[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊄ 反覆思考：如何解開思維的結 (Rumination: How to Get Your Thinking Unstuck)

 

㊄ 反覆思考：如何解開思維的結 (Rumination: How to Get Your Thinking Unstuck)

1. Rumination 通常用來描述對已經發生的事情帶著負面的意涵，反覆不斷地思索。這不一定是重大事件，也包括「某朋友剛剛講的那句話，是不是在說我是個不會看場面的人」、「老闆剛剛在我背後看一眼，是不是覺得我表現不好，可能要對我下手」。(https://reurl.cc/RjaKZ9)

2. Anxiety 常導致兩種 overthinking 的型態，本章節的目的在於協助你有效地脫離這些焦慮陷阱 (anxiety traps)：

Type of overthinking	Description
① Rumination (反覆思考)	在內心不斷重複播放近期或遙遠的過去，曾發生的負面事件
② Worry (憂慮)	害怕未來會發生的事情

3. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 你多久會在內心不斷重演最近的對話 (包含 email、簡訊、Line 等)？	不曾或很少 有時候，一週小於一次 每週都會發生
② 你多久會在內心不斷重演數月/年前曾發生的負面事件？	不曾或很少 有時候，兩週 (fortnight) 少於一次 每兩週至少發生一次
③ 你是曾因焦慮而感到身體不適？	沒有或非常罕見 在經歷人生轉換點 (transition points) 期間 (例如開啟新的職涯)，不是很普遍 每個月發生至少一次
④ 當你在某個意義重大的場合 (ex. 面試、發表重要演說等)，表現不如預期，你會怎麼做？	計畫做些改變，為下次做準備 借酒澆愁，試圖用酒精忘卻此次痛苦 花數週的時間思考，覺得子幾原本能做得更好，並擔憂自己是否被視為魯蛇
⑤ 當你想到自己的弱點時，你會做出什麼反應？	體認缺點是普遍人類經驗的一部分 希望沒人發現我的缺點 花數小時煩惱我的缺點是否會阻止我追求成功與幸福
⑥ 當你發現自己犯下重大錯誤時，你會怎麼做？	修正並往前進 (fix it and move on) 採取矯正措施，但也因此失眠數天 深感壓力沉重，常因焦慮而僵住，無法採取矯正措施
結果評估
大部分是 A	你沒有 Rumination (反覆思考) 的問題。 當你發現可改進的地方時，就會開始制定計畫，規劃 when & where。
大部分是 B	Rumination (反覆思考) 問題偶爾會困擾你。學習本章節所提及的策略，讓你能較放鬆地面對令你失望的事情。 儘管 Rumination (反覆思考) 與 worry (憂慮)，不會總是困擾你，但還是一個令人不愉快的狀態 (not pleasant states)，本章節會提出一些簡單的策略，充實你的工具箱 (toolkit)，需要時就可拿出來使用。
大部分是 C	你已陷入 Rumination Vortex (反覆思考漩渦) 。你不斷反覆思考許多可以變得更成功的方式，但沒有付諸具體行動。 rumination (反覆思考) 與 worry (憂慮) 阻止你產生想法與解決問題 (useful idea generation and problem solving)。 本章節會協助你大幅降低花在 rumination (反覆思考) 與 worry (憂慮) 的時間，協助你有效率地做出選擇。

4. Self-esteem和自信心經常被混為一談：自信心是覺得自己能做到一件事，Self-esteem 是即使那件事做不好，還是會懂得尊重自己，不會因外界影響看待自己的價值所在，所以 self-esteem 比自信心更重要。(https://reurl.cc/Mb9bd3)

5. 針對想太多這個徵狀，心理學家有提出認知需求 (need for cognition) 的特質，但此種特質有好有壞，端視於你在光譜的哪一端，會決定此為正面/負面特質

👎 負面特質	…	👍 正面特質
rumination (反覆思考)  與 worry (憂慮)	…	Openness
拒絕新想法  (closed to new ideas)	…	Higher self-esteem
心理不健康  (poor mental health)	…	Lower social anxiety

6. 想法改變 (thinking shift to navigate rumination and worry)，Anxiety 與 rumination 形成一個 feedback loop，本節你會學會辨識你何時正在 ruminate，並打破這個 loop。

識別出何時你正在反覆思考

rumination 可以是一些雞毛蒜皮的小事 rumination 也可以是更嚴重的自我批判：我到底怎麼了？我有這些夢想，但是都沒有實現。我是個充滿空話 (hot air) 的人？我是個大騙子嗎？ 第一個練習並無法幫你改變 rumination ，只是在幫你找出發生 rumination 的點。 嘗試以下實驗，來改進你偵測 rumination 的能力。快速寫下你容易 rumination 的各種主題，使用以下想法來做腦力激盪或填空 NO Topic ① 重播你生活中位高權重者的對話 (conversations)。例如，email conversations，並寫下那個人的名字 ______ ② 重播過去失敗經驗的記憶，例如，______ ③ 想想你自己並非那麼完美，例如，你不擅長做 ______ ④ 想想你應該可以做得更好的事情，例如，______ ⑤ 想想你是否因太失敗，導致無法獲得成功與幸福 ⑥ 重播你過去曾犯下的小錯誤，例如，______ ⑦ 想想你過去沒有挑選的道路，例如，______

留意記憶偏差 (memory bias)

當人焦慮時，常發生回憶產生偏誤的情形。不要相信你的記憶，你會因 rumination 而放大一些小事，覺得別人都以負面眼光看自己。 嘗試以下實驗，回答以下問題 NO Topic ① 你的 rumination mind 告訴你什麼？ ② 有無客觀資料可以矯正你的 ruminative thoughts？ 例如，Claire 一直覺得此次考試會搞砸，但她從沒搞砸過。 ③ 你所回憶的 feedback，是否比實際的更糟糕？

分辨 worry / rumination 與 helpful problem solving

焦慮的人，容易負面思考、僵化 (rigid)、窄化 (narrow)，很難有 creative problem solving。 焦慮的人，會花更久時間才會採取行動。根據研究顯示，容易 rumination 的女性，當發現自身有 breast lump (乳房硬塊) 時，會多花 39 天的時間才尋求醫療協助。 Worry 常與無法有效解決問題有關，例如，💻 一直擔心硬碟資料毀損的人，通常沒有定時備份的習慣。 當你發現自己在 worry / rumination，寫下花了多少分鐘；隔天繼續做紀錄，持續做一周。看看當你 overthinking 來產生每個 useful solution 所花的分鐘數，ratio = each solution想出 solution 所花的 minutes

減少自我批判 (self-criticism)

自我批判是 rumination 的燃料，當你自我批判更嚴重，rumination 就會更惡化。 人們常希望運用自我批判，讓自己變得更好，避免怠惰；但若過度自我批判，反而會阻礙前進，就不是一個有效的 motivational tool，尤其是當你已陷入 rumination 的狀態。 事實上，給自己富有同情心的訊息 (compassionate message)，會比批判訊息 (critical message) 來得有效。根據研究顯示，學生在參與難度較高的考試後，獲得 compassionate message 的學生會持續學習較長的時間，相較於獲得 critical message 的學生則較易放棄。 給自己「不要過度逼迫自己 (don’t be too hard on yourself)」的訊息，才能給自己 mental space，接下來才能採取有效的問題解決步驟。 練習用自我同理心 (self-compassion) 取代自我批判 (self-criticism)。研究指出，自我同理心與經歷挫敗後工作效率和表現提升有關，部分原因是自我同理心能夠讓我們保持冷靜，並以平靜的心境面對挫敗和批評，而非停滯於自我批評後所感到的絕望。 相比起推動自己去保持進步及達到更好，史丹福大學慈悲與利他主義研究教育中心的研究指出，採取負面及自我批評的心態不利於我們整體的心理幸福感，使我們不太可能從經驗中學習及成長。(https://reurl.cc/yQXZOq) 想像自己如何以富同情心與理解的觀點 (compassionate and understanding perspective)，來與你的缺點與錯誤對話。

辨識自己何時因焦慮而批判自己

有焦慮傾向的人，常陷入 should / shouldn’t thinking traps，例如，我不該讓任何人失望 (I shouldn’t ever let anyone down)，這就是典型的過度負責任與僵化思考的例子。 當你發現自己：我已經能夠把事情做得更好；這只是小事情，我不該焦慮。此時，你就已經陷入焦慮，可能會開始批判自己。 採取有寬容、耐性與同理心的態度 (kind, patient and compassionate attitude)，能協助你排解內心焦慮。 做以下練習，將任何句子中的 should (應該要) 改成 prefer (希望能)，例如：I should have achieved more by now，改成 I would prefer to have achieved more by now。 當你能夠有耐性、更寬容地與自己對話，就能逐漸脫離 rumination 負面循環，產生正面想法、正面行為

停止因 email 而反覆思考

現代人常因 email 而導致 rumination，例如，對方沒回 email 是因為 ① 對方對此封信不感興趣？ ② 對方正在忙碌，導致沒空收信 / 回信？ ③ 我的信件是否被歸類於對方的 spam 中？ ④ 我信件的內容是否不恰當，對方正不開心中？ 當察覺自己陷入 rumination 時，記得先放慢呼吸 (slow your breathing)，此舉會讓你思緒更清晰、有彈性。 【做個實驗】回想一封未及時回覆的 email 如何點燃你開始 rumination？然後再想想，對方延遲回覆的原因為何？最後你會發現，你通常不知道對方延遲回覆的真實原因，就算你 rumination 也無濟於事。

接受你經常不知道為什麼其他人會這樣做事

人類很喜歡為發生的事情給予解釋 (explanation)，當我們找不出原因，就會自己發明一個。例如，當某個同事突然暴怒，有焦慮傾向的人，就會認為是不是自己造成對方生氣，但實際上可能同事是因為家裡的事情而煩躁不安。 有焦慮傾向 (anxiety-prone) 的人，常會把發生的事情，過度歸咎於自己，陷入 rumination 漩渦。為克服此種傾向，你必須學會忍受，你無法總是能理解別人的行為，對方的行為大部分與發生在他身上的事情居多 (且該事情不想跟你說)，很少是因你而引起的，所以你根本不該為對方的情緒而陷入 rumination 漩渦。 【做個實驗】試著回想，近期是否有接受對方模稜兩可的行為，比深究原因來的好的狀況發生。

嘗試靜觀冥想 (Mindfulness Meditation)

靜觀是全然活在當下，不嘗試壓抑任何思緒、念頭，並對腦海內的現象保持覺察的心理狀態。對於任何感覺，不能開心、傷心都做個自在的觀察者。不少心理學研究發現，靜觀是有效的減壓途徑、亦有助培養快樂、專注等心理狀態。(https://reurl.cc/mGXpe7) 冥想所指什廣，基本上任何宗教或非宗教，以默靜、靜坐等手法作精神上的訓練以可稱之為冥想。 靜觀是一種心理狀態，而靜觀冥想就是以培養該心理狀態爲目標的練習。在過程中會發現自己不時分心，注意到自己分心，而將注意力帶回呼吸之上，就是靜觀冥想的訓練。靜觀冥想可以有很多種類、型式，但共通點是把自己的注意力放在某東西上，可以是聲音、身體的感覺、甚至是步行，故登山都可以是冥想訓練的一種。 當你陷入 rumination 漩渦，可嘗試用靜觀冥想，將注意力抽離原本專注的事物，或許可協助你走出泥沼。

定義能讓你往前走的選項

陷入 rumination 漩渦的人，通常都無法具體地定義出可以往前走的選項。例如，當你在不斷懊惱怎麼會招募到這位不適任的人選時，你該做的，是訂出 3 ~ 6 個具體的、清楚的選項： ❶ 再給這位新進職員一點時間 ❷ 將這位新進職員轉換至較簡單的工作 ❸ 提供完成任務所需步驟的 checklist ❹ 指派 mentor 陪這位新進職員工作 ❺ 解雇 當訂出 3 ~ 6 個具體的、清楚的選項，你才能從 rumination mode 轉換成 problem-solving mode，讓自己往前進。 若 best 一詞會讓你陷入完美主義或 frozen mode，訂出 3 ~ 6 個具體的、清楚的選項，就能讓自己往前進。

若你深陷 rumination 漩渦，嘗試使用 imaginal exposure (想像性暴露治療)

imaginal exposure (想像性暴露治療) ：通常是在治療室中，藉由想像的方式重新經歷過往的創傷。為了治療恐懼症，採用想像性暴露治療，讓病人面對他所害怕的事物，慢慢地變得越來越不敏感，越來越能忍受。

7. 行為改變 (behavioral shift to navigate rumination and worry)

若你是因迴避問題而 rumination，就採取行動吧

在大部分的情況，僅需發個信、打通電話，讓事情開始有進展，不讓自己持續迴避問題，就能脫離 rumination 漩渦。

取代讓你 rumination and worry 更惡化的行為

自我批評是 rumination 的燃料，練習用自我同理心 (self-compassion) 取代自我批判 (self-criticism)。

透過捕捉想法 (capturing ideas) 來避免過度思考

只要有想法，就趕快拿筆記本或手機 APP 記錄下來，不要讓自己還要耗費精力回憶當初想到的想法，減少大腦的 mental work。

透過發問 (ask questions) 來掙脫反覆思考 (ruminative thinking)

透過問問題，可以讓你獲得新資訊或刺激你的思考方式，協助你重新定義問題。

[閱讀筆記]The Anxiety Toolkit - ㊃ 猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮 (Hesitancy: How to Stop Holding Back from the Things You Want to Do)

 

Part 2 你的焦慮工具包：克服你的瓶頸 (Your Anxiety Toolkit: Overcoming Your Stuck Points)

㊃ 猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮 (Hesitancy: How to Stop Holding Back from the Things You Want to Do)

1. 許多焦慮人士在面臨決定是否要往前走時，總是陷入思考模式 (thinking mode)，無法向前邁進。本章節的主要目的，是要協助讓你從思考模式 (contemplation mode) 轉換為行動模式 (action mode)。

2. 在本章節開始前，請做以下 quiz：

Question	Answer
① 當你在閱讀商業或個人發展書籍，並從中覺得書中的建議很有價值時，將所讀到的策略轉化為行動的頻率有多高？	總是如此或幾乎總是如此 (75%) 大約 50% ~ 75% 我的 self-help book collection 主要是裝飾用，< 50% 我從不閱讀商業或個人發展書籍
② 上一次你嘗試新事物時，你在嘗試前考慮多久？	小於一週。我考慮足夠長的時間以確保想法是有意義的，且沒有延遲採取行動的時間點。 介於數週到數月。 超過幾個月。 我無法停止思考與猶豫。
③ 當眼前出現吸引你的機會時，你通常會怎麼做？	我會先思考，我擁有已成功人士的相仿的技能，這代表我也有可能成功的徵兆。 A 與 C 混合。 在行動前建立人工路障，例如，我會思考，或許對方心中已有適合人選。 我無法停止思考與猶豫。
④ 相較於失敗，你的勝率多高？	我嘗試的事情， 有 50 ~ 70% 勝率。 我嘗試的事情， 有 71 ~ 99% 勝率。 我嘗試的事情， 有 100% 勝率。 我嘗試的事情， 有 < 50% 勝率。
⑤ 當你嘗試後，發現不管用，你覺得如何？	我覺得 OK，當我失敗了，可以學到教訓，我的自尊可以承受打擊 (take the blow)。 我會感到困窘，為什麼結果不如預期。 我會懷疑自己是否有能力成功執行。 我會怪罪他人。
⑥ 以下六點你符合幾點： ❶我有拖延傾向，即便是我有興趣的事 ❷我會避免某些重要活動 ❸我會過度重複檢查事情 ➍我常常為了排除疑問而逼瘋他人 ➎嘗試事物時不會全心投入➏我會無止盡搜尋資訊	None 1 ~ 2 3 ~ 6 我是與描述完全相反的人
結果評估
大部分是 A	只有短暫的遲疑，樂於付諸行動。 樂意從做中學，不怕失敗，這是最佳與最快的學習方式。
大部分是 B	你不會一直卡在原地，但你總是遲疑許久。 你擁有比自己認為的還要強大的能力，你必須訓練自己有好想法時，就要及時付諸行動。 本章節將提供策略，讓你的行動更加迅速 (act more swift)。
大部分是 C	害怕失敗，無法忍受不確定性 (intolerance of uncertainty)。 在 100% 肯定成功道路在哪前，不會付諸行動，永遠卡在研究階段。總是想太多，做太少，本章節會提供策略讓你邁向 A。
大部分是 D	猶豫不決不是你的主要問題。你可能有採取行動前，思慮不周的傾象。

3. 焦慮與猶豫常常並肩同行 (anxiety and hesitancy often go hand in hand)，這樣的心理機制，會讓你高估自己陷入負面結果、災難性失敗的機率，在你感到不確定性時，會傻掉或逃離現況。

4. 轉變想法以克服過度猶豫 (Thinking shifts to overcome excessive hesitancy)

接受『你的行為可能產生正向的結果』的想法

預測你的行動將帶來負面結果，就是你的焦慮問題主因。 於想採取的行動中，適時察覺你預測的負面結果的同時，也設想最好的結果，平衡事件發生的不同可能，如此就能減輕你的焦慮。 當你感到焦慮時，練習列下以下兩個問題，培養成習慣 你所害怕的結果 (feared outcome) ______________ 另一種可能的結果 (alternative outcome) ______________

意識到在不確定的情況下行動也可以產生價值

焦慮與不確定性不總是代表你應停滯不前。若你現在正受困於 pause mode 好一會兒，採取行動永遠比毫無作為來得好。 當你可以體認到在不確定的情況下行動的價值，你就是在協助你的大腦，將不確定性解讀為 positve or not-so-terrible state。 例子，提交補助金申請書需耗費四小時來準備，你估計獲得補助金的機會只有 10%，但若通過審核，將可獲得 $5,000 補助。

體會不行動所帶來的壞處

努力避開不確定性的人，把力氣都放在避免損失 $1，而非獲得 $1。 你內心可能會很自然地想到在不確定情況下行動會造成可能的損失、成本與風險，卻忽略不採取行動所造成的成本、分析與潛在損失。 試著回答以下問題（有關於過去你猶豫不決，所產生的成本） Question Sample Answers ❶ 猶豫不決浪費了你多少時間和精力？ 我估計我已經花四週時間在猶豫不決。 ❷ 你更希望因猶豫不決所浪費的時間和精力運用哪些事情上？ 我希望把這些時間花在睡眠、在沙發觀賞 Netflix、出遊等。 ❸ 由於猶豫不決，你過去錯過什麼機會？ 兩年前我曾考慮買下一間房子，最終仍不敢做成決定。現在，此間房子已經漲了 $50,000 美金。 ❹ 拖延或避免採取行動造成你的人際關係什麼代價嗎？ 我與夥伴間的關係，因為我難以明快地做決策而感到氣餒。 ❺ 你是否察覺到你越是避免採取行動，越是沒自信且害怕失敗？ 我覺得我以前比現在更有自信地交朋友。 ❻ 當你陷入不行動的模式時，有哪些能從行動中學習的機會被你錯失？ 你總是怯於進入股市，即使已經 40 幾歲，銀行戶頭累積一定存款，但沒有任何投資經驗，不知如何錢滾錢。

質疑『失敗＝災難』的想法

在現實生活中，大部分的失敗都不是災難。你應學會區別嚴重情形、非關鍵性失敗以及錯誤。例如： 舊想法：嘗試去做Ｘ，卻因為最終可能會搞砸，而感到後悔； 新想法：嘗試去做 X，結果可能讓人失望、感到頗為後悔，但可以忍受結果。

質疑『當你嘗試某件事卻失敗，你無法面對』的想法

人常會低估自己嘗試某件事情的能力，解決這個問題的方法，是理解你自己有辦法處理錯誤、挫折與失望的情緒。 透過練習，察覺自己有能力應對失敗。回想你曾經成功應對因失敗和錯誤而產生的情緒，自問你因遭遇失敗而陷入情緒後，你最後做了什麼，將自己拉出困境。

質疑『失敗＝永遠不會成功』的想法

將失敗視為通往成功的部分途徑 (lesson learned)，才能破除拖延。 培養成長心態 (growth mindset)，相信正確練習，能提升自身能力，增加失敗容忍度；相反地，fixed mindset 認為自己能力是固定的，無法改進的。根據研究顯示，growth mindset 的人能擁有較高成就。 嘗試做以下的練習，讓自己朝向 growth mindset 舉個『起初失敗，最終卻成功的經驗』的例子 找一個你抱持 fixed mindset 的領域 找一個你想要強化的領域，並改用 growth mindset。原本的想法可能是「我不擅長溝通協調」(fixed mindset)，改成「我可以透過練習來改進溝通協調技巧」(growth mindset)。

質疑『只有輸家才會失敗』的想法

試著舉你欣賞的成功人士的失敗案例。例如 Warren Buffett 在 2018 年遭遇滑鐵盧 全智賢的新戲《智異山》收視率不如預期 試著找幾位你真的熟識的 mentors，詢問他們從失敗獲取什麼經驗，造就他們現在的成功。

5. 降低焦慮的方法

先從改變行為開始

想法與行為的改變 (mental and behavioral shift) 常常並肩同行，當你的行為開始做出些微的改變，你的想法也會跟著開始改變。改變行為不必等待想法先改變，改變行為是最佳與最快降低你焦慮的方法。

放慢呼吸速度 (slow your breathing)

放慢呼吸速度 (slow your breathing) 是馬上降低焦慮的最佳方式

明確定義從何時何地開始行動

當你想在你的生活做出改變，每當你規劃行動時，明確定義從何時何地開始行動，你就能做出改變。心理學家曾針對學生分成兩組做實驗： Group 學生接收的指示 結果 Group 1 給 due date，且學生被要求說明預定在何時何地完成作業 71% 的學生如期 / 提前交付 Group 2 只給 due date，學生並未被要求說明預定在何時何地完成作業 僅 32% 的學生如期交付

Intermittent reinforcement (間歇性增強)

Intermittent reinforcement (間歇性增強) 是指每一個反應都不一定有後果。例如，賭徒上癮的邏輯，是因為透過不能確定何時有回報，偶爾的回報會鼓勵賭徒，就會使該行為更難消失。因賭徒習慣有時會沒有中獎，但不是永遠沒有贏錢機會，而讓賭癮難以戒除 (resistant to extinction)。 間歇性增強可以應用於改變自己的行為與想法，讓自己體驗到偶爾的成功，可以讓你的行為更為強韌、更不容易放棄。例如，當你渴望在商場成功，就要聚焦於獲得新客戶、新訂單等，讓自己嚐到成功的滋味。

善用社交感染力 (socially contagious)

當你有過度猶豫傾向的人，我會建議多與在你想做的領域已成功的人士多互動。人類的情感、想法與行為很容易受到社交感染 (socially contagious)，當你周遭都是已付諸行動且成功的人，你就越可能付諸行動。

練習忍受不確定性

練習在不是 100% 確定成功的情況下採取行動，當你練習越多次，就越能處理不確定的狀況。在面臨不確定性時，清楚描述採取行動的好處： ➀ 結果可能是好的 ➁ 即使結果未如預期，也學到為什麼這個想法行不通，成為繼續前進的養分

練習減少猶豫

例如，原本都猶豫兩週才能做決定，試著縮短成 10 天。如此你的 thinking mode 會專注於如何較快速地做決定，而非一直在想災難性後果。 例如，若你每次買東西都會花很久時間，試著列出 criteria 以加速你的決策，如 <$50 的物品要在 48 小時內做出購買決策。