考與憂慮)

一直處於 thinking-mode 的人，就像長期吃垃圾食物的人，或許在當下感到舒服，但長期來說，永遠無法變成自己想要的那個人。 Problem solving 需具體定義問題、產生幾個可以讓自己往前進的選項、挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行所選定的解決方案。

The self-improvement addicts club (持續閱讀自我改進書籍，卻沒付諸行動)

不要一直閱讀 self-improvement materials，你應將想法化為行動，根據書中所提的 behaviroal strategy，產生 3 ~ 6 個 options，挑選最適宜的選項、決定 when and where 開始執行所選定的解決方案。

Talking about stress or anxiety all the time (總是在討論壓力或焦慮)

有些人總是嘮叨不休地跟別人說明自己的壓力或焦慮，你應該設定一個界線，例如一週只嘮叨一次，不要像每日天氣預報 (weather update)，每日向朋友做 anxiety update。

Taking too much responsibility for other people (太關注他人)

Anxious people 總是花太多時間與精力，嘗試想改變他人；然而，你應專注於自己與自身的目標。 你是否有想試著改變某件事，卻發現不管用？你是否陷入使用相同做事方式，卻期待有不同結果的情況發生？

Fear of panic attack (對恐慌症的恐懼)

恐慌症的患者平常好好的，但在某個時刻，猛然感到一陣焦慮、恐慌，有強烈的死亡威脅感，覺得自己快要死了，病人都會誤以為是心臟病發作。 以下提供幾個策略，協助你 reset panic response Strategy Description Slow breathing 如 Chapter 4 所提的，放慢呼吸速度 (slow your breathing) 是馬上降低焦慮的最佳方式 。 Physical touching 擁抱之所以讓人感覺放鬆、舒壓和激勵，和腦部分泌的催產素 (oxytocin) 有關。催產素不只促進產婦的乳汁分泌和誘導分娩，還能減輕壓力和產生放鬆感，並刺激大腦產生親密、信任、忠誠的感受，因此科學家也將催產素稱為「擁抱荷爾蒙」。(https://reurl.cc/Dyg74E) 透過撫摸或摩擦自己的皮膚，或是他人的擁抱，獲得催產素 (oxytocin)，減輕壓力和產生放鬆感。 Temperature 可以透過溫度的改變，打亂你的神經系統，reset panic response，例如，洗熱水澡、吃冰品、用冰水洗臉等。

[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊈ 管理焦慮 VS. 過生活 (Managing Your Anxiety vs. Living your life)

 第三部份 下一步往哪裡走？(Where to Next?)

㊈ 管理焦慮 VS. 過生活 (Managing Your Anxiety vs. Living your life)

1. 本書的 Part 1 與 Part 2 聚焦於建立屬於你的 Anxiety Toolkit。本章節聚焦於建立與強化你的 skills。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你覺得將 Anxiety Toolkit 運用於日常生活的容易度如何？	很簡單，不覺得有任何負擔 還可以，我會稍作簡化 我覺得困難重重
② 是否清楚知道哪些思考偏見 (thinking biases) 在阻礙你前進？	我很清楚知道阻礙我前進的常見的 thinking traps  我大致理解自身的 thinking traps，但無法分辨重要程度 我還沒想過這個問題
③ 是否能在當天就發現自己的 thinking errors，或是要過一段時間後才發現？	通常在當天就能察覺自己的 thinking errors。例如，我或許在開車回家的過程中，察覺自己似乎將對方的善意回饋當成針對性  有時候能當天就發現，有時候要過一段時間才發現 當我在閱讀 anxiety materials 或與治療師對談時才發現
④ 是否能察覺阻止你前進的焦慮相關行為模式，例如 avoidance coping？	這很容易，我知道哪些行為特徵對我來說是個大問題  我有很長的清單，但須予以簡化來釐清哪個問題最大 我還沒想過這個問題
⑤ 是否有個例行方法，讓 anxiety engine 保持冷靜，不要過度刺激你？	有的，我會採用 Chapter 4 所提及的靜觀冥想 (Mindfulness Meditation)  有的，但是有時管用、有時不管用 沒有
⑥ 你是否能妥善使用讓anxiety engine 保持冷靜的方法？	可妥善使用，跟每日使用牙刷刷牙般 老實說，我太忙了，我已經放棄使用這些方法 這對我來說太難了
結果評估
大部分是 A	你很清楚知道如何將 Anxiety Toolkit skills 融入日常生活中
大部分是 B	你有掌握核心觀念，本章節會協助你強化 Anxiety Toolkit skills，聚焦於讓你陷入 behaviroal and thinking traps 的地方
大部分是 C	你現在仍在一團混亂的階段 (messy stage)，本章節會協助你從 C 到 A

3. Moving your anxiety to secondary focus：以下方法用來將你的 anxiety 轉換為 background focus

Simplify Your Focus (試想其他替代方案，平衡你內心的想法與外在的行為)

我們已經討論過許多 thinking errors 與 behavioral traps 常見的 thinking errors 包含 negative predictions 與 all-or-nothing thinking； 常見的 behavioral traps 包過度努力想舒緩焦慮 (overworking)、因感到焦慮而迴避問題 (avoidance coping)、因感到不確定而在行動前猶豫不決 (hesitating)。 當發現你被某些 thinking errors 與 behavioral traps 困住時，試想其他替代方案，平衡你內心的想法與外在的行為。

Weekly Check-Ins  (每週定期檢視令你感到焦慮的事情，並產生適合的執行方案，以消除焦慮)

每週花點時間，寫下本週令你深感焦慮的事情，若清單很長，挑選一、兩個最重要的項目。 若發現自己一直處於 rumination 的狀態，代表你困在 thinking 階段，一直沒有採取 behaviroal action。你應試著定義問題、產生 3 ~ 6 行動方案，從中挑選一個適合的方案，規劃 when and where 來開始執行此解決方案。

Plan, Hobbies, and Working Out (建立嗜好與定期運動的習慣)

定期將注意力轉移至想培養的興趣與運動等，例如，每週與朋友聚餐一次、開始投資計畫、搜尋更適合你的工作等。 許多 anxious people 推遲 exercise plan 的原因在於，不確定性又讓他們僵在原地、無法前進，他們無法決定每週該做的運動量與強度。bottom line 是，讓運動融入你的生活，安全地運動，慢慢地增強強度，開始運動總比沒開始好。

Practice Mindful Meditation (練習正念冥想)

mindful meditation 是 slow breathing routine，幫助許多人管理自身焦慮，mindful meditation 可以是 起床前，先做一次 slow breath 當你察覺自身焦慮感大增時，做 3 ~ 6 個 slow breath

Set Up Your Life to Suit Your Temperament (建立適合你性格的生活)

應依你的性格，避免被焦慮弄垮，例如 Example Description 設定你生活的忙碌程度 (right level of busyness) 擁有足夠的休息時間與周末休閒活動 挑選適合的健身活動 (physical activity) 適當的運動，如游泳、跑步、核心訓練等，可以讓你免除憂鬱 擁有適當的社交接觸 例如，周五晚上與三五好友喝酒聊天、定期在假日與朋友出門踏青 在 change 與 stability 間保持平衡 例如，要到沒去過的地方旅行，或是重遊故地 讓自己擁有足夠的 mental space 當你耗盡 mental space，腦袋就無法正常運作思考 了解自己最難以處理哪種壓力 例如，若覺得裝潢是你難以負荷的壓力，你就該找新裝潢好的房子，而非找毛胚屋或是非常老舊裝潢的房子

Reaching Out (與他人打成一片)

當你花時間內省後，就該花點時間向外部的朋友建立良好關係。詢問對方是否需要什麼幫助，例如，若你的朋友犯了 thinking errors，可以協助他脫離泥沼。 與他人建立 closed relationship，也可替你解除心中的焦慮。

4. The learning curve：學習察覺 thinking errors 不是一件 effortful 的事情。當你感到憂鬱、焦慮、筋疲力盡或深陷泥沼時，就是該問問自己，是否有被任何thinking errors 或 behavioral traps 困住。

After the Fact or At the Time

無論你是在當天就發現 thinking error / behavioral traps，或是要過一陣子後才發現，仍需保有 better late than never 原則。 確保當你發現 thinking error / behavioral traps 後，擁有 alternative plan 來協助你脫離泥沼。

Managing Anxiety Does not Have to be a Full-Time Job

你可以每隔一段時間，再回頭閱讀這本書，思考這陣子曾發生的 thinking error / behavioral traps，逐步提升對抗焦慮的能力。